📚 مفاهيم أساسية حول السعرات الحرارية والسمنة
المفاهيم الأساسية
السعرات الحرارية: وحدة قياس كمية الطاقة في الأطعمة المستهلكة، وتقاس بالكيلو كالوري (Kcal).
السمنة: تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون.
خريطة المفاهيم
```markmap
الفصل الرابع: التغذية
الأفكار الرئيسة للفصل
العناصر الغذائية الأساسية (من ص 120)
#### الدهون (من ص 121)
##### التصنيف
- الدهون المشبعة: مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية
- الدهون المتحولة (المهدرجة): مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية
##### التأثير على الجسم (من ص 122)
- تسبب تجمع الدهون في الشرايين
- تضيق ممر الشريان (كما في الشكل 4-1)
#### الماء (من ص 122)
##### النسبة في الجسم
- يشكل 55% إلى 75% من جسم الإنسان
##### الوظائف
- يحافظ على درجة حرارة الجسم
- يرطب المفاصل ويخفف الضغط عليها
- يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الحساسة
- يساعد على الهضم وامتصاص الغذاء
##### التوصية
- ينصح بشرب 8 أكواب على الأقل يومياً
المجموعات الغذائية الأساسية (من ص 123)
#### المجموعات الخمس
- مجموعة الحبوب ومنتجاتها
- مجموعة الخضروات والفواكه
- مجموعة البروتين
- مجموعة الحليب ومشتقاته
- مجموعة الدهون
#### مبدأ الوجبة المتوازنة
- يجب أن تشتمل على حصة غذائية من كل مجموعة أساسية
#### الحصة الغذائية الموصى بها
##### الأطفال (3-2 سنة)
- الحبوب: 4 حصص
- الخضار والفواكه: 3 حصص
- اللحوم وبدائلها: 1 حصة
- الحليب وبدائله: 2 حصة
##### الأطفال (8-4 سنة)
- الحبوب: 4 حصص
- الخضار والفواكه: 4 حصص
- اللحوم وبدائلها: 1 حصة
- الحليب وبدائله: 2 حصة
##### المراهقين (13-9 سنة) ذكور
- الحبوب: 6 حصص
- الخضار والفواكه: 4 حصص
- اللحوم وبدائلها: 3 حصص
- الحليب وبدائله: 3 حصص
##### المراهقين (13-9 سنة) إناث
- الحبوب: 6 حصص
- الخضار والفواكه: 4 حصص
- اللحوم وبدائلها: 2 حصة
- الحليب وبدائله: 3 حصص
##### البالغين (18-14 سنة) ذكور
- الحبوب: 7 حصص
- الخضار والفواكه: 6 حصص
- اللحوم وبدائلها: 4 حصص
- الحليب وبدائله: 3 حصص
##### البالغين (18-14 سنة) إناث
- الحبوب: 6 حصص
- الخضار والفواكه: 6 حصص
- اللحوم وبدائلها: 3 حصة
- الحليب وبدائله: 3 حصص
البدائل الغذائية (من ص 124)
#### مجموعة الحليب (قليل الدسم)
- البديل الواحد: ١٢٠ سعرة، ١٢ جم كربوهيدرات، ٨ جم بروتين، ٥ جم دهون
- أمثلة: ١ كوب حليب، ١ كوب لبن، ١ كوب زبادي، ١ ملعقة طعام حليب مجفف
#### مجموعة الخضروات
- البديل الواحد: ٢٥ سعرة، ٥ جم كربوهيدرات، ٢ جم بروتين
- أمثلة: ١ كوب خضار طازج أو مطبوخ
- استثناءات: البطاطس، القرع، الذرة، البازلاء، الجزر (تعامل معاملة النشويات)
#### مجموعة الفواكه
- البديل الواحد: ٦٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات
- أمثلة: ١ حبة متوسطة تفاح/برتقال، ١ كوب فراولة، ١٠ حبات عنب، ١ كوب عصير فواكه
#### مجموعة النشويات
- البديل الواحد: ٨٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات، ٣ جم بروتين
- أمثلة: ١ شريحة توست، ١ كوب أرز مطبوخ، ١ حبة بطاطس صغيرة، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)
#### مجموعة البروتين
- البديل الواحد: ٧٥ سعرة، ٧ جم بروتين، ٥ جم دهون
- أمثلة: ٣٠ جم لحم خالٍ من الدهون، ١ بيضة، ٣٠ جم جبنة بيضاء، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)
#### مجموعة الدهون
- البديل الواحد: ٤٥ سعرة، ٥ جم دهون
- أمثلة: ٦ حبات لوز، ١ ملعقة شاي زيت، ١ حبة أفوكادو، ١ ملعقة طعام زبدة فول سوداني (١ دهون + ١ بروتين)
#### القائمة الحرة
- تحتوي على أقل من ٢٠ سعرة في البديل
- أمثلة: قهوة/شاي بدون إضافات، خل، ليمون، خردل، أعشاب، خضراوات ورقية
- يمكن تناولها بدون حساب ضمن السعرات اليومية
الطبق الصحي (من ص 124)
#### التكوين (الشكل 4-2)
- الخضار: ٣٠٪
- الفواكه: ٢٠٪
- الحبوب: ٢٥٪
- البروتينات: ٢٥٪
- الحليب: مكون مرافق (يظهر كزجاجة في وسط الطبق)
أنواع الأغذية (من ص 125)
#### الأغذية الطبيعية
- التعريف: أغذية طبيعية بدون تدخل بشري، تحتفظ بقيمتها الغذائية.
- أمثلة: الخضروات، الفواكه، الطحن الكامل، اللحوم الطازجة.
#### الأغذية المصنعة جزئياً
- التعريف: أغذية تغيرت عن حالتها الطبيعية بطريقة مفيدة (كالطبخ أو التعليب).
- أمثلة: منتجات الحليب، زبدة الفول السوداني، دقيق الشوفان، الفواكه المجففة.
#### الأغذية فائقة التصنيع
- التعريف: أغذية مصنوعة من مكونات مشتقة، وتحتوي على إضافات كيميائية كثيرة، وتفتقد للقيمة الغذائية.
- أمثلة: المشروبات الغازية، رقائق البطاطس المنكهة، الحلويات، النقانق.
المكملات الغذائية (من ص 126)
#### التعريف
- عناصر غذائية مصنعة تحاكي العناصر الطبيعية.
- تؤخذ لتعويض النقص عند الضرورة.
#### تنبيه
- لا حاجة لها مع الصحة الجيدة والوجبات المتوازنة.
- ليست بنفس جودة المكونات الطبيعية.
#### الحالات الصحية التي تستدعيها
- الأشخاص فوق الخمسين سنة.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي (مثل حساسية الطعام).
- صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
#### أمثلة عليها
- فيتامين أ: أقراص، لتحسين الرؤية والنمو وتقوية المناعة.
- فيتامين سي: أقراص أو شراب فوار، لتقوية المناعة ومقاومة البرد.
- فيتامين د: أقراص، للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
- حمض الفوليك: أقراص، أساسي في الحمل المبكر للحد من العيوب الخلقية.
- الحديد: أقراص، لعلاج فقر الدم (الأنيميا).
- الزنك: أقراص، للتخلص من تسمم المعادن الثقيلة.
- أوميجا-3: أقراص، لدعم جهاز المناعة.
- مكملات البروتين: للرياضيين الذين لا يحصلون على كفايتهم من الطعام.
#### أنواع المكملات الغذائية (من ص 127)
##### الفيتامينات
##### المعادن
##### مكملات أوميجا-3
##### مكملات البروتين
#### تحذير هام
- عدم الالتزام بالتعليمات يعرض الشخص لمشاكل صحية (مشاكل في الكبد والكلى).
- يجب استشارة الطبيب قبل أخذ المكملات.
التقويم (من ص 128)
#### تمرين 1: جدول العناصر الغذائية
- المطلوب: عدد العناصر الغذائية الأساسية مع توضيح فائدتها وتصنيفاتها ومصادرها.
#### تمرين 2: صح أم خطأ
- الحصة الغذائية هي: كمية غير محددة من الغذاء.
- يحتوي الغذاء الصحي المتوازن على عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية.
- تعد الأغذية فائقة التصنيع أغذية ذات قيمة غذائية عالية.
- عصائر الفاكهة من أمثلة الأغذية الطبيعية.
إثراء (من ص 128)
- موقع منظمة الصحة العالمية: معلومات حول النظام الغذائي الصحي.
- موقع وزارة الصحة السعودية: معلومات حول المكملات الغذائية.
تفكير ناقد (من ص 128)
- لماذا يوصى أن تشتمل الوجبة الصحية على كل المجموعات الغذائية؟
- هل يعد تناول المكملات الغذائية آمناً على الصحة؟ علل إجابتك.
السعرات الحرارية (من ص 129)
#### الفكرة الرئيسة
- تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون يتسبب في زيادة الوزن.
- زيادة الوزن تزيد من احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة.
#### أهداف الدرس
- التعرف على أهمية الاعتدال في تناول الطعام.
- بيان المقصود بالسعرات الحرارية.
- بيان المقصود بعمليات الأيض.
- التعرف على مفهوم زيادة الوزن والسمنة ومعدل انتشارها في المجتمع السعودي.
- وصف العوامل المسببة للوزن الزائد والسمنة.
- قياس حالة وزن الجسم باستخدام مؤشر كتلة الجسم وقياس محيط الخصر.
#### المفاهيم
- السمنة (Obesity)
- السعرات الحرارية (Calories)
- عمليات الأيض (Metabolism)
- مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index)
#### قيمة الاعتدال في الأكل والشرب
- حديث الرسول ﷺ: "ما ملأ آدمي وعاء شراً من بطن..."
- التوجيه: ثلث للطعام، وثلث للشراب، وثلث للنفس.
#### مفاهيم الصفحة 130
##### السعرات الحرارية
- التعريف: وحدة قياس كمية الطاقة في الطعام للوظائف الحيوية.
- الوحدات: كيلو كالوري (K calorie) أو كيلو جول (K Joule).
##### عمليات حرق السعرات (الأيض)
- التعريف: عمليات تحويل الطعام والشراب إلى طاقة داخل الجسم.
- الاستخدام: للوظائف الأساسية (التنفس، دوران الدم) حتى في وقت الراحة.
- الاسم الآخر: معدل الأيض الأساسي.
##### زيادة الوزن والسمنة
- تعريف السمنة (منظمة الصحة العالمية): تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون يلحق الضرر بالصحة.
- السبب الأساسي: اختلال توازن الطاقة بين السعرات الداخلة (الأكل) والسعرات المحروقة.
- الخطورة: تزيد من احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة (أمراض القلب، ارتفاع الكوليسترول، السكري).
#### معدلات السمنة في المجتمع السعودي (من ص 131)
##### نتائج المسح الصحي
- الوزن الطبيعي: 39%
- وزن زائد: 38%
- البدانة/السمنة: 20%
- قليل الوزن: 3%
##### العلاقة مع العمر
- الفئة العمرية 18-29 سنة: 10%
- الفئة العمرية 70-79 سنة: 29%
#### عوامل زيادة الوزن والسمنة (من ص 131)
- زيادة مدخول الأغذية ذات الطاقة العالية وخاصة الغنية بالدهون.
- زيادة استهلاك الطعام عن المعدل الذي يحتاجه الشخص.
- زيادة الخمول البدني.
- عامل وراثي (وجود تاريخ عائلي لمرض السمنة).
- عدم الحصول على النوم الكافي، أو زيادة في معدل النوم.
- الإصابة ببعض الأمراض (مثل: أمراض الغدة الدرقية).
- تناول بعض الأدوية (مثل: مضادات الاكتئاب).
#### نشاط 8-4: استكشاف طرق الوقاية من السمنة (من ص 131)
- سؤال: ماذا تعد السمنة خطرًا صحيًا يهدد سلامة الأفراد والمجتمع؟ وما طرق الوقاية منها؟
#### المؤشرات الصحية لحالة الوزن (من ص 132)
##### مؤشر كتلة الجسم (BMI)
- التعريف: مؤشر يعبر عن العلاقة بين وزن الشخص وطوله.
- الغرض: تصنيف زيادة أو نقصان الوزن مقارنة بالمعدل الطبيعي.
- طريقة الحساب:
\frac{الوزن بالكجم}{الطول بالمتر ^2}
- التصنيفات:
- نقص الوزن: أقل من 18.5
- الوزن الطبيعي: 24.9 - 18.5
- زيادة الوزن: 29.9 - 25
- السمنة من الدرجة الأولى: 34.9 - 30
- السمنة من الدرجة الثانية: 39.9 - 35
- السمنة المفرطة: 40 أو أكثر
##### قياس محيط الخصر
- التعريف: مؤشر لتصنيف خطورة الإصابة بالأمراض.
- طريقة القياس: باستخدام شريط المتر.
- مستويات الخطورة:
- أنثى:
- تزداد الخطورة: 80 سم أو أكثر
- خطورة عالية: 88 سم أو أكثر
- ذكر:
- تزداد الخطورة: 94 سم أو أكثر
- خطورة عالية: 102 سم أو أكثر
#### مفاهيم الصفحة 133
##### سبب رئيسي للسمنة
- اختلال التوازن بين الطاقة المصروفة والسعرات الحرارية المستهلكة.
##### طرق قياس السمنة
- مؤشر كتلة الجسم.
- حساب محيط الخصر.
```
نقاط مهمة
- أحد أسباب السمنة هو اختلال التوازن بين الطاقة التي يصرفها الجسم والسعرات الحرارية التي يستهلكها.
- يمكن قياس السمنة باستخدام طريقتين: مؤشر كتلة الجسم، أو حساب محيط الخصر.