القيمة الغذائية اليومية % (Daily Value) - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 مقدار الاحتياج الغذائي اليومي من السعرات الحرارية

المفاهيم الأساسية

القيمة الغذائية اليومية % (Daily Value): قيم احتياجات الفرد اليومية من العناصر الغذائية، يعبر عنها بالنسبة المئوية %، وتستخدم كدليل للمنتجات الغذائية.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الرابع: التغذية

الأفكار الرئيسة للفصل

العناصر الغذائية الأساسية (من ص 120)

#### الدهون (من ص 121)

##### التصنيف

• الدهون المشبعة: مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية
• الدهون المتحولة (المهدرجة): مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية

##### التأثير على الجسم (من ص 122)

• تسبب تجمع الدهون في الشرايين
• تضيق ممر الشريان (كما في الشكل 4-1)

#### الماء (من ص 122)

##### النسبة في الجسم

• يشكل 55% إلى 75% من جسم الإنسان

##### الوظائف

• يحافظ على درجة حرارة الجسم
• يرطب المفاصل ويخفف الضغط عليها
• يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الحساسة
• يساعد على الهضم وامتصاص الغذاء

##### التوصية

• ينصح بشرب 8 أكواب على الأقل يومياً

المجموعات الغذائية الأساسية (من ص 123)

#### المجموعات الخمس

• مجموعة الحبوب ومنتجاتها
• مجموعة الخضروات والفواكه
• مجموعة البروتين
• مجموعة الحليب ومشتقاته
• مجموعة الدهون

#### مبدأ الوجبة المتوازنة

• يجب أن تشتمل على حصة غذائية من كل مجموعة أساسية

#### الحصة الغذائية الموصى بها

##### الأطفال (3-2 سنة)

• الحبوب: 4 حصص
• الخضار والفواكه: 3 حصص
• اللحوم وبدائلها: 1 حصة
• الحليب وبدائله: 2 حصة

##### الأطفال (8-4 سنة)

• الحبوب: 4 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 1 حصة
• الحليب وبدائله: 2 حصة

##### المراهقين (13-9 سنة) ذكور

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 3 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### المراهقين (13-9 سنة) إناث

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 2 حصة
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### البالغين (18-14 سنة) ذكور

• الحبوب: 7 حصص
• الخضار والفواكه: 6 حصص
• اللحوم وبدائلها: 4 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### البالغين (18-14 سنة) إناث

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 6 حصص
• اللحوم وبدائلها: 3 حصة
• الحليب وبدائله: 3 حصص

البدائل الغذائية (من ص 124)

#### مجموعة الحليب (قليل الدسم)

• البديل الواحد: ١٢٠ سعرة، ١٢ جم كربوهيدرات، ٨ جم بروتين، ٥ جم دهون
• أمثلة: ١ كوب حليب، ١ كوب لبن، ١ كوب زبادي، ١ ملعقة طعام حليب مجفف

#### مجموعة الخضروات

• البديل الواحد: ٢٥ سعرة، ٥ جم كربوهيدرات، ٢ جم بروتين
• أمثلة: ١ كوب خضار طازج أو مطبوخ
• استثناءات: البطاطس، القرع، الذرة، البازلاء، الجزر (تعامل معاملة النشويات)

#### مجموعة الفواكه

• البديل الواحد: ٦٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات
• أمثلة: ١ حبة متوسطة تفاح/برتقال، ١ كوب فراولة، ١٠ حبات عنب، ١ كوب عصير فواكه

#### مجموعة النشويات

• البديل الواحد: ٨٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات، ٣ جم بروتين
• أمثلة: ١ شريحة توست، ١ كوب أرز مطبوخ، ١ حبة بطاطس صغيرة، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)

#### مجموعة البروتين

• البديل الواحد: ٧٥ سعرة، ٧ جم بروتين، ٥ جم دهون
• أمثلة: ٣٠ جم لحم خالٍ من الدهون، ١ بيضة، ٣٠ جم جبنة بيضاء، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)

#### مجموعة الدهون

• البديل الواحد: ٤٥ سعرة، ٥ جم دهون
• أمثلة: ٦ حبات لوز، ١ ملعقة شاي زيت، ١ حبة أفوكادو، ١ ملعقة طعام زبدة فول سوداني (١ دهون + ١ بروتين)

#### القائمة الحرة

• تحتوي على أقل من ٢٠ سعرة في البديل
• أمثلة: قهوة/شاي بدون إضافات، خل، ليمون، خردل، أعشاب، خضراوات ورقية
• يمكن تناولها بدون حساب ضمن السعرات اليومية

الطبق الصحي (من ص 124)

#### التكوين (الشكل 4-2)

• الخضار: ٣٠٪
• الفواكه: ٢٠٪
• الحبوب: ٢٥٪
• البروتينات: ٢٥٪
• الحليب: مكون مرافق (يظهر كزجاجة في وسط الطبق)

أنواع الأغذية (من ص 125)

#### الأغذية الطبيعية

• التعريف: أغذية طبيعية بدون تدخل بشري، تحتفظ بقيمتها الغذائية.
• أمثلة: الخضروات، الفواكه، الطحن الكامل، اللحوم الطازجة.

#### الأغذية المصنعة جزئياً

• التعريف: أغذية تغيرت عن حالتها الطبيعية بطريقة مفيدة (كالطبخ أو التعليب).
• أمثلة: منتجات الحليب، زبدة الفول السوداني، دقيق الشوفان، الفواكه المجففة.

#### الأغذية فائقة التصنيع

• التعريف: أغذية مصنوعة من مكونات مشتقة، وتحتوي على إضافات كيميائية كثيرة، وتفتقد للقيمة الغذائية.
• أمثلة: المشروبات الغازية، رقائق البطاطس المنكهة، الحلويات، النقانق.

المكملات الغذائية (من ص 126)

#### التعريف

• عناصر غذائية مصنعة تحاكي العناصر الطبيعية.
• تؤخذ لتعويض النقص عند الضرورة.

#### تنبيه

• لا حاجة لها مع الصحة الجيدة والوجبات المتوازنة.
• ليست بنفس جودة المكونات الطبيعية.

#### الحالات الصحية التي تستدعيها

• الأشخاص فوق الخمسين سنة.
• النساء الحوامل والمرضعات.
• الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي (مثل حساسية الطعام).
• صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

#### أمثلة عليها

• فيتامين أ: أقراص، لتحسين الرؤية والنمو وتقوية المناعة.
• فيتامين سي: أقراص أو شراب فوار، لتقوية المناعة ومقاومة البرد.
• فيتامين د: أقراص، للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
• حمض الفوليك: أقراص، أساسي في الحمل المبكر للحد من العيوب الخلقية.
• الحديد: أقراص، لعلاج فقر الدم (الأنيميا).
• الزنك: أقراص، للتخلص من تسمم المعادن الثقيلة.
• أوميجا-3: أقراص، لدعم جهاز المناعة.
• مكملات البروتين: للرياضيين الذين لا يحصلون على كفايتهم من الطعام.

#### أنواع المكملات الغذائية (من ص 127)

##### الفيتامينات

##### المعادن

##### مكملات أوميجا-3

##### مكملات البروتين

#### تحذير هام

• عدم الالتزام بالتعليمات يعرض الشخص لمشاكل صحية (مشاكل في الكبد والكلى).
• يجب استشارة الطبيب قبل أخذ المكملات.

التقويم (من ص 128)

#### تمرين 1: جدول العناصر الغذائية

• المطلوب: عدد العناصر الغذائية الأساسية مع توضيح فائدتها وتصنيفاتها ومصادرها.

#### تمرين 2: صح أم خطأ

• الحصة الغذائية هي: كمية غير محددة من الغذاء.
• يحتوي الغذاء الصحي المتوازن على عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية.
• تعد الأغذية فائقة التصنيع أغذية ذات قيمة غذائية عالية.
• عصائر الفاكهة من أمثلة الأغذية الطبيعية.

إثراء (من ص 128)

• موقع منظمة الصحة العالمية: معلومات حول النظام الغذائي الصحي.
• موقع وزارة الصحة السعودية: معلومات حول المكملات الغذائية.

تفكير ناقد (من ص 128)

• لماذا يوصى أن تشتمل الوجبة الصحية على كل المجموعات الغذائية؟
• هل يعد تناول المكملات الغذائية آمناً على الصحة؟ علل إجابتك.

السعرات الحرارية (من ص 129)

#### الفكرة الرئيسة

• تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون يتسبب في زيادة الوزن.
• زيادة الوزن تزيد من احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة.

#### أهداف الدرس

• التعرف على أهمية الاعتدال في تناول الطعام.
• بيان المقصود بالسعرات الحرارية.
• بيان المقصود بعمليات الأيض.
• التعرف على مفهوم زيادة الوزن والسمنة ومعدل انتشارها في المجتمع السعودي.
• وصف العوامل المسببة للوزن الزائد والسمنة.
• قياس حالة وزن الجسم باستخدام مؤشر كتلة الجسم وقياس محيط الخصر.

#### المفاهيم

• السمنة (Obesity)
• السعرات الحرارية (Calories)
• عمليات الأيض (Metabolism)
• مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index)

#### قيمة الاعتدال في الأكل والشرب

• حديث الرسول ﷺ: "ما ملأ آدمي وعاء شراً من بطن..."
• التوجيه: ثلث للطعام، وثلث للشراب، وثلث للنفس.

#### مفاهيم الصفحة 130

##### السعرات الحرارية

• التعريف: وحدة قياس كمية الطاقة في الطعام للوظائف الحيوية.
• الوحدات: كيلو كالوري (K calorie) أو كيلو جول (K Joule).

##### عمليات حرق السعرات (الأيض)

• التعريف: عمليات تحويل الطعام والشراب إلى طاقة داخل الجسم.
• الاستخدام: للوظائف الأساسية (التنفس، دوران الدم) حتى في وقت الراحة.
• الاسم الآخر: معدل الأيض الأساسي.

##### زيادة الوزن والسمنة

• تعريف السمنة (منظمة الصحة العالمية): تراكم غير طبيعي أو مفرط للدهون يلحق الضرر بالصحة.
• السبب الأساسي: اختلال توازن الطاقة بين السعرات الداخلة (الأكل) والسعرات المحروقة.
• الخطورة: تزيد من احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة (أمراض القلب، ارتفاع الكوليسترول، السكري).

#### معدلات السمنة في المجتمع السعودي (من ص 131)

##### نتائج المسح الصحي

• الوزن الطبيعي: 39%
• وزن زائد: 38%
• البدانة/السمنة: 20%
• قليل الوزن: 3%

##### العلاقة مع العمر

• الفئة العمرية 18-29 سنة: 10%
• الفئة العمرية 70-79 سنة: 29%

#### عوامل زيادة الوزن والسمنة (من ص 131)

• زيادة مدخول الأغذية ذات الطاقة العالية وخاصة الغنية بالدهون.
• زيادة استهلاك الطعام عن المعدل الذي يحتاجه الشخص.
• زيادة الخمول البدني.
• عامل وراثي (وجود تاريخ عائلي لمرض السمنة).
• عدم الحصول على النوم الكافي، أو زيادة في معدل النوم.
• الإصابة ببعض الأمراض (مثل: أمراض الغدة الدرقية).
• تناول بعض الأدوية (مثل: مضادات الاكتئاب).

#### نشاط 8-4: استكشاف طرق الوقاية من السمنة (من ص 131)

• سؤال: ماذا تعد السمنة خطرًا صحيًا يهدد سلامة الأفراد والمجتمع؟ وما طرق الوقاية منها؟

#### المؤشرات الصحية لحالة الوزن (من ص 132)

##### مؤشر كتلة الجسم (BMI)

• التعريف: مؤشر يعبر عن العلاقة بين وزن الشخص وطوله.
• الغرض: تصنيف زيادة أو نقصان الوزن مقارنة بالمعدل الطبيعي.
• طريقة الحساب: \frac{الوزن بالكجم}{الطول بالمتر ^2}
• التصنيفات:

- نقص الوزن: أقل من 18.5

- الوزن الطبيعي: 24.9 - 18.5

- زيادة الوزن: 29.9 - 25

- السمنة من الدرجة الأولى: 34.9 - 30

- السمنة من الدرجة الثانية: 39.9 - 35

- السمنة المفرطة: 40 أو أكثر

##### قياس محيط الخصر

• التعريف: مؤشر لتصنيف خطورة الإصابة بالأمراض.
• طريقة القياس: باستخدام شريط المتر.
• مستويات الخطورة:

- أنثى:

- تزداد الخطورة: 80 سم أو أكثر

- خطورة عالية: 88 سم أو أكثر

- ذكر:

- تزداد الخطورة: 94 سم أو أكثر

- خطورة عالية: 102 سم أو أكثر

#### مفاهيم الصفحة 133

##### سبب رئيسي للسمنة

• اختلال التوازن بين الطاقة المصروفة والسعرات الحرارية المستهلكة.

##### طرق قياس السمنة

• مؤشر كتلة الجسم.
• حساب محيط الخصر.

إدارة الوزن (من ص 134)

#### الفكرة الرئيسة

• تحديد الاحتياج الغذائي اليومي من الطرق المساعدة على إدارة الوزن.

#### أهداف الدرس

• أحسب مقدار الاحتياج الغذائي اليومي من السعرات الحرارية.
• أصمم نظاما غذائيا محدد السعرات.
• استخدم البطاقة الغذائية في اختيار المنتجات الغذائية المفيدة.
• أتعرف على توصيات إدارة الوزن وإنجاح الحمية الغذائية.
• أميز بين اضطرابات الأكل المختلفة، وأعراضها، وطرق علاجها.

#### المفاهيم

• القيمة الغذائية اليومية (Daily Value)
• البطاقة الغذائية (Nutrition Facts)
• اضطرابات الأكل (Eating Disorder)
• فقدان الشهية العصبي (Anorexia Nervosa)
• الشره المرضي العصبي (Bulimia Nervosa)

#### توازن الطاقة وإدارة الوزن

• السبب: قلة النشاط البدني وزيادة الطاقة المتناولة تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة.
• معدل الحرق: يعتمد على (الطول، الوزن، النوع، مستوى النشاط البدني).
• الهدف: الوصول إلى وزن مثالي وصحي.
• الطريقة: يمكن إدارة الوزن عن طريق فرضيتين (لم تذكر).

#### مقدار الاحتياج الغذائي اليومي من السعرات الحرارية (من ص 135)

##### الاحتياجات اليومية التقريبية

• الشخص البالغ: 2000 سعرة حرارية يومياً.
• الأطفال: 1800 سعرة حرارية يومياً تقريباً.

##### العوامل المؤثرة على الاحتياج

• مستوى النشاط البدني.
• كتلة الجسم.
• العمر.
• النوع (ذكر/أنثى).

##### العلاقة بين النشاط البدني والاحتياج

• كلما زاد النشاط البدني زادت الحاجة لسعرات حرارية أكثر.
• المجري يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي.

##### فقدان الوزن

• تقليل السعرات الحرارية.
• زيادة معدل النشاط البدني.

##### القيمة الغذائية اليومية % (Daily Value)

• التعريف: قيم احتياجات الفرد اليومية من العناصر الغذائية، يعبر عنها بالنسبة المئوية %.
• الاستخدام: دليل للمنتجات الغذائية.
• الافتراض: أن البالغ يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.

##### حساب السعرات الحرارية

• الطرق: طرق ومعادلات رياضية مختلفة.
• الأدوات: تطبيقات إلكترونية على الهاتف الجوال، حاسبات على الإنترنت (مثل: موقع وزارة الصحة السعودية).

```

نقاط مهمة

• الاحتياجات التقريبية: البالغ ≈ 2000 سعرة/يوم، الأطفال ≈ 1800 سعرة/يوم.
• العوامل المؤثرة: النشاط البدني، كتلة الجسم، العمر، النوع.
• مبدأ فقدان الوزن: تقليل السعرات + زيادة النشاط البدني.
• القيمة الغذائية اليومية: دليل مئوي على المنتجات الغذائية، مبني على احتياج 2000 سعرة للبالغ.
• طرق الحساب: معادلات رياضية، تطبيقات هاتف، حاسبات إلكترونية (مثل موقع وزارة الصحة).

يحتاج الشخص البالغ تقريباً إلى ألفين (2000) سعرة حرارية يومياً، ويحتاج الأطفال إلى ما يقارب (1800) سعرة حرارية يومياً، مع الأخذ بعين الاعتبار العوامل الأخرى؛ مثل: مستوى النشاط البدني، وكتلة الجسم، والعمر، والنوع، فعلى سبيل المثال: تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص باختلاف معدل ممارسة النشاط البدني، وكلما زاد النشاط البدني زادت الحاجة لسعرات حرارية أكثر، فالمجري يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن، لابد من تقليل السعرات الحرارية، مع زيادة معدل النشاط البدني.

القيمة الغذائية اليومية تحدد قيم احتياجات الفرد اليومية من العناصر الغذائية، ويعبر عنها بالنسبة المئوية %، وتستخدم كدليل للمنتجات الغذائية، بافتراض أن البالغ يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.

هناك طرق ومعادلات رياضية مختلفة لحساب السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تطبيقات إلكترونية عديدة يمكن تحميلها على أجهزة الهاتف الجوال، كما تقدم بعض الجهات الصحية المختصة على الإنترنت حاسبة للسعرات الحرارية، مثل: الموقع الإلكتروني لوزارة الصحة السعودية.

Ministry of Education 2025 - 1447

يحتاج الشخص البالغ تقريباً إلى ألفين (2000) سعرة حرارية يومياً، ويحتاج الأطفال إلى ما يقارب (1800) سعرة حرارية يومياً، مع الأخذ بعين الاعتبار العوامل الأخرى؛ مثل: مستوى النشاط البدني، وكتلة الجسم، والعمر، والنوع، فعلى سبيل المثال: تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص باختلاف معدل ممارسة النشاط البدني، وكلما زاد النشاط البدني زادت الحاجة لسعرات حرارية أكثر، فالمجري يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن، لابد من تقليل السعرات الحرارية، مع زيادة معدل النشاط البدني. --- SECTION: القيمة الغذائية اليومية % (Daily Value) --- القيمة الغذائية اليومية تحدد قيم احتياجات الفرد اليومية من العناصر الغذائية، ويعبر عنها بالنسبة المئوية %، وتستخدم كدليل للمنتجات الغذائية، بافتراض أن البالغ يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. --- SECTION: حساب السعرات الحرارية --- هناك طرق ومعادلات رياضية مختلفة لحساب السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تطبيقات إلكترونية عديدة يمكن تحميلها على أجهزة الهاتف الجوال، كما تقدم بعض الجهات الصحية المختصة على الإنترنت حاسبة للسعرات الحرارية، مثل: الموقع الإلكتروني لوزارة الصحة السعودية. Ministry of Education 2025 - 1447 --- VISUAL CONTEXT --- **DIAGRAM**: Untitled Description: Diagram illustrating weight gain and loss with associated energy balance. Top part shows a red silhouette of an overweight person with a large red upward arrow, labeled 'الفرد يكسب وزناً' (The individual gains weight). This is equated to 'الطاقة المصروفة من الجسم' (Energy Expended by the Body) being less than '<' 'السعرات الحرارية المستهلكة من الغذاء' (Calories Consumed from Food). The bottom part shows a blue silhouette of a normal-weight person with a large blue downward arrow, labeled 'الفرد يخسر وزناً' (The individual loses weight). This is equated to 'الطاقة المصروفة من الجسم' (Energy Expended by the Body) being greater than '>' 'السعرات الحرارية المستهلكة من الغذاء' (Calories Consumed from Food). Context: Illustrates the relationship between energy expenditure, energy intake, and weight change.