صفحة 129 - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 السعرات الحرارية (الدرس الثاني)

المفاهيم الأساسية

السعرات الحرارية: وحدة قياس الطاقة في الغذاء.

عمليات الأيض (Metabolism): العمليات الكيميائية في الجسم.

السمنة (Obesity): حالة صحية.

مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index): أداة لقياس حالة الوزن.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الرابع: التغذية

الأفكار الرئيسة للفصل

العناصر الغذائية الأساسية (من ص 120)

#### الدهون (من ص 121)

##### التصنيف

• الدهون المشبعة: مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية
• الدهون المتحولة (المهدرجة): مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية

##### التأثير على الجسم (من ص 122)

• تسبب تجمع الدهون في الشرايين
• تضيق ممر الشريان (كما في الشكل 4-1)

#### الماء (من ص 122)

##### النسبة في الجسم

• يشكل 55% إلى 75% من جسم الإنسان

##### الوظائف

• يحافظ على درجة حرارة الجسم
• يرطب المفاصل ويخفف الضغط عليها
• يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الحساسة
• يساعد على الهضم وامتصاص الغذاء

##### التوصية

• ينصح بشرب 8 أكواب على الأقل يومياً

المجموعات الغذائية الأساسية (من ص 123)

#### المجموعات الخمس

• مجموعة الحبوب ومنتجاتها
• مجموعة الخضروات والفواكه
• مجموعة البروتين
• مجموعة الحليب ومشتقاته
• مجموعة الدهون

#### مبدأ الوجبة المتوازنة

• يجب أن تشتمل على حصة غذائية من كل مجموعة أساسية

#### الحصة الغذائية الموصى بها

##### الأطفال (3-2 سنة)

• الحبوب: 4 حصص
• الخضار والفواكه: 3 حصص
• اللحوم وبدائلها: 1 حصة
• الحليب وبدائله: 2 حصة

##### الأطفال (8-4 سنة)

• الحبوب: 4 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 1 حصة
• الحليب وبدائله: 2 حصة

##### المراهقين (13-9 سنة) ذكور

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 3 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### المراهقين (13-9 سنة) إناث

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 2 حصة
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### البالغين (18-14 سنة) ذكور

• الحبوب: 7 حصص
• الخضار والفواكه: 6 حصص
• اللحوم وبدائلها: 4 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### البالغين (18-14 سنة) إناث

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 6 حصص
• اللحوم وبدائلها: 3 حصة
• الحليب وبدائله: 3 حصص

البدائل الغذائية (من ص 124)

#### مجموعة الحليب (قليل الدسم)

• البديل الواحد: ١٢٠ سعرة، ١٢ جم كربوهيدرات، ٨ جم بروتين، ٥ جم دهون
• أمثلة: ١ كوب حليب، ١ كوب لبن، ١ كوب زبادي، ١ ملعقة طعام حليب مجفف

#### مجموعة الخضروات

• البديل الواحد: ٢٥ سعرة، ٥ جم كربوهيدرات، ٢ جم بروتين
• أمثلة: ١ كوب خضار طازج أو مطبوخ
• استثناءات: البطاطس، القرع، الذرة، البازلاء، الجزر (تعامل معاملة النشويات)

#### مجموعة الفواكه

• البديل الواحد: ٦٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات
• أمثلة: ١ حبة متوسطة تفاح/برتقال، ١ كوب فراولة، ١٠ حبات عنب، ١ كوب عصير فواكه

#### مجموعة النشويات

• البديل الواحد: ٨٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات، ٣ جم بروتين
• أمثلة: ١ شريحة توست، ١ كوب أرز مطبوخ، ١ حبة بطاطس صغيرة، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)

#### مجموعة البروتين

• البديل الواحد: ٧٥ سعرة، ٧ جم بروتين، ٥ جم دهون
• أمثلة: ٣٠ جم لحم خالٍ من الدهون، ١ بيضة، ٣٠ جم جبنة بيضاء، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)

#### مجموعة الدهون

• البديل الواحد: ٤٥ سعرة، ٥ جم دهون
• أمثلة: ٦ حبات لوز، ١ ملعقة شاي زيت، ١ حبة أفوكادو، ١ ملعقة طعام زبدة فول سوداني (١ دهون + ١ بروتين)

#### القائمة الحرة

• تحتوي على أقل من ٢٠ سعرة في البديل
• أمثلة: قهوة/شاي بدون إضافات، خل، ليمون، خردل، أعشاب، خضراوات ورقية
• يمكن تناولها بدون حساب ضمن السعرات اليومية

الطبق الصحي (من ص 124)

#### التكوين (الشكل 4-2)

• الخضار: ٣٠٪
• الفواكه: ٢٠٪
• الحبوب: ٢٥٪
• البروتينات: ٢٥٪
• الحليب: مكون مرافق (يظهر كزجاجة في وسط الطبق)

أنواع الأغذية (من ص 125)

#### الأغذية الطبيعية

• التعريف: أغذية طبيعية بدون تدخل بشري، تحتفظ بقيمتها الغذائية.
• أمثلة: الخضروات، الفواكه، الطحن الكامل، اللحوم الطازجة.

#### الأغذية المصنعة جزئياً

• التعريف: أغذية تغيرت عن حالتها الطبيعية بطريقة مفيدة (كالطبخ أو التعليب).
• أمثلة: منتجات الحليب، زبدة الفول السوداني، دقيق الشوفان، الفواكه المجففة.

#### الأغذية فائقة التصنيع

• التعريف: أغذية مصنوعة من مكونات مشتقة، وتحتوي على إضافات كيميائية كثيرة، وتفتقد للقيمة الغذائية.
• أمثلة: المشروبات الغازية، رقائق البطاطس المنكهة، الحلويات، النقانق.

المكملات الغذائية (من ص 126)

#### التعريف

• عناصر غذائية مصنعة تحاكي العناصر الطبيعية.
• تؤخذ لتعويض النقص عند الضرورة.

#### تنبيه

• لا حاجة لها مع الصحة الجيدة والوجبات المتوازنة.
• ليست بنفس جودة المكونات الطبيعية.

#### الحالات الصحية التي تستدعيها

• الأشخاص فوق الخمسين سنة.
• النساء الحوامل والمرضعات.
• الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي (مثل حساسية الطعام).
• صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

#### أمثلة عليها

• فيتامين أ: أقراص، لتحسين الرؤية والنمو وتقوية المناعة.
• فيتامين سي: أقراص أو شراب فوار، لتقوية المناعة ومقاومة البرد.
• فيتامين د: أقراص، للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
• حمض الفوليك: أقراص، أساسي في الحمل المبكر للحد من العيوب الخلقية.
• الحديد: أقراص، لعلاج فقر الدم (الأنيميا).
• الزنك: أقراص، للتخلص من تسمم المعادن الثقيلة.
• أوميجا-3: أقراص، لدعم جهاز المناعة.
• مكملات البروتين: للرياضيين الذين لا يحصلون على كفايتهم من الطعام.

#### أنواع المكملات الغذائية (من ص 127)

##### الفيتامينات

##### المعادن

##### مكملات أوميجا-3

##### مكملات البروتين

#### تحذير هام

• عدم الالتزام بالتعليمات يعرض الشخص لمشاكل صحية (مشاكل في الكبد والكلى).
• يجب استشارة الطبيب قبل أخذ المكملات.

التقويم (من ص 128)

#### تمرين 1: جدول العناصر الغذائية

• المطلوب: عدد العناصر الغذائية الأساسية مع توضيح فائدتها وتصنيفاتها ومصادرها.

#### تمرين 2: صح أم خطأ

• الحصة الغذائية هي: كمية غير محددة من الغذاء.
• يحتوي الغذاء الصحي المتوازن على عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية.
• تعد الأغذية فائقة التصنيع أغذية ذات قيمة غذائية عالية.
• عصائر الفاكهة من أمثلة الأغذية الطبيعية.

إثراء (من ص 128)

• موقع منظمة الصحة العالمية: معلومات حول النظام الغذائي الصحي.
• موقع وزارة الصحة السعودية: معلومات حول المكملات الغذائية.

تفكير ناقد (من ص 128)

• لماذا يوصى أن تشتمل الوجبة الصحية على كل المجموعات الغذائية؟
• هل يعد تناول المكملات الغذائية آمناً على الصحة؟ علل إجابتك.

السعرات الحرارية (من ص 129)

#### الفكرة الرئيسة

• تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون يتسبب في زيادة الوزن.
• زيادة الوزن تزيد من احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة.

#### أهداف الدرس

• التعرف على أهمية الاعتدال في تناول الطعام.
• بيان المقصود بالسعرات الحرارية.
• بيان المقصود بعمليات الأيض.
• التعرف على مفهوم زيادة الوزن والسمنة ومعدل انتشارها في المجتمع السعودي.
• وصف العوامل المسببة للوزن الزائد والسمنة.
• قياس حالة وزن الجسم باستخدام مؤشر كتلة الجسم وقياس محيط الخصر.

#### المفاهيم

• السمنة (Obesity)
• السعرات الحرارية (Calories)
• عمليات الأيض (Metabolism)
• مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index)

#### قيمة الاعتدال في الأكل والشرب

• حديث الرسول ﷺ: "ما ملأ آدمي وعاء شراً من بطن..."
• التوجيه: ثلث للطعام، وثلث للشراب، وثلث للنفس.

```

نقاط مهمة

• الفكرة الرئيسة: تخزين السعرات الحرارية الزائدة = دهون = زيادة وزن = خطر الأمراض المزمنة.
• الهدف العملي: تعلم قياس حالة الوزن باستخدام مؤشر كتلة الجسم و محيط الخصر.
• التوجيه الديني: الاعتدال في الأكل والشرب بقسمة المعدة إلى ثلاثة أثلاث (للطعام، للشراب، للنفس).

رابط الدرس الرقمي www.ien.edu.sa السعرات الحرارية الدرس الثاني 2 --- SECTION: الفكرة الرئيسة --- الفكرة الرئيسة تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون يتسبب في زيادة الوزن مما يزيد من احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة. --- SECTION: أهداف الدرس --- أهداف الدرس بنهاية الدرس أستطيع أن : 1. أتعرف على أهمية الاعتدال في تناول الطعام. 2. أبين المقصود بالسعرات الحرارية. 3. أبين المقصود بعمليات الأيض. 4. أتعرف على مفهوم زيادة الوزن والسمنة ومعدل انتشارها في المجتمع السعودي. 5. أصف العوامل المسببة للوزن الزائد والسمنة. 6. أقيس حالة وزن جسمي باستخدام مؤشر كتلة الجسم، وقياس محيط الخصر. --- SECTION: المفاهيم --- المفاهيم E ع Obesity Calories Metabolism Body Mass Index السمنة السعرات الحرارية عمليات الأيض مؤشر كتله الجسم قيمة الاعتدال في الأكل والشرب قال الرسول ﷺ: ما ملاً آدمِيٌّ وعَاءً شَرًّا مِنْ بَطْنٍ، بِحَسْبِ ابنِ آدَمَ أُكَلاتٌ يُقِمْنَ صُلْبَهُ، فَإِنْ كَانَ لَا مَحالَةَ فَثُلُثٌ لِطَعَامِهِ، وَثُلُثٌ لِشَرابِهِ، وثلث لنفسه. رواه الترمذي. 129 Ministryocat 2025-1447