المكملات الغذائية (Food Supplements) - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 المكملات الغذائية

المفاهيم الأساسية

المكملات الغذائية: عناصر غذائية مصنعة تحاكي تأثير العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطبيعية، يمكن أخذها لتعويض النقص في الجسم عند الضرورة.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الرابع: التغذية

الأفكار الرئيسة للفصل

العناصر الغذائية الأساسية (من ص 120)

#### الدهون (من ص 121)

##### التصنيف

• الدهون المشبعة: مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية
• الدهون المتحولة (المهدرجة): مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية

##### التأثير على الجسم (من ص 122)

• تسبب تجمع الدهون في الشرايين
• تضيق ممر الشريان (كما في الشكل 4-1)

#### الماء (من ص 122)

##### النسبة في الجسم

• يشكل 55% إلى 75% من جسم الإنسان

##### الوظائف

• يحافظ على درجة حرارة الجسم
• يرطب المفاصل ويخفف الضغط عليها
• يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الحساسة
• يساعد على الهضم وامتصاص الغذاء

##### التوصية

• ينصح بشرب 8 أكواب على الأقل يومياً

المجموعات الغذائية الأساسية (من ص 123)

#### المجموعات الخمس

• مجموعة الحبوب ومنتجاتها
• مجموعة الخضروات والفواكه
• مجموعة البروتين
• مجموعة الحليب ومشتقاته
• مجموعة الدهون

#### مبدأ الوجبة المتوازنة

• يجب أن تشتمل على حصة غذائية من كل مجموعة أساسية

#### الحصة الغذائية الموصى بها

##### الأطفال (3-2 سنة)

• الحبوب: 4 حصص
• الخضار والفواكه: 3 حصص
• اللحوم وبدائلها: 1 حصة
• الحليب وبدائله: 2 حصة

##### الأطفال (8-4 سنة)

• الحبوب: 4 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 1 حصة
• الحليب وبدائله: 2 حصة

##### المراهقين (13-9 سنة) ذكور

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 3 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### المراهقين (13-9 سنة) إناث

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 2 حصة
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### البالغين (18-14 سنة) ذكور

• الحبوب: 7 حصص
• الخضار والفواكه: 6 حصص
• اللحوم وبدائلها: 4 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### البالغين (18-14 سنة) إناث

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 6 حصص
• اللحوم وبدائلها: 3 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

البدائل الغذائية (من ص 124)

#### مجموعة الحليب (قليل الدسم)

• البديل الواحد: ١٢٠ سعرة، ١٢ جم كربوهيدرات، ٨ جم بروتين، ٥ جم دهون
• أمثلة: ١ كوب حليب، ١ كوب لبن، ١ كوب زبادي، ١ ملعقة طعام حليب مجفف

#### مجموعة الخضروات

• البديل الواحد: ٢٥ سعرة، ٥ جم كربوهيدرات، ٢ جم بروتين
• أمثلة: ١ كوب خضار طازج أو مطبوخ
• استثناءات: البطاطس، القرع، الذرة، البازلاء، الجزر (تعامل معاملة النشويات)

#### مجموعة الفواكه

• البديل الواحد: ٦٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات
• أمثلة: ١ حبة متوسطة تفاح/برتقال، ١ كوب فراولة، ١٠ حبات عنب، ١ كوب عصير فواكه

#### مجموعة النشويات

• البديل الواحد: ٨٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات، ٣ جم بروتين
• أمثلة: ١ شريحة توست، ١ كوب أرز مطبوخ، ١ حبة بطاطس صغيرة، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)

#### مجموعة البروتين

• البديل الواحد: ٧٥ سعرة، ٧ جم بروتين، ٥ جم دهون
• أمثلة: ٣٠ جم لحم خالٍ من الدهون، ١ بيضة، ٣٠ جم جبنة بيضاء، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)

#### مجموعة الدهون

• البديل الواحد: ٤٥ سعرة، ٥ جم دهون
• أمثلة: ٦ حبات لوز، ١ ملعقة شاي زيت، ١ حبة أفوكادو، ١ ملعقة طعام زبدة فول سوداني (١ دهون + ١ بروتين)

#### القائمة الحرة

• تحتوي على أقل من ٢٠ سعرة في البديل
• أمثلة: قهوة/شاي بدون إضافات، خل، ليمون، خردل، أعشاب، خضراوات ورقية
• يمكن تناولها بدون حساب ضمن السعرات اليومية

الطبق الصحي (من ص 124)

#### التكوين (الشكل 4-2)

• الخضار: ٣٠٪
• الفواكه: ٢٠٪
• الحبوب: ٢٥٪
• البروتينات: ٢٥٪
• الحليب: مكون مرافق (يظهر كزجاجة في وسط الطبق)

أنواع الأغذية (من ص 125)

#### الأغذية الطبيعية

• التعريف: أغذية طبيعية بدون تدخل بشري، تحتفظ بقيمتها الغذائية.
• أمثلة: الخضروات، الفواكه، الطحن الكامل، اللحوم الطازجة.

#### الأغذية المصنعة جزئياً

• التعريف: أغذية تغيرت عن حالتها الطبيعية بطريقة مفيدة (كالطبخ أو التعليب).
• أمثلة: منتجات الحليب، زبدة الفول السوداني، دقيق الشوفان، الفواكه المجففة.

#### الأغذية فائقة التصنيع

• التعريف: أغذية مصنوعة من مكونات مشتقة، وتحتوي على إضافات كيميائية كثيرة، وتفتقد للقيمة الغذائية.
• أمثلة: المشروبات الغازية، رقائق البطاطس المنكهة، الحلويات، النقانق.

المكملات الغذائية (من ص 126)

#### التعريف

• عناصر غذائية مصنعة تحاكي العناصر الطبيعية.
• تؤخذ لتعويض النقص عند الضرورة.

#### تنبيه

• لا حاجة لها مع الصحة الجيدة والوجبات المتوازنة.
• ليست بنفس جودة المكونات الطبيعية.

#### الحالات الصحية التي تستدعيها

• الأشخاص فوق الخمسين سنة.
• النساء الحوامل والمرضعات.
• الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي (مثل حساسية الطعام).
• صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

#### أمثلة عليها

• فيتامين أ: أقراص، لتحسين الرؤية والنمو وتقوية المناعة.
• فيتامين سي: أقراص أو شراب فوار، لتقوية المناعة ومقاومة البرد.
• فيتامين د: أقراص، للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
• حمض الفوليك: أقراص، أساسي في الحمل المبكر للحد من العيوب الخلقية.
• الحديد: أقراص، لعلاج فقر الدم (الأنيميا).
• الزنك: أقراص، للتخلص من تسمم المعادن الثقيلة.
• أوميجا-3: أقراص، لدعم جهاز المناعة.
• مكملات البروتين: للرياضيين الذين لا يحصلون على كفايتهم من الطعام.

```

نقاط مهمة

• المكملات الغذائية ليست بديلاً عن الطعام الطبيعي ولا جودتها.
• لا داعي لتناولها إذا كنت تتمتع بصحة جيدة وتحصل على احتياجاتك من الغذاء المتوازن.
• يجب تناولها فقط في الحالات الصحية التي تستدعي ذلك، مثل الحمل أو فقر الدم أو صعوبة امتصاص الغذاء.
• لكل مكمل غذائي شكل محدد (أقراص، شراب) وفائدة صحية محددة.

تعرف المكملات الغذائية بأنها : عناصر غذائية مصنعة تحاكي تأثير العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطبيعية، يمكن أخذها لتعويض النقص في الجسم عند الضرورة.

لا تحتاج أن تستهلك مكملات غذائية ما دمت تتمتع بصحة جيدة، ويحصل جسمك على احتياجاته من المواد الأساسية للنمو والحركة؛ عبر تناول الوجبات الغذائية المتوازنة. كما أن المكملات الغذائية ليست بنفس جودة المكونات الطبيعية.

قد تكون المكملات الغذائية ضرورية في بعض الحالات الصحية، مثل:

الأشخاص ممن هم فوق الخمسين سنة.

النساء الحوامل والمرضعات.

الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي قد تمنع الاستفادة من بعض العناصر الغذائية، مثل : حساسية الطعام.

صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي اليومي.

من أمثلة المكملات الغذائية:

فيتامين أ: يوجد على شكل أقراص، ويساعد الجسم في تحسين الرؤية، والنمو، وتقوية المناعة.

فيتامين سي: يوجد على شكل أقراص أو شراب فوار؛ لتقوية الجهاز المناعي، ومقاومة أعراض نزلات البرد والإنفلونزا.

فيتامين د: يوجد على شكل أقراص، ويساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.

حمض الفوليك Folic acid: يوجد على شكل أقراص، وله دور أساس في المرحلة المبكرة من الحمل؛ فهو يحد من مخاطر إصابة الأجنة بعيوب خلقية.

الحديد: يوجد على شكل أقراص، ويعالج المصابين بفقر الدم (الأنيميا).

الزنك: يوجد على شكل أقراص، ويساعد في التخلص من تسمم المعادن الثقيلة؛ كالزئبق، والرصاص، والألمونيوم، والزرنيخ.

مكملات أوميجا - 3: يوجد على شكل أقراص، ويدعم جهاز المناعة.

مكملات البروتين: في حالة عدم تمكن بعض الرياضيين من تناول ما يكفيهم من البروتين من الطعام فيمكنهم تناول كميات تعويضية من مكملات البروتين، على ألا يتجاوز ذلك احتياجهم الكلي من البروتين.

وتمنع التصاق الصفائح الدموية بجدار الأوعية.

وزارة التعليم Ministry of Education 2025 - 1447

--- SECTION: المكملات الغذائية (Food Supplements) --- تعرف المكملات الغذائية بأنها : عناصر غذائية مصنعة تحاكي تأثير العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطبيعية، يمكن أخذها لتعويض النقص في الجسم عند الضرورة. --- SECTION: تنبيه: --- لا تحتاج أن تستهلك مكملات غذائية ما دمت تتمتع بصحة جيدة، ويحصل جسمك على احتياجاته من المواد الأساسية للنمو والحركة؛ عبر تناول الوجبات الغذائية المتوازنة. كما أن المكملات الغذائية ليست بنفس جودة المكونات الطبيعية. --- SECTION: الحالات الصحية لتناول المكملات الغذائية --- قد تكون المكملات الغذائية ضرورية في بعض الحالات الصحية، مثل: الأشخاص ممن هم فوق الخمسين سنة. النساء الحوامل والمرضعات. الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي قد تمنع الاستفادة من بعض العناصر الغذائية، مثل : حساسية الطعام. صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي اليومي. --- SECTION: من أمثلة المكملات الغذائية: --- من أمثلة المكملات الغذائية: فيتامين أ: يوجد على شكل أقراص، ويساعد الجسم في تحسين الرؤية، والنمو، وتقوية المناعة. فيتامين سي: يوجد على شكل أقراص أو شراب فوار؛ لتقوية الجهاز المناعي، ومقاومة أعراض نزلات البرد والإنفلونزا. فيتامين د: يوجد على شكل أقراص، ويساعد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات. حمض الفوليك Folic acid: يوجد على شكل أقراص، وله دور أساس في المرحلة المبكرة من الحمل؛ فهو يحد من مخاطر إصابة الأجنة بعيوب خلقية. الحديد: يوجد على شكل أقراص، ويعالج المصابين بفقر الدم (الأنيميا). الزنك: يوجد على شكل أقراص، ويساعد في التخلص من تسمم المعادن الثقيلة؛ كالزئبق، والرصاص، والألمونيوم، والزرنيخ. مكملات أوميجا - 3: يوجد على شكل أقراص، ويدعم جهاز المناعة. مكملات البروتين: في حالة عدم تمكن بعض الرياضيين من تناول ما يكفيهم من البروتين من الطعام فيمكنهم تناول كميات تعويضية من مكملات البروتين، على ألا يتجاوز ذلك احتياجهم الكلي من البروتين. وتمنع التصاق الصفائح الدموية بجدار الأوعية. وزارة التعليم Ministry of Education 2025 - 1447