📚 أنواع المكملات الغذائية
المفاهيم الأساسية
الغذاء الصحي: هو الذي يحتوي على عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية، وبالقدر الكافي لاحتياجات الجسم الضرورية.
المكملات الغذائية: تؤخذ لتعويض النقص في بعض العناصر الغذائية في الجسم، وليست بديلاً عن النظام الغذائي الصحي.
خريطة المفاهيم
```markmap
الفصل الرابع: التغذية
الأفكار الرئيسة للفصل
العناصر الغذائية الأساسية (من ص 120)
#### الدهون (من ص 121)
##### التصنيف
- الدهون المشبعة: مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية
- الدهون المتحولة (المهدرجة): مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية
##### التأثير على الجسم (من ص 122)
- تسبب تجمع الدهون في الشرايين
- تضيق ممر الشريان (كما في الشكل 4-1)
#### الماء (من ص 122)
##### النسبة في الجسم
- يشكل 55% إلى 75% من جسم الإنسان
##### الوظائف
- يحافظ على درجة حرارة الجسم
- يرطب المفاصل ويخفف الضغط عليها
- يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الحساسة
- يساعد على الهضم وامتصاص الغذاء
##### التوصية
- ينصح بشرب 8 أكواب على الأقل يومياً
المجموعات الغذائية الأساسية (من ص 123)
#### المجموعات الخمس
- مجموعة الحبوب ومنتجاتها
- مجموعة الخضروات والفواكه
- مجموعة البروتين
- مجموعة الحليب ومشتقاته
- مجموعة الدهون
#### مبدأ الوجبة المتوازنة
- يجب أن تشتمل على حصة غذائية من كل مجموعة أساسية
#### الحصة الغذائية الموصى بها
##### الأطفال (3-2 سنة)
- الحبوب: 4 حصص
- الخضار والفواكه: 3 حصص
- اللحوم وبدائلها: 1 حصة
- الحليب وبدائله: 2 حصة
##### الأطفال (8-4 سنة)
- الحبوب: 4 حصص
- الخضار والفواكه: 4 حصص
- اللحوم وبدائلها: 1 حصة
- الحليب وبدائله: 2 حصة
##### المراهقين (13-9 سنة) ذكور
- الحبوب: 6 حصص
- الخضار والفواكه: 4 حصص
- اللحوم وبدائلها: 3 حصص
- الحليب وبدائله: 3 حصص
##### المراهقين (13-9 سنة) إناث
- الحبوب: 6 حصص
- الخضار والفواكه: 4 حصص
- اللحوم وبدائلها: 2 حصة
- الحليب وبدائله: 3 حصص
##### البالغين (18-14 سنة) ذكور
- الحبوب: 7 حصص
- الخضار والفواكه: 6 حصص
- اللحوم وبدائلها: 4 حصص
- الحليب وبدائله: 3 حصص
##### البالغين (18-14 سنة) إناث
- الحبوب: 6 حصص
- الخضار والفواكه: 6 حصص
- اللحوم وبدائلها: 3 حصص
- الحليب وبدائله: 3 حصص
البدائل الغذائية (من ص 124)
#### مجموعة الحليب (قليل الدسم)
- البديل الواحد: ١٢٠ سعرة، ١٢ جم كربوهيدرات، ٨ جم بروتين، ٥ جم دهون
- أمثلة: ١ كوب حليب، ١ كوب لبن، ١ كوب زبادي، ١ ملعقة طعام حليب مجفف
#### مجموعة الخضروات
- البديل الواحد: ٢٥ سعرة، ٥ جم كربوهيدرات، ٢ جم بروتين
- أمثلة: ١ كوب خضار طازج أو مطبوخ
- استثناءات: البطاطس، القرع، الذرة، البازلاء، الجزر (تعامل معاملة النشويات)
#### مجموعة الفواكه
- البديل الواحد: ٦٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات
- أمثلة: ١ حبة متوسطة تفاح/برتقال، ١ كوب فراولة، ١٠ حبات عنب، ١ كوب عصير فواكه
#### مجموعة النشويات
- البديل الواحد: ٨٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات، ٣ جم بروتين
- أمثلة: ١ شريحة توست، ١ كوب أرز مطبوخ، ١ حبة بطاطس صغيرة، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)
#### مجموعة البروتين
- البديل الواحد: ٧٥ سعرة، ٧ جم بروتين، ٥ جم دهون
- أمثلة: ٣٠ جم لحم خالٍ من الدهون، ١ بيضة، ٣٠ جم جبنة بيضاء، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)
#### مجموعة الدهون
- البديل الواحد: ٤٥ سعرة، ٥ جم دهون
- أمثلة: ٦ حبات لوز، ١ ملعقة شاي زيت، ١ حبة أفوكادو، ١ ملعقة طعام زبدة فول سوداني (١ دهون + ١ بروتين)
#### القائمة الحرة
- تحتوي على أقل من ٢٠ سعرة في البديل
- أمثلة: قهوة/شاي بدون إضافات، خل، ليمون، خردل، أعشاب، خضراوات ورقية
- يمكن تناولها بدون حساب ضمن السعرات اليومية
الطبق الصحي (من ص 124)
#### التكوين (الشكل 4-2)
- الخضار: ٣٠٪
- الفواكه: ٢٠٪
- الحبوب: ٢٥٪
- البروتينات: ٢٥٪
- الحليب: مكون مرافق (يظهر كزجاجة في وسط الطبق)
أنواع الأغذية (من ص 125)
#### الأغذية الطبيعية
- التعريف: أغذية طبيعية بدون تدخل بشري، تحتفظ بقيمتها الغذائية.
- أمثلة: الخضروات، الفواكه، الطحن الكامل، اللحوم الطازجة.
#### الأغذية المصنعة جزئياً
- التعريف: أغذية تغيرت عن حالتها الطبيعية بطريقة مفيدة (كالطبخ أو التعليب).
- أمثلة: منتجات الحليب، زبدة الفول السوداني، دقيق الشوفان، الفواكه المجففة.
#### الأغذية فائقة التصنيع
- التعريف: أغذية مصنوعة من مكونات مشتقة، وتحتوي على إضافات كيميائية كثيرة، وتفتقد للقيمة الغذائية.
- أمثلة: المشروبات الغازية، رقائق البطاطس المنكهة، الحلويات، النقانق.
المكملات الغذائية (من ص 126)
#### التعريف
- عناصر غذائية مصنعة تحاكي العناصر الطبيعية.
- تؤخذ لتعويض النقص عند الضرورة.
#### تنبيه
- لا حاجة لها مع الصحة الجيدة والوجبات المتوازنة.
- ليست بنفس جودة المكونات الطبيعية.
#### الحالات الصحية التي تستدعيها
- الأشخاص فوق الخمسين سنة.
- النساء الحوامل والمرضعات.
- الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي (مثل حساسية الطعام).
- صعوبة الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
#### أمثلة عليها
- فيتامين أ: أقراص، لتحسين الرؤية والنمو وتقوية المناعة.
- فيتامين سي: أقراص أو شراب فوار، لتقوية المناعة ومقاومة البرد.
- فيتامين د: أقراص، للحفاظ على صحة العظام والأسنان والعضلات.
- حمض الفوليك: أقراص، أساسي في الحمل المبكر للحد من العيوب الخلقية.
- الحديد: أقراص، لعلاج فقر الدم (الأنيميا).
- الزنك: أقراص، للتخلص من تسمم المعادن الثقيلة.
- أوميجا-3: أقراص، لدعم جهاز المناعة.
- مكملات البروتين: للرياضيين الذين لا يحصلون على كفايتهم من الطعام.
#### أنواع المكملات الغذائية (من ص 127)
##### الفيتامينات
##### المعادن
##### مكملات أوميجا-3
##### مكملات البروتين
#### تحذير هام
- عدم الالتزام بالتعليمات يعرض الشخص لمشاكل صحية (مشاكل في الكبد والكلى).
- يجب استشارة الطبيب قبل أخذ المكملات.
```
نقاط مهمة
* العناصر الغذائية الأساسية ستة أنواع: الكربوهيدرات، والأملاح المعدنية، والبروتينات، والدهون، والماء.
* الوجبة المتوازنة تشتمل على حصة غذائية من كل المجموعات الغذائية الأساسية.
* الأغذية الطبيعية لها قيمة غذائية عالية، على عكس الأغذية فائقة التصنيع التي تفتقد للقيمة الغذائية.
* توجد أنواع متعددة من المكملات الغذائية (الفيتامينات، المعادن، أوميجا-3، البروتين).
* تحذير: يجب استخدام المكملات الغذائية وفق التعليمات المدونة أو إرشادات الطبيب لتجنب المشاكل الصحية (مثل مشاكل الكبد والكلى).