صفحة 144 - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 مراجعة ختامية للفصل الرابع

المفاهيم الأساسية

البطاقة الغذائية: دليل للتخطيط لنظام غذائي صحي.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الرابع: التغذية

إدارة الوزن (من ص 134)

حساب السعرات الحرارية (من ص 136)

#### خطوات الحساب على موقع وزارة الصحة

• 1: اذهب إلى متصفح البحث الرئيس في الجهاز المستخدم.
• 2: ادخل عبارة "حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة".
• 3: اختر مقترح البحث "الأدوات الصحية - حساب السعرات الحرارية- وزارة الصحة".
• 4: ادخل معلوماتك (الوزن، الطول، النوع، مستوى النشاط البدني).
• 5: رابط صفحة حساب السعرات الحرارية على موقع وزارة الصحة.

#### أدوات تقييم الوجبات الغذائية (من ص 136)

##### أدوات القياس

• كوب قياس ذو مقياس مرقم
• ميزان رقمي صغير
• ملعقة قياس (ملعقة طعام وملعقة شاي)

تصميم نظام غذائي محدد السعرات (من ص 137)

#### مثال: نظام ٢٢٠٠ سعرة حرارية

##### توزيع الحصص اليومية

• حصتان حليب
• ٤ حصص خضار
• ٣ حصص فواكه
• ١١ حصة نشويات
• ٩ حصص بروتين
• ٣ حصص دهون

##### البدائل الغذائية

• يمكن استبدال الحصص بقوائم البدائل مع الحفاظ على العدد الإجمالي.

#### البطاقة الغذائية للمنتجات (من ص 138)

##### الغرض منها

• دليل للتخطيط لنظام غذائي صحي.
• المقارنة بين المنتجات.
• اختيار المنتجات بالعناصر المفيدة.
• حساب السعرات الحرارية.

##### مكونات البطاقة الغذائية (7 عناصر)

• 1: اسم المنتج (المؤشر الأساس للتعريف).
• 2: قائمة المكونات (مرتبة حسب الوزن من الأعلى للأقل).
• 3: قائمة الحقائق الغذائية (السكريات، الدهون، الكوليسترول، الكربوهيدرات، الصوديوم، البروتين، الألياف).
• 4: المضافات الغذائية (الألوان، النكهات، المواد الحافظة).
• 5: العبارات التحذيرية (للفئات الحساسة مثل الحوامل والأطفال ومرضى القلب).
• 6: بيانات الحساسية (مثل: يحتوي على فول سوداني، حليب، جلوتين).
• 7: تعليمات الاستخدام والتحضير (مثل: درجة حرارة الحفظ).

##### الحقائق التغذوية (من ص 139)

###### حجم الحصة الغذائية

• تمثل حصة واحدة فقط.
• يحدد بـ (كوب/جرام/مل/قطعة/ملعقة).
• المنتج الواحد قد يحتوي على أكثر من حصة.

###### السعرات الحرارية

• هي الطاقة في الحصة الواحدة.
• 400 سعرة أو أكثر: مرتفع.
• 100 سعرة: معتدل.
• إجمالي السعرات = سعرات الحصة × عدد الحصص المستهلكة.
• السعرات\ الكلية = سعرات\ الحصة × عدد\ الحصص

###### القيم اليومية %

• دليل لمعرفة غنى/فقر المنتج في عنصر غذائي.
• محسوبة على أساس 2000 سعرة حرارية/اليوم.
• قد تختلف حسب احتياجاتك الفعلية.

###### إرشادات الاختيار

• اختر منتجًا بنسبة 20% أو أعلى في: الألياف، الفيتامينات، المعادن (كالحديد والكالسيوم).
• اختر منتجًا بنسبة 5% أو أقل في: الدهون (المشبعة والمتحولة)، الكوليسترول، الصوديوم.
• قلل من المنتجات عالية السكر.
• المنتج منخفض السكر: يحتوي على 5 جرام أو أقل لكل 100 جرام.
• أسماء السكر: فركتوز، جلوكوز، سكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز.

تطبيق قراءة الحقائق التغذوية (من ص 140)

#### نشاط 4-12: العيادة الصحية

##### أسئلة التطبيق

• 1: ما وحدة قياس حجم الحصة الغذائية في المنتج؟
• 2: كم عدد الحصص الغذائية في المنتج؟
• 3: ما أنواع الدهون ونسبها في المنتج؟

#### توصيات إدارة الوزن

• الحرص على تناول الوجبات المعدة في المنزل.
• موازنة الوجبات من حيث تنوع استهلاك الدهون المجموعات الغذائية.
• الحرص على استهلاك كمية مناسبة من الماء (ما يقارب ثمانية أكواب يوميًا).
• تنظيم النوم قدر الإمكان وتجنب السهر.
• الاكثار من تناول الخضروات والفواكه عند الإحساس بالجوع.
• خفض استهلاك الدهون المشبعة والدهون الموجودة في الأطعمة المقلية والمصنعة.
• الابتعاد عن السكريات وخاصة المضافة إلى المشروبات.
• زيادة النشاط البدني اليومي بالتدريج.
• اختيار طرق طهي لا تزيد من السعرات الحرارية (كالشوي أو الطبخ بالبخار).

#### مفهوم اضطرابات الأكل (من ص 141)

##### أنواع اضطرابات الأكل

###### فقدان الشهية العصبي

• الوصف: هوس بشكل وصورة الجسم، تجنب زيادة الوزن بالامتناع عن الطعام أو ممارسة نشاط بدني زائد أو التقيؤ بعد الأكل.
• الأعراض الشائعة:

- اصفرار الجلد وشحوب الوجه.

- الشعور بالبرد باستمرار.

- مشاكل في الجهاز الهضمي.

- انقطاع الطمث عند النساء.

- تساقط الشعر وتقصف الأظافر.

- مشاكل عاطفية (اكتئاب، عزلة).

- دخول المستشفى إذا كان الوزن أقل من الطبيعي بنسبة 30%.

###### الشره المرضي العصبي

• الوصف: استهلاك كمية كبيرة من الطعام في وقت قصير، ثم التخلص من السعرات بالتقيؤ أو الملينات.
• الأعراض الشائعة:

- الشعور بالتعب.

- تنفخ الوجه.

- التهاب الحلق المزمن.

- إيذاء النفس.

- انتفاخ أو آلام بالبطن.

- تغيرات في المزاج (قلق، توتر شديد).

- دخول المستشفى إذا كانت الأعراض شديدة ومصحوبة بمضاعفات خطيرة.

##### طرق العلاج

• العلاج السلوكي المعرفي: لتغيير أنماط الأكل غير الصحية واستبدال المعتقدات السلبية.
• العلاج القائم على الأسرة: لمساعدة الوالدين على التدخل لوقف السلوكيات غير الصحية.

استكشاف اضطراب الأكل (من ص 142)

#### نشاط 4-14: اختبار اضطراب الأكل

##### خطوات النشاط

• 1: زيارة موقع وزارة الصحة السعودية وإجراء اختبار اضطراب الأكل إلكترونياً.
• 2: عرض النتيجة على الأسرة ومناقشة الحلول التطبيقية لخفض خطر الإصابة.
• 3: الوصول للاختبار عبر البحث بكلمات "اختبار اضطراب الأكل وزارة الصحة" أو عبر الرابط/QR المرفق.

#### ماذا تعلمت؟

##### احتياجات السعرات الحرارية

• تختلف من شخص لآخر حسب: العمر، النوع، الطول، الوزن، الحالة الصحية، مستوى النشاط البدني.

##### البطاقة الغذائية

• دليل جيد يساعد على: التخطيط لنظام غذائي صحي، المقارنة بين المنتجات، اختيار المنتجات الغنية بالعناصر المفيدة، حساب السعرات الحرارية.

##### اضطرابات الأكل

• هي اضطرابات نفسية/سلوكية متعلقة بسلوكيات الأكل غير الطبيعية.
• تصيب المراهقين (13-18 سنة) أكثر من غيرهم.
• تزيد وسائل الإعلام من فرص الإصابة بها عبر: ترويج صورة ذهنية خاطئة عن الجسم، التركيز على نمط معين بوصفه معياراً للجمال.

التقويم (من ص 143)

#### أسئلة مراجعة

• العوامل المؤثرة في تحديد احتياجات السعرات الحرارية.
• مكونات البطاقة الغذائية.
• طرق إنجاح الحمية الغذائية.
• العوامل المسببة لاضطرابات الأكل.

#### تمييز اضطرابات الأكل

• فقدان الشهية العصبي: تجنب زيادة الوزن بالامتناع عن الطعام.
• الشره المرضي العصبي: استهلاك كمية كبيرة من الطعام ثم التخلص منها.

#### إرشادات طبية

• ينصح بدخول المستشفى للمصاب بفقدان الشهية إذا كان الوزن أقل بنسبة 30% من الوزن الطبيعي.

#### تفكير ناقد

• أهمية معرفة القيم الغذائية قبل الشراء أو الأكل.
• سبب تصنيف اضطرابات الأكل ضمن المشكلات الصحية النفسية.

مراجعة ختامية (من ص 144)

أسئلة مراجعة

#### سؤال 1: صح أو خطأ

• الفئة العمرية (١٣ سنة إلى ١٨ سنة) معرضون للإصابة باضطرابات الأكل أكثر من غيرهم.
• إذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة من الغذاء أكثر من الطاقة المصروفة من الجسم، فإن الفرد يخسر وزنًا.
• تساعد البطاقة الغذائية على التخطيط لنظام غذائي صحي.
• تؤخذ المكملات الغذائية كبديل للعناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الصحي.
• مشروبات الطاقة من الأمثلة على الأغذية المصنعة جزئيًا.

#### سؤال 2: اختيار من متعدد

• عدد الحصص التي ينصح بتناولها من النشويات يوميًا.
• تصنف الألياف على أنها: (كربوهيدرات بسيطة، سكريات، بروتينات، كربوهيدرات معقدة).
• واحد غرام من البروتينات يعادل: (4، 9، 6، 10 سعرات حرارية).

#### سؤال 3: تطبيق عملي

• حساب كتلة الجسم.
• تصنيف كتلة الجسم من حيث حالة السمنة.
• حساب السعرات الحرارية التي يستهلكها حاليًا.
• حساب الوزن المثالي.
• حساب السعرات الحرارية المقترحة للوزن المثالي.

```

نقاط مهمة

• الفئة العمرية (13-18 سنة) هي الأكثر عرضة للإصابة باضطرابات الأكل.
• زيادة الوزن تحدث عندما تكون السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من الطاقة المصروفة.
• البطاقة الغذائية أداة مساعدة للتخطيط لنظام غذائي صحي.
• المكملات الغذائية ليست بديلاً للعناصر الغذائية الأساسية.
• الألياف تصنف ضمن الكربوهيدرات المعقدة.
• الغرام الواحد من البروتين يعادل 4 سعرات حرارية.

ضع علامة (✓) أو (×) أمام العبارات الآتية، مع تصحيح الخطأ إن وجد:

اختر الإجابة الصحيحة:

تصنف الألياف على أنها:

واحد غرام من البروتينات يعادل:

إذا علمت أن شابًا يبلغ من العمر (18) عامًا، ويزن (95) كيلوجرام، وطوله (1.70) متر، ويمارس أنشطة بدنية خفيفة (1-3) مرات في الأسبوع. بالاستعانة بأداة حساب السعرات الحرارية على موقع وزارة الصحة، احسب:

--- SECTION: 1 --- ضع علامة (✓) أو (×) أمام العبارات الآتية، مع تصحيح الخطأ إن وجد: أ. الفئة العمرية (١٣ سنة إلى ١٨ سنة) معرضون للإصابة باضطرابات الأكل أكثر من غيرهم. ب. إذا كانت السعرات الحرارية المستهلكة من الغذاء أكثر من الطاقة المصروفة من الجسم، فإن الفرد يخسر وزنًا. ج. تساعد البطاقة الغذائية على التخطيط لنظام غذائي صحي. د. تؤخذ المكملات الغذائية كبديل للعناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي الصحي. هـ. مشروبات الطاقة من الأمثلة على الأغذية المصنعة جزئيًا. --- SECTION: 2 --- اختر الإجابة الصحيحة: أ) عدد الحصص التي ينصح بتناولها من النشويات يوميًا. ب) من 4 - 5 حصص يوميًا. ج) 6 - 10 حصص يوميًا. د) حصتان في اليوم. أ. عدد الحصص التي ينصح بتناولها من النشويات يوميًا. --- SECTION: 2 --- تصنف الألياف على أنها: أ) كربوهيدرات بسيطة. ب) سكريات. ج) بروتينات. د) كربوهيدرات معقدة. أ. تصنف الألياف على أنها: --- SECTION: 2 --- واحد غرام من البروتينات يعادل: أ) 4 سعرات حرارية. ب) 9 سعرات حرارية. ج) 6 سعرات حرارية. د) 10 سعرات حرارية. أ. واحد غرام من البروتينات يعادل: --- SECTION: 3 --- إذا علمت أن شابًا يبلغ من العمر (18) عامًا، ويزن (95) كيلوجرام، وطوله (1.70) متر، ويمارس أنشطة بدنية خفيفة (1-3) مرات في الأسبوع. بالاستعانة بأداة حساب السعرات الحرارية على موقع وزارة الصحة، احسب: •. كتلة الجسم. •. تصنيف كتلة الجسم من حيث حالة السمنة. •. السعرات الحرارية التي يستهلكها حاليًا. •. الوزن المثالي. •. السعرات الحرارية المقترحة للوزن المثالي.