صفحة 93 - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

الكتاب: كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 | المادة: اللياقة والثقافة الصحية | المرحلة: الصف 11 | الفصل الدراسي: 1

الدولة: المملكة العربية السعودية | المنهج: المنهج السعودي - وزارة التعليم

📚 معلومات الصفحة

الكتاب: كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 | المادة: اللياقة والثقافة الصحية | المرحلة: الصف 11 | الفصل الدراسي: 1

الدولة: المملكة العربية السعودية | المنهج: المنهج السعودي - وزارة التعليم

نوع المحتوى: درس تعليمي

📝 ملخص الصفحة

📚 أساليب تنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

المفاهيم الأساسية

اللياقة القلبية التنفسية: قدرة الجسم على أداء نشاط بدني مستمر يشترك فيه مجموعات عضلات الجسم الكبيرة (مثل المشي، الركض، ركوب الدراجات، السباحة) لفترة تتراوح بين 20 و30 دقيقة، وتكرار ذلك 3 مرات أو أكثر أسبوعياً.

القوة العضلية: أقصى قدرة يمكن أن تنتجها العضلات مرة واحدة، وتقاس بمقدار الوزن المقابل لهذه القدرة (100% للفرد).

التحمل العضلي: القدرة على تكرار إنتاج قدر أقل من أقصى قوة (يصل إلى 65-80%) لأكبر عدد من المرات.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثالث: اللياقة البدنية

الفكرة المحورية للفصل

أهمية اللياقة البدنية

  • ضرورية لكل فرد
  • لممارسة الأنشطة اليومية بتوازن
  • دون جهد زائد أو تعب

فوائد اللياقة البدنية

  • رفع جودة الحياة
  • اكتساب صفات بدنية صحية

#### الصفات البدنية الصحية المكتسبة

  • اللياقة القلبية التنفسية
  • القوة العضلية
  • التحمل العضلي
  • المرونة
  • المحافظة على الوزن الصحي

الأفكار الرئيسة للفصل

  • تأثير إيجابي على الصحة وتقليل أخطار الأمراض
  • تحسين نوعية وجودة الحياة
  • قياس عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة
  • تصميم برنامج نشاط بدني لتنمية العناصر المستهدفة
  • تصميم برامج التحكم بالوزن عبر النشاط البدني

أهداف الفصل

المعرفة والفهم

  • التعرف على مفهوم اللياقة البدنية وعلاقتها بتعزيز الصحة
  • توضيح عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة ودورها

المهارات التطبيقية

  • قياس مستوى عناصر اللياقة وتسجيل الإنجازات
  • وصف مبادئ وأساليب التدريب البدني
  • تصميم برنامج تدريبي لتطوير اللياقة
  • وصف مفهوم التحكم في الوزن ووضع برنامج تدريبي له

مدخل اللياقة البدنية

أهداف الدرس

  • معرفة مفهوم اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
  • معرفة مفهوم اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء
  • توضيح عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
  • توضيح دور عناصر اللياقة في تعزيز الصحة
  • وصف دور اللياقة المرتبطة بالصحة في الوقاية من الأمراض وتعزيز النمو والأداء البدني
  • تطبيق أساليب التدريب البدني لتنمية اللياقة المرتبطة بالصحة
  • مقارنة دوافع ممارسة الأنشطة البدنية لدى الأفراد

المفاهيم والمصطلحات

  • Physical Fitness: اللياقة البدنية
  • Health-Related Fitness: اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
  • Performance-Related Fitness: اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي
  • Cardiorespiratory Fitness: اللياقة القلبية التنفسية
  • Muscular Strength: القوة العضلية
  • Muscular Endurance: التحمل العضلي
  • Body Composition: تركيب الجسم

أنواع اللياقة البدنية

#### 1. اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

  • ما يتطلبه الفرد العادي لأداء أنشطة حياته اليومية دون إجهاد زائد.
  • تتكون من خمسة عناصر:

- اللياقة القلبية التنفسية

- القوة العضلية

- التحمل العضلي

- المرونة

- تركيب الجسم

#### 2. اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي

  • تتعلق بأداء الرياضيين ويتطلب جهداً عالياً وسرعة وخفة ومهارة.
  • نشاط خاص بالرياضيين أو من ينخرط في نشاط بدني يتطلب جهداً كبيراً ومهارات متقدمة.
  • تتكون من ستة عناصر رئيسية:

- التوافق

- الرشاقة

- التوازن

- السرعة

- القوة العضلية

- سرعة ردة الفعل

عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

3. اللياقة القلبية التنفسية

  • أهم عنصر في اللياقة المرتبطة بالصحة.
  • تعتمد على: عمل الرئتين، قدرة القلب على الضخ، تنظيم الجهاز العصبي والأوعية الدموية للتدفق.

4. القوة العضلية

  • مهمة لأنشطة الحياة اليومية.
  • تساعد في: المحافظة على توازن الهيكل العظمي، تجنب آلام الظهر والرجلين، اتخاذ أوضاع صحيحة.

5. التحمل العضلي

  • مهم للاستمرار في المحافظة على الأوضاع الصحيحة والوقاية من الإصابات وتشوهات القوام.
  • مرتبط ومكمل للقوة العضلية.

6. المرونة

  • مهمة لتحقيق الصحة الجيدة والعافية.
  • تضمن مفاصل مرنة خالية من الألم.

7. تركيب الجسم

  • ارتفاع نسبة الدهون يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض السرطانات والتهاب المفاصل.

أساليب تنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

1. تنمية اللياقة القلبية التنفسية

  • الطريقة: نشاط مستمر لمجموعات عضلات كبيرة.
  • أمثلة: المشي، الركض، ركوب الدراجات، السباحة.
  • المدة: 20-30 دقيقة.
  • التكرار: 3 مرات أو أكثر أسبوعياً (الحد الأدنى).

2. تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي

  • العلاقة: تنمية القوة تؤدي لزيادة التحمل، وليس العكس.
  • مبدأ التدريب: زيادة الثقل تدريجياً.
  • التوصية العملية:

- مجموعة واحدة من 8-10 تمارين مقاومة.

- تستهدف العضلات الكبيرة في الذراعين والرجلين.

- التكرار: من 2 إلى 3 أيام أسبوعياً.

  • أداة مساعدة: مقعد "بنش" لتمرينات الصدر والرجلين.

```

نقاط مهمة

  • الحد الأدنى لتنمية اللياقة القلبية التنفسية هو نشاط مستمر لمدة 20-30 دقيقة، 3 مرات أسبوعياً.
  • القوة العضلية والتحمل العضلي عنصران مرتبطان ومكملان لبعضهما.
  • التدريب لتنمية القوة يركز على زيادة الثقل تدريجياً، مما يؤدي إلى تنمية التحمل العضلي تلقائياً.
  • التمرين المقترح لتنمية القوة هو أداء 8-10 تمارين مقاومة للعضلات الكبيرة، من 2-3 أيام في الأسبوع.

📄 النص الكامل للصفحة

--- SECTION: نشاط 1-3 --- فكر فيما قرأت • هل كل هذه العناصر ترتبط مباشرة بالأنشطة البدنية اليومية التي يقوم بها الفرد العادي؟ أم أحدها غير مرتبط مباشرة. ولكن تم تضمينه في هذه العناصر ؟ حدده. وحاول أن تفسر لماذا تم تضمينه في اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة؟ --- SECTION: أساليب تنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة : --- أساليب تنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة : 1. تنميته اللياقة القلبية التنفسية يتطلب تنميته اللياقة القلبية التنفسية القيام بنشاط مستمر تشترك فيه مجموعات عضلات الجسم الكبيرة، مثل أنشطة المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة. ويستمر هذا النشاط لفترة من الزمن تتراوح بين 20 و 30 دقيقة، ويكرر ذلك ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع. وهذا هو الحد الأدنى لتنمية اللياقة القلبية التنفسية. 2. تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي تعد القوة العضلية والتحمل العضلي عنصران مرتبطان ومكملان لبعضهما ، فالقوة العضلية هي أقصى قدرة يمكن أن تنتجها العضلات مرة واحدة، وتقاس بمقدار الوزن المقابل لهذه القدرة، والذي يمثل للفرد 100%. أما التحمل العضلي فهو القدرة على تكرار إنتاج قدر أقل من أقصى قوة يصل إلى (65-80)% لأكبر عدد من المرات. لذلك فإن تنمية القوة العضلية عن طريق التدريب سيؤدي إلى زيادة التحمل العضلي، وليس العكس. لذلك يكون الاهتمام في التدريب لتنمية القوة العضلية بزيادة الثقل الذي تقاومه العضلات تدريجيا وصولاً إلى تنمية التحمل العضلي. ولتنمية القوة العضلية يوصى بأداء مجموعة واحدة مكونة من 8 إلى 10 تمارين مقاومة ثقل لتنمية مجموعات العضلات الكبيرة في الذراعين والرجلين، بحيث تؤدى من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. ويوضح شكل (3-3) مقعد "بنش" لتمرينات الصدر والرجلين. الشكل رقم (3-3) مقعد / بنش لتمرينات الصدر والرجلين --- VISUAL CONTEXT --- **IMAGE**: مقعد / بنش لتمرينات الصدر والرجلين Description: Image of a weight bench with weights on a barbell.

✅ حلول أسئلة الكتاب الرسمية

عدد الأسئلة: 1

سؤال نشاط 1-3: هل كل هذه العناصر ترتبط مباشرة بالأنشطة البدنية اليومية التي يقوم بها الفرد العادي؟ أم أحدها غير مرتبط مباشرة. ولكن تم تضمينه في هذه العناصر ؟ حدده. وحاول أن تفسر لماذا تم تضمينه في اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة؟

الإجابة: لا، ليست كل العناصر ترتبط مباشرة بالأنشطة البدنية اليومية؛ فتركيب الجسم (نسبة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون) لا يُعد نشاطًا بدنيًا بحد ذاته، لكنه أُدرج ضمن عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة لأنه مؤشر مهم للصحة، وارتفاع الدهون يرتبط بزيادة مخاطر الأمراض، كما أن النشاط البدني يساعد على تحسين تركيب الجسم والحفاظ على وزن صحي.

خطوات الحل:

  1. **الشرح:** لنفهم هذا السؤال. السؤال يطلب منا مراجعة قائمة من العناصر التي تُشكّل اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة. الفكرة هنا هي التمييز بين ما هو "نشاط بدني" فعلي نقوم به يومياً (مثل المشي أو الجري أو رفع الأثقال) وبين ما هو "نتيجة" أو "مؤشر" لهذه الأنشطة. عند النظر إلى العناصر المعتادة لللياقة المرتبطة بالصحة (مثل القوة العضلية، التحمل العضلي، المرونة، التحمل القلبي التنفسي، وتركيب الجسم)، نجد أن معظمها يصف قدرات أو أنشطة يمكن ممارستها. على سبيل المثال، التحمل القلبي التنفسي يتعلق بقدرتك على أداء أنشطة مثل الجري لفترة طويلة. إذن، العنصر الذي لا يصف نشاطاً بدنياً نقوم به مباشرة، بل يصف حالة أو قياساً لجسمك، هو **تركيب الجسم** (أي نسبة الدهون إلى العضلات والعظام في الجسم). تركيب الجسم ليس نشاطاً مثل الجري أو تمارين القوة؛ بل هو نتيجة أو صفة تُقاس. ولكن، لماذا يُعتبر جزءاً من اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة؟ لأنه مؤشر صحي مهم جداً. فوجود نسبة عالية من الدهون في الجسم مقارنة بالعضلات يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري. كما أن ممارسة النشاط البدني المنتظم (مثل التمارين الهوائية وتمارين القوة) تساعد بشكل مباشر على تحسين هذا التركيب، أي تقليل الدهون وزيادة الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى وزن صحي. لذلك، تم تضمينه لأنه يعكس تأثير وأهمية النشاط البدني على الصحة العامة، حتى لو لم يكن هو النشاط نفسه. إذن الإجابة هي: **تركيب الجسم**، لأنه ليس نشاطاً بدنياً مباشراً، بل هو مؤشر صحي مهم يتأثر بالنشاط البدني ويرتبط بمخاطر الأمراض.**

🎴 بطاقات تعليمية للمراجعة

عدد البطاقات: 4 بطاقة لهذه الصفحة

أي من عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة لا يُعد نشاطاً بدنياً مباشراً يُمارس يومياً، بل هو مؤشر صحي يتأثر بالنشاط البدني؟

  • أ) التحمل القلبي التنفسي
  • ب) المرونة
  • ج) تركيب الجسم (نسبة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون)
  • د) القوة العضلية

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: تركيب الجسم (نسبة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون)

الشرح: 1. عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة تشمل: القوة العضلية، التحمل العضلي، المرونة، التحمل القلبي التنفسي، وتركيب الجسم. 2. معظم هذه العناصر تصف قدرات أو أنشطة يمكن ممارستها (مثل الجري أو رفع الأثقال). 3. تركيب الجسم (نسبة الدهون إلى العضلات والعظام) هو حالة تُقاس وليست نشاطاً بدنياً يُمارس. 4. تم تضمينه لأنه مؤشر صحي مهم يرتبط بمخاطر الأمراض، ويتحسن بالنشاط البدني المنتظم.

تلميح: فكر في العنصر الذي يمثل نتيجة أو حالة للجسم وليس فعلاً نقوم به.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: متوسط

ما الحد الأدنى الموصى به من حيث المدة والتكرار لتنمية اللياقة القلبية التنفسية؟

  • أ) نشاط متقطع لمدة 10 دقائق، يتكرر 5 مرات أسبوعياً
  • ب) نشاط مستمر لمدة 45-60 دقيقة، يتكرر مرتين أسبوعياً
  • ج) نشاط مستمر لمدة 20-30 دقيقة، يتكرر 3 مرات أو أكثر أسبوعياً
  • د) نشاط عالي الشدة لمدة 15 دقيقة، يتكرر مرة واحدة أسبوعياً

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: نشاط مستمر لمدة 20-30 دقيقة، يتكرر 3 مرات أو أكثر أسبوعياً

الشرح: 1. لتنمية اللياقة القلبية التنفسية، يجب القيام بنشاط مستمر. 2. يجب أن يشترك في النشاط مجموعات عضلات الجسم الكبيرة (مثل المشي، الركض، السباحة). 3. المدة المطلوبة: تتراوح بين 20 و 30 دقيقة لكل جلسة. 4. التكرار المطلوب: ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع. 5. هذا يمثل الحد الأدنى لتحقيق الفائدة.

تلميح: تذكر أن النشاط يجب أن يكون مستمراً ويشمل مجموعات عضلية كبيرة.

التصنيف: صيغة/خطوات | المستوى: سهل

ما الفرق الجوهري بين تعريف القوة العضلية والتحمل العضلي؟

  • أ) القوة العضلية تعتمد على السرعة، والتحمل العضلي يعتمد على الدقة.
  • ب) القوة العضلية هي قدرة العضلة على الانقباض السريع، والتحمل العضلي هو قدرتها على الاسترخاء.
  • ج) القوة العضلية هي أقصى قدرة تنتجها العضلات مرة واحدة، بينما التحمل العضلي هو القدرة على تكرار إنتاج قدر أقل من أقصى قوة (65-80%) لأكبر عدد من المرات.
  • د) القوة العضلية تُقاس بعدد التكرارات، والتحمل العضلي يُقاس بكمية الوزن المُرفع.

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: القوة العضلية هي أقصى قدرة تنتجها العضلات مرة واحدة، بينما التحمل العضلي هو القدرة على تكرار إنتاج قدر أقل من أقصى قوة (65-80%) لأكبر عدد من المرات.

الشرح: 1. **القوة العضلية**: تُعرف بأنها أقصى قدرة يمكن أن تنتجها العضلات في تكرار واحد (مرة واحدة). 2. قياسها: يتم بمقدار الوزن المقابل لهذه القدرة القصوى (يمثل 100% للفرد). 3. **التحمل العضلي**: يُعرف بأنه القدرة على تكرار أداء التمرين. 4. قياسه: يتم بإنتاج قدر أقل من القوة القصوى (تتراوح بين 65% إلى 80% منها) لأكبر عدد ممكن من المرات. 5. العلاقة: تنمية القوة تؤدي لزيادة التحمل، وليس العكس.

تلميح: ركز على كلمتي "مرة واحدة" مقابل "تكرار".

التصنيف: فرق بين مفهومين | المستوى: متوسط

ما التوصية الأساسية لتنمية القوة العضلية من حيث عدد التمارين والتكرار الأسبوعي؟

  • أ) أداء ثلاث مجموعات من 5 تمارين للمعضلات الصغيرة، 5 أيام في الأسبوع.
  • ب) أداء مجموعة واحدة مكونة من 8 إلى 10 تمارين مقاومة لمجموعات العضلات الكبيرة، من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
  • ج) أداء تمارين الإطالة فقط، يومياً لمدة 15 دقيقة.
  • د) أداء تمرين واحد عالي الشدة لمجموعة عضلية واحدة، مرة واحدة أسبوعياً.

الإجابة الصحيحة: b

الإجابة: أداء مجموعة واحدة مكونة من 8 إلى 10 تمارين مقاومة لمجموعات العضلات الكبيرة، من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

الشرح: 1. الهدف: تنمية القوة العضلية. 2. نوع التمرين: تمارين مقاومة ثقل (تمارين القوة). 3. عدد التمارين: مجموعة واحدة مكونة من 8 إلى 10 تمارين مختلفة. 4. العضلات المستهدفة: مجموعات العضلات الكبيرة في الذراعين والرجلين. 5. التكرار الأسبوعي: من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. 6. المبدأ: زيادة الثقل المقاوم تدريجياً لتحقيق التنمية.

تلميح: تذكر أن التمارين يجب أن تستهدف العضلات الكبيرة في الذراعين والرجلين.

التصنيف: صيغة/خطوات | المستوى: سهل