التحكم في الوزن - كتاب مبادئ العلوم الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 التحكم في الوزن

المفاهيم الأساسية

التحكم في الوزن: إجراء تغييرات مستدامة في العادات الغذائية والنشاط البدني للوصول إلى الوزن المطلوب والحفاظ عليه.

خريطة المفاهيم

```markmap

التحكم في الوزن

العامل الرئيسي

• النشاط البدني
• يحدد متطلبات السعرات الحرارية

لزيادة الوزن

• تقليل النشاط
• زيادة السعرات الحرارية المتناولة

لإنقاص الوزن

• زيادة النشاط
• تقليل السعرات الحرارية المتناولة

مشكلة الحميات الغذائية المؤقتة

• قد تؤدي لفقدان الوزن
• لا تسمح بالحفاظ على الوزن بعد التوقف عنها
• تعتمد على قيود غير طبيعية (أطعمة معينة، مكملات)
• استعادة الوزن المفقود عند العودة للعادات الطبيعية

الطريقة المثلى

• إجراء تغييرات مستدامة في العادات
• فقدان الوزن التدريجي

مثال عملي

• البدء بالمشي البطيء 15 دقيقة يومياً
• التدرج إلى المشي السريع 30 دقيقة / 5 أيام أسبوعياً
• تعديل السعرات الحرارية بالتزامن

استشارة الطبيب

قبل البدء

• فحص جسدي
• تحاليل دم
• فحوصات مخبرية
• مخطط كهربائي للقلب
• اختبار الإجهاد

الهدف

• استبعاد أمراض مؤثرة
• تحديد اللياقة القلبية
• وضع خطة تغذية وتمرين مخصصة

قاعدة حسابية أساسية

• 1 كجم دهون جسم ≈ 7700 سعرة حرارية

لفقدان 1 كجم

• تقليل 7700 سعرة (أكل أقل أو حركة أكثر)

لكسب 1 كجم

• زيادة 7700 سعرة (أكل أكثر أو حركة أقل)

المعدل الآمن

• 0.5 كجم أسبوعياً (زيادة أو نقصان)

توصيات عامة

• موازنة السعرات الداخلة مع السعرات المحروقة
• تقليل السعرات اليومية قليلاً مع زيادة طفيفة في النشاط

```

نقاط مهمة

• الحفاظ على الوزن المطلوب يزيد من أمد الحياة ويحسن الصحة.
• التغيير التدريجي في العادات هو الأكثر صحة واستدامة للتحكم في الوزن.
• الزيادة أو الفقدان البطيء والثابت بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعياً هو الطريقة الفعالة والآمنة.

غالباً – هو العامل الرئيس في تحديد متطلبات السعرات الحرارية نظراً لحاجة الجسم لاستبدال الطاقة المستخدمة، إذ يمكن للفرد الذي يريد زيادة وزنه أن يقلل من نشاطه ويزيد من تناول السعرات الحرارية، ويمكن للفرد الذي يريد إنقاص وزنه زيادة نشاطه وتقليل السعرات الحرارية.

Managing Weight

يعلم معظم الناس أن الحفاظ على وزن الجسم المطلوب يمكن أن يؤدي إلى زيادة أمد الحياة والتمتع بصحة أفضل. أظهرت الأبحاث أنه على الرغم من أن الحميات الغذائية قد تكون مفيدة أو تؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أنها – عادة – لا تسمح للفرد بالحفاظ على وزنه لفترة أطول في حال التخلي عن الحمية. وتتطلب معظم الحميات الغذائية غير الغذائية تناول أطعمة معينة، أو الحد من المكملات الغذائية عينة، أو تناول كميات كبيرة من نوع واحد من الطعام، أو استخدام المكملات الغذائية عوضاً عن الطعام، ولكن عندما يستأنف الأفراد عاداتهم الغذائية الطبيعية، سرعان ما يستعيدون الوزن الذي فقدوه.

إن إجراء التغيرات المطلوبة يبطء أفضل طريقة للتحكم في الوزن. فقد أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن التدريجي الذي يترافق مع تغير العادات يكون أكثر صحة وأكثر استدامة. مثلاً: قد يبدأ الشخص الذي لا يمارس الرياضة منتظماً بالمشي بوتيرة بطيئة لمدة 15 دقيقة كل يوم، يمكن زيادة مدة المشي ومعدله تدريجياً مثل: المشي بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. وفي نفس الوقت الذي يزداد فيه مقدار التمرين، يجب أن يتغير عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو خطة للتحكم في الوزن. قد يقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي، أو طلب عينات من الدم، أو فحوصات مخبرية، للتحقق من أي أمراض يمكن أن تؤثر على الوزن، أو يمكنه طلب إجراء مخطط كهربائي للقلب، أو اختبار الإجهاد؛ لتحديد لياقة القلب والأوعية الدموية. حيث يمكن للطبيب بعد ذلك أن يوصي بخطة تغذية وبرنامج تمرين مخصص لاحتياجات الفرد. قاعدة عامة لفقدان الوزن أو زيادته، يساوي كيلوغرام واحد من دهون الجسم حوالي 7,700 سعرة حرارية. أي لفقدان كيلوغرام واحد من الوزن، يجب تقليل 7,700 سعرة حرارية، إما عن طريق الحد من استهلاك 7,700 سعرة حرارية أو حرق 7,700 سعرة حرارية بزيادة التمارين الرياضية. ولكسب كيلوغرام واحد، يجب زيادة 7,700 سعرة حرارية بزيادة التمرين أو تقليله إلى جانب التحكم في تناول السعرات الحرارية أمر ضروري. وإن الزيادة أو الفقدان البطيء والثابت للوزن بمقدار 0.5 كجم في الأسبوع، طريقة فعالة وآمنة للتحكم في الوزن.

موازنة السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات مع السعرات الحرارية المستهلكة.

إنقاص السعرات الحرارية اليومية قليلاً مع زيادة طفيفة على النشاط البدني.

الفصل 8 | 160

وزارة التعليم Ministry of Education 2025 - 1447

غالباً – هو العامل الرئيس في تحديد متطلبات السعرات الحرارية نظراً لحاجة الجسم لاستبدال الطاقة المستخدمة، إذ يمكن للفرد الذي يريد زيادة وزنه أن يقلل من نشاطه ويزيد من تناول السعرات الحرارية، ويمكن للفرد الذي يريد إنقاص وزنه زيادة نشاطه وتقليل السعرات الحرارية. --- SECTION: التحكم في الوزن --- Managing Weight يعلم معظم الناس أن الحفاظ على وزن الجسم المطلوب يمكن أن يؤدي إلى زيادة أمد الحياة والتمتع بصحة أفضل. أظهرت الأبحاث أنه على الرغم من أن الحميات الغذائية قد تكون مفيدة أو تؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أنها – عادة – لا تسمح للفرد بالحفاظ على وزنه لفترة أطول في حال التخلي عن الحمية. وتتطلب معظم الحميات الغذائية غير الغذائية تناول أطعمة معينة، أو الحد من المكملات الغذائية عينة، أو تناول كميات كبيرة من نوع واحد من الطعام، أو استخدام المكملات الغذائية عوضاً عن الطعام، ولكن عندما يستأنف الأفراد عاداتهم الغذائية الطبيعية، سرعان ما يستعيدون الوزن الذي فقدوه. إن إجراء التغيرات المطلوبة يبطء أفضل طريقة للتحكم في الوزن. فقد أظهرت الأبحاث أن فقدان الوزن التدريجي الذي يترافق مع تغير العادات يكون أكثر صحة وأكثر استدامة. مثلاً: قد يبدأ الشخص الذي لا يمارس الرياضة منتظماً بالمشي بوتيرة بطيئة لمدة 15 دقيقة كل يوم، يمكن زيادة مدة المشي ومعدله تدريجياً مثل: المشي بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع. وفي نفس الوقت الذي يزداد فيه مقدار التمرين، يجب أن يتغير عدد السعرات الحرارية المستهلكة. يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو خطة للتحكم في الوزن. قد يقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي، أو طلب عينات من الدم، أو فحوصات مخبرية، للتحقق من أي أمراض يمكن أن تؤثر على الوزن، أو يمكنه طلب إجراء مخطط كهربائي للقلب، أو اختبار الإجهاد؛ لتحديد لياقة القلب والأوعية الدموية. حيث يمكن للطبيب بعد ذلك أن يوصي بخطة تغذية وبرنامج تمرين مخصص لاحتياجات الفرد. قاعدة عامة لفقدان الوزن أو زيادته، يساوي كيلوغرام واحد من دهون الجسم حوالي 7,700 سعرة حرارية. أي لفقدان كيلوغرام واحد من الوزن، يجب تقليل 7,700 سعرة حرارية، إما عن طريق الحد من استهلاك 7,700 سعرة حرارية أو حرق 7,700 سعرة حرارية بزيادة التمارين الرياضية. ولكسب كيلوغرام واحد، يجب زيادة 7,700 سعرة حرارية بزيادة التمرين أو تقليله إلى جانب التحكم في تناول السعرات الحرارية أمر ضروري. وإن الزيادة أو الفقدان البطيء والثابت للوزن بمقدار 0.5 كجم في الأسبوع، طريقة فعالة وآمنة للتحكم في الوزن. --- SECTION: بعض التوصيات للتحكم في الوزن: --- موازنة السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات مع السعرات الحرارية المستهلكة. إنقاص السعرات الحرارية اليومية قليلاً مع زيادة طفيفة على النشاط البدني. الفصل 8 | 160 وزارة التعليم Ministry of Education 2025 - 1447