العنصر الغذائي - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 المجموعات الغذائية (الأملاح المعدنية، البروتينات، الدهون)

المفاهيم الأساسية

الأملاح المعدنية: تساعد على تكوين العظام وخلايا الدم الجديدة وعمل العضلات والجهاز العصبي.

البروتينات: تساعد على بناء وإصلاح وحفظ أنسجة العضلات والأعضاء الداخلية والجلد، وتعد مصدراً للطاقة.

الدهون: عنصر أساسي في تركيب الخلية، تحافظ على حرارة الجسم، وتساعد على امتصاص الفيتامينات.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الرابع: التغذية

الفكرة المحورية للفصل

أهمية الغذاء الصحي

• خط الدفاع الأول ضد الأمراض المزمنة

#### أمثلة للأمراض المزمنة

• السمنة
• السكري
• أمراض القلب والأوعية الدموية

فوائد الاهتمام بالتغذية

• تعزيز جودة الحياة
• المساهمة في صحة جيدة ودائمة
• الاستفادة خلال جميع مراحل العمر

الأفكار الرئيسة للفصل

النظام الغذائي الصحي

• يلبي الاحتياجات الغذائية الأساسية
• يساعد في أداء المهام اليومية
• يقي من الأمراض

#### فوائد النظام الغذائي الصحي (من ص 119)

• إنتاج الطاقة
• تحفيز عملية النمو
• إصلاح الأنسجة التالفة
• تنظيم التفاعلات الكيموحيوية داخل الجسم
• الوقاية من سوء التغذية بأشكاله كافة
• الوقاية من الأمراض غير المعدية (مثل: السكري، أمراض القلب، السكتة الدماغية، السرطان)

#### خصائص النظام الغذائي الصحي (من ص 119)

• يحتوي على عناصر غذائية مختلفة من كل المجموعات الغذائية
• يكون بالكمية الكافية لاحتياجات الجسم
• تختلف مكوناته حسب الخصائص الفردية (العمر، النوع، النشاط البدني)

العناصر الغذائية الأساسية (من ص 120)

#### الكربوهيدرات

##### الفوائد

• المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية
• توفير الطاقة والحرارة
• إصلاح الخلايا التالفة

##### التصنيف

• الكربوهيدرات البسيطة: سريعة الامتصاص
• الكربوهيدرات المعقدة: تحتاج النشويات والألياف ليتم امتصاصها

##### المصادر

• البسيطة: السكريات الأساسية (الفركتوز، الجلكوز)
• المعقدة: المكسرات، البقوليات، البطاطس

#### الفيتامينات

##### الفوائد

• المحافظة على صحة الجسم
• بناء خلايا جديدة

##### التصنيف

• فيتامينات ذائبة في الدهون: أ (A)، د (D)، هـ (E)، ك (K)
• فيتامينات ذائبة في الماء: ب (B)، ج (C)

##### المصادر

• أ: الجزر، الخضروات الخضراء
• د، هـ، ك: زبدة الفول السوداني، اللعب
• ك: الملفوف، القرع
• ب، ج: البرتقال، الفراولة

#### الأملاح المعدنية (من ص 121)

##### الفوائد

• تكوين العظام وخلايا الدم الجديدة
• عمل العضلات والجهاز العصبي

##### التصنيف

• العناصر المعدنية الكبرى: الكالسيوم، الفوسفور
• العناصر المعدنية الصغرى: الحديد، الزنك

##### المصادر

• الكالسيوم: الحليب ومشتقاته
• المغنيسيوم: الخضروات الورقية، المكسرات
• الحديد: السبانخ، الطماطم، العدس
• الزنك: الفوليا

#### البروتينات (من ص 121)

##### الفوائد

• بناء وإصلاح وحفظ أنسجة العضلات والأعضاء الداخلية والجلد
• مصدر آخر للطاقة

##### التصنيف

• تتكون من أحماض أمينية
• هناك عشرون حمضاً أمينياً

##### المصادر

• الحيوانية: الحليب، اللحوم
• النباتية: البقوليات، الأرز

#### الدهون (من ص 121)

##### الفوائد

• عنصر أساسي في تركيب الخلية
• تحافظ على حرارة الجسم
• تساعد على امتصاص الفيتامينات

##### التصنيف

• الدهون المشبعة: تقلل فرص الإصابة بأمراض القلب (تقلل LDL وترفع HDL)
• الدهون المتحولة: أخطر أنواع الدهون، تتكون بعملية الهدرجة

##### المصادر

• المشبعة: الدهون الحيوانية (الشحوم، السمن)
• المتحولة: السمن النباتي، الزيوت المهدرجة
• مصادر أخرى: زيت الزيتون، زيت دوار الشمس، الأسماك

زيادة الوزن والسمنة

• سببها: تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون
• النتيجة: زيادة احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة

إدارة الوزن

• إحدى طرقها: تحديد الاحتياج الغذائي اليومي

أهداف الفصل

تحديد مقومات النظام الغذائي الصحي

التعرف على مفهوم السمنة

• مسبباتها
• مؤشرات قياسها

تحديد الاحتياج الغذائي اليومي من السعرات الحرارية

مفاهيم الدرس الأول

المفاهيم الأساسية

• الهدرجة (Hydrogenation)
• الحصة الغذائية (Serving)
• الأغذية الطبيعية (Unprocessed Foods)
• الأغذية المصنعة جزئياً (Processed Foods)
• الأغذية فائقة التصنيع (Ultra-Processed Foods)
• المكملات الغذائية (Food Supplements)

أهداف الدرس

• بيان المقصود بالنظام الغذائي الصحي
• استنتاج أهمية النظام الغذائي الصحي
• تحديد عناصر الغذاء الستة الأساسية
• مقارنة فوائد وتصنيف ومصادر عناصر الغذاء الستة
• تحديد الحصص الموصى بها حسب المجموعات الغذائية
• اقتراح وجبة غذائية صحية متكاملة
• التمييز بين الأغذية من حيث حالة التصنيع
• التعرف على المكملات الغذائية

```

نقاط مهمة

• الأملاح المعدنية تنقسم إلى: كبرى (كالسيوم، فوسفور) وصغرى (حديد، زنك).
• البروتينات تتكون من أحماض أمينية (20 حمضاً، يحصل الجسم على 8 منها ويحصل على 18 من الغذاء).
• الدهون مصدر أساسي للطاقة، وتتكون من أحماض دهنية وجليسرول.
• الدهون المشبعة تقلل الكوليسترول الضار (LDL) وترفع النافع (HDL).
• الدهون المتحولة هي الأخطر، وتتكون بعملية الهدرجة.

العنصر الغذائي

الفوائد

التصنيف

المصادر

الأملاح المعدنية

تساعد على: - تكوين العظام وخلايا الدم الجديدة. - عمل العضلات والجهاز العصبي.

1- العناصر المعدنية الكبرى، ومنها: الكالسيوم، الفوسفور.

الكالسيوم: الحليب ومشتقاته. المغنيسيوم: الخضروات الورقية، المكسرات.

2- العناصر المعدنية الصغرى، ومنها: الحديد، الزنك.

الحديد: السبانخ، الطماطم، العدس. الزنك: الفوليا.

البروتينات

تساعد على بناء وإصلاح وحفظ أنسجة العضلات والأعضاء الداخلية والجلد. - مصدر آخر للطاقة في الوجبة الغذائية.

تتكون البروتينات من أحماض أمينية.

هناك عشرون حمضاً أمينياً، منها ثمانية يحصل عليها الجسم، بينما ثمانية عشر يحصل عليها من الغذاء.

الدهون

- عنصر أساسي في تركيب الخلية. - تحافظ على حرارة الجسم. - تساعد على امتصاص الفيتامينات في الجسم.

1- الدهون المشبعة: تعد من أفضل أنواع الدهون؛ لأنها تقلل فرص الإصابة بأمراض القلب، لدورها في تقليل مستوى الكولسترول الضار HDL ورفع مستوى الكولسترول النافع LDL

الدهون الحيوانية، مثل: الشحوم، السمن الدهون المشبعة: تعرف بالدهون الضارة؛ لأن كثرة استهلاكها مرتبط بارتفاع معدل الإصابة بأمراض القلب. الوجبات السريعة، مثل: قطع الدجاج المقلية.

2- الدهون المتحولة: تعد أخطر أنواع الدهون، وتتكون نتيجة تعرض الزيوت السائلة لغاز الهيدروجين، وتسمى هذه العملية بالهدرجة.

دهون متحولة مشبعة، مثل: السمن النباتي. دهون مهدرجة جزئياً، مثل: الزيوت المهدرجة.

تعد الدهون من المصادر الأساسية للطاقة، وتتكون من أحماض دهنية وجليسرول.

المصادر الحيوانية، مثل: الحليب، واللحوم.

المصادر النباتية، مثل: البقوليات والأرز.

المصادر النباتية، مثل: زيت الزيتون، زيت دوار الشمس.

المصادر الحيوانية، مثل: الأسماك.

جدول رقم (1-4) المجموعات الغذائية

121

Ministry of Education

العنصر الغذائي الفوائد التصنيف المصادر الأملاح المعدنية تساعد على: - تكوين العظام وخلايا الدم الجديدة. - عمل العضلات والجهاز العصبي. 1- العناصر المعدنية الكبرى، ومنها: الكالسيوم، الفوسفور. الكالسيوم: الحليب ومشتقاته. المغنيسيوم: الخضروات الورقية، المكسرات. 2- العناصر المعدنية الصغرى، ومنها: الحديد، الزنك. الحديد: السبانخ، الطماطم، العدس. الزنك: الفوليا. البروتينات تساعد على بناء وإصلاح وحفظ أنسجة العضلات والأعضاء الداخلية والجلد. - مصدر آخر للطاقة في الوجبة الغذائية. تتكون البروتينات من أحماض أمينية. هناك عشرون حمضاً أمينياً، منها ثمانية يحصل عليها الجسم، بينما ثمانية عشر يحصل عليها من الغذاء. الدهون - عنصر أساسي في تركيب الخلية. - تحافظ على حرارة الجسم. - تساعد على امتصاص الفيتامينات في الجسم. 1- الدهون المشبعة: تعد من أفضل أنواع الدهون؛ لأنها تقلل فرص الإصابة بأمراض القلب، لدورها في تقليل مستوى الكولسترول الضار HDL ورفع مستوى الكولسترول النافع LDL الدهون الحيوانية، مثل: الشحوم، السمن الدهون المشبعة: تعرف بالدهون الضارة؛ لأن كثرة استهلاكها مرتبط بارتفاع معدل الإصابة بأمراض القلب. الوجبات السريعة، مثل: قطع الدجاج المقلية. 2- الدهون المتحولة: تعد أخطر أنواع الدهون، وتتكون نتيجة تعرض الزيوت السائلة لغاز الهيدروجين، وتسمى هذه العملية بالهدرجة. دهون متحولة مشبعة، مثل: السمن النباتي. دهون مهدرجة جزئياً، مثل: الزيوت المهدرجة. تعد الدهون من المصادر الأساسية للطاقة، وتتكون من أحماض دهنية وجليسرول. المصادر الحيوانية، مثل: الحليب، واللحوم. المصادر النباتية، مثل: البقوليات والأرز. المصادر النباتية، مثل: زيت الزيتون، زيت دوار الشمس. المصادر الحيوانية، مثل: الأسماك. جدول رقم (1-4) المجموعات الغذائية 121 Ministry of Education