قائمة البدائل - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 البدائل من المجموعات الغذائية والطبق الصحي

المفاهيم الأساسية

قائمة البدائل: قوائم بالأطعمة المتنوعة داخل كل مجموعة غذائية، حيث أن البديل الواحد منها يحتوي على نفس القيمة الغذائية تقريباً.

الطبق الصحي: طبق يحتوي على كميات ونسب متوازنة من عناصر المجموعات الغذائية، ويساعد على تصور ما يجب أن تبدو عليه الوجبة الصحية.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الرابع: التغذية

الأفكار الرئيسة للفصل

العناصر الغذائية الأساسية (من ص 120)

#### الدهون (من ص 121)

##### التصنيف

• الدهون المشبعة: مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية
• الدهون المتحولة (المهدرجة): مضرة بصحة القلب والأوعية الدموية

##### التأثير على الجسم (من ص 122)

• تسبب تجمع الدهون في الشرايين
• تضيق ممر الشريان (كما في الشكل 4-1)

#### الماء (من ص 122)

##### النسبة في الجسم

• يشكل 55% إلى 75% من جسم الإنسان

##### الوظائف

• يحافظ على درجة حرارة الجسم
• يرطب المفاصل ويخفف الضغط عليها
• يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الحساسة
• يساعد على الهضم وامتصاص الغذاء

##### التوصية

• ينصح بشرب 8 أكواب على الأقل يومياً

المجموعات الغذائية الأساسية (من ص 123)

#### المجموعات الخمس

• مجموعة الحبوب ومنتجاتها
• مجموعة الخضروات والفواكه
• مجموعة البروتين
• مجموعة الحليب ومشتقاته
• مجموعة الدهون

#### مبدأ الوجبة المتوازنة

• يجب أن تشتمل على حصة غذائية من كل مجموعة أساسية

#### الحصة الغذائية الموصى بها

##### الأطفال (3-2 سنة)

• الحبوب: 4 حصص
• الخضار والفواكه: 3 حصص
• اللحوم وبدائلها: 1 حصة
• الحليب وبدائله: 2 حصة

##### الأطفال (8-4 سنة)

• الحبوب: 4 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 1 حصة
• الحليب وبدائله: 2 حصة

##### المراهقين (13-9 سنة) ذكور

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 3 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### المراهقين (13-9 سنة) إناث

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 4 حصص
• اللحوم وبدائلها: 2 حصة
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### البالغين (18-14 سنة) ذكور

• الحبوب: 7 حصص
• الخضار والفواكه: 6 حصص
• اللحوم وبدائلها: 4 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

##### البالغين (18-14 سنة) إناث

• الحبوب: 6 حصص
• الخضار والفواكه: 6 حصص
• اللحوم وبدائلها: 3 حصص
• الحليب وبدائله: 3 حصص

البدائل الغذائية (من ص 124)

#### مجموعة الحليب (قليل الدسم)

• البديل الواحد: ١٢٠ سعرة، ١٢ جم كربوهيدرات، ٨ جم بروتين، ٥ جم دهون
• أمثلة: ١ كوب حليب، ١ كوب لبن، ١ كوب زبادي، ١ ملعقة طعام حليب مجفف

#### مجموعة الخضروات

• البديل الواحد: ٢٥ سعرة، ٥ جم كربوهيدرات، ٢ جم بروتين
• أمثلة: ١ كوب خضار طازج أو مطبوخ
• استثناءات: البطاطس، القرع، الذرة، البازلاء، الجزر (تعامل معاملة النشويات)

#### مجموعة الفواكه

• البديل الواحد: ٦٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات
• أمثلة: ١ حبة متوسطة تفاح/برتقال، ١ كوب فراولة، ١٠ حبات عنب، ١ كوب عصير فواكه

#### مجموعة النشويات

• البديل الواحد: ٨٠ سعرة، ١٥ جم كربوهيدرات، ٣ جم بروتين
• أمثلة: ١ شريحة توست، ١ كوب أرز مطبوخ، ١ حبة بطاطس صغيرة، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)

#### مجموعة البروتين

• البديل الواحد: ٧٥ سعرة، ٧ جم بروتين، ٥ جم دهون
• أمثلة: ٣٠ جم لحم خالٍ من الدهون، ١ بيضة، ٣٠ جم جبنة بيضاء، ١ كوب فول أو عدس (١ نشويات + ١ بروتين)

#### مجموعة الدهون

• البديل الواحد: ٤٥ سعرة، ٥ جم دهون
• أمثلة: ٦ حبات لوز، ١ ملعقة شاي زيت، ١ حبة أفوكادو، ١ ملعقة طعام زبدة فول سوداني (١ دهون + ١ بروتين)

#### القائمة الحرة

• تحتوي على أقل من ٢٠ سعرة في البديل
• أمثلة: قهوة/شاي بدون إضافات، خل، ليمون، خردل، أعشاب، خضراوات ورقية
• يمكن تناولها بدون حساب ضمن السعرات اليومية

الطبق الصحي (من ص 124)

#### التكوين (الشكل 4-2)

• الخضار: ٣٠٪
• الفواكه: ٢٠٪
• الحبوب: ٢٥٪
• البروتينات: ٢٥٪
• الحليب: مكون مرافق (يظهر كزجاجة في وسط الطبق)

```

نقاط مهمة

• تهدف قوائم البدائل إلى توفير خيارات متنوعة ضمن كل مجموعة غذائية مع الحفاظ على قيم غذائية متقاربة.
• بعض الأطعمة مثل الفول والعدس وزبدة الفول السوداني تحتسب ضمن مجموعتين غذائيتين في نفس الوقت.
• الخضروات النشوية (مثل البطاطس والذرة) تُحسب ضمن مجموعة النشويات وليس الخضروات.
• القائمة الحرة تشمل مشروبات وتوابل وخضروات ورقية يمكن تناولها بحرية دون القلق بشأن السعرات الحرارية.
• يوضح الطبق الصحي النسب المثالية لتوزيع المجموعات الغذائية في الوجبة الواحدة.

البدائل من المجموعات الغذائية :

قائمة البدائل

مجموعة الحليب (قليل الدسم) يحتوي البديل الواحد على ١٢٠ سعرة حرارية و ١٢ جم كربوهيدرات و ٨ جم بروتين و ٥ جم دهون. ١ كوب حليب ١ كوب لبن ١ كوب زبادي ١ ملعقة طعام حليب مجفف

مجموعة الخضروات يحتوي البديل الواحد على ٢٥ سعرة حرارية و ٥ جم كربوهيدرات و ٢ جم بروتين. يستثنى من الخضروات البطاطس والقرع والذرة والبازلاء والجزر وتعامل معاملة النشويات. ١ كوب خضار طازج ١ كوب خضار مطبوخ

مجموعة الفواكه يحتوي البديل الواحد على ٦٠ سعرة حرارية و ١٥ جم كربوهيدرات. ١ حبة (متوسطة) تفاح أو برتقال أو كمثرى ١ حبة موز ١ حبة بطيخ ١ كوب فراولة ١٠ حبات عنب ١٢ حبة كرز ١ حبة مانجو ١ حبة شمام ١ كوب أناناس ١ حبة تين ١ حبة رمان ١ كوب توت ١ كوب عصير فواكه

مجموعة النشويات يحتوي البديل الواحد على ٨٠ سعرة حرارية و ١٥ جم كربوهيدرات و ٣ جم بروتين. ١ شريحة توست ١ شريحة خبز عربي (مفرود) ١ كوب أرز (مطبوخ) ١ كوب مكرونة (مطبوخة) ١ كوب بازلاء ١ كوب قرع ١ كوب صامولي ١ حبة ذرة ١ حبة (صغيرة) بطاطس ١ كوب فشار (غير محلى) ١ شريحة شابورة ١ كوب شوفان (غير مطبوخ) ١ كوب حبوب إفطار (غير مطبوخة) ١ كوب فول أو عدس (١ حصة نشويات + ١ حصة بروتين) ١ كوب بسكويت (غير محلى)

مجموعة البروتين يحتوي البديل الواحد على ٧٥ سعرة حرارية و ٧ جم بروتين و ٥ جم دهون. ٣٠ جم لحم خالي من الدهون أو دجاج منزوع الجلد أو سمك. ١ بيضة واحدة ٣٠ جم جبنة بيضاء ١ كوب فول أو عدس (١ حصة نشويات + ١ حصة بروتين) ١ ملعقة طعام زبدة الفول السوداني (١ حصة دهون + ١ حصة بروتين) ١ كوب سمك تونة معلبة بالماء

مجموعة الدهون يحتوي البديل على ٤٥ سعرة حرارية و ٥ جم دهون. ٦ حبات لوز أو ١٠ حبات فول سوداني أو ١٢ حبة فستق (مكسرات نيئة غير مملحة) ١ ملعقة شاي زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت دوار الشمس ١ حبة أفوكادو ٥ حبات زيتون كبير أو ١٠ حبات زيتون صغير ١ ملعقة طعام زبدة الفول السوداني (١ حصة دهون + ١ حصة بروتين)

القائمة الحرة هذه القائمة من البدائل تحتوي على أقل من ٢٠ سعرة حرارية في البديل الواحد. قهوة أو شاي بدون حليب أو سكر، خل، ليمون، خردل، أعشاب، نعناع، فلفل، ثوم، توابل منوعة، الخضراوات الورقية كالجرجير والبقدونس والسبانخ. يمكن تناولها بشكل مفتوح بدون حسابها ضمن مجموع السعرات المتناولة يومياً.

المصدر: وزارة الصحة السعودية، دليل الغذاء للممارس الصحي.

إثراء: الطبق الصحي

• ما هو الطبق الصحي؟ هو طبق يحتوي على كميات ونسب متوازنة من عناصر المجموعات الغذائية، ويساعد على تصور ما يجب أن تبدو عليه الوجبة الصحية.

وزارة التعليم 2025 - 1447

124

البدائل من المجموعات الغذائية : --- SECTION: قائمة البدائل --- قائمة البدائل --- SECTION: مجموعة الحليب (قليل الدسم) --- مجموعة الحليب (قليل الدسم) يحتوي البديل الواحد على ١٢٠ سعرة حرارية و ١٢ جم كربوهيدرات و ٨ جم بروتين و ٥ جم دهون. ١ كوب حليب ١ كوب لبن ١ كوب زبادي ١ ملعقة طعام حليب مجفف --- SECTION: مجموعة الخضروات --- مجموعة الخضروات يحتوي البديل الواحد على ٢٥ سعرة حرارية و ٥ جم كربوهيدرات و ٢ جم بروتين. يستثنى من الخضروات البطاطس والقرع والذرة والبازلاء والجزر وتعامل معاملة النشويات. ١ كوب خضار طازج ١ كوب خضار مطبوخ --- SECTION: مجموعة الفواكه --- مجموعة الفواكه يحتوي البديل الواحد على ٦٠ سعرة حرارية و ١٥ جم كربوهيدرات. ١ حبة (متوسطة) تفاح أو برتقال أو كمثرى ١ حبة موز ١ حبة بطيخ ١ كوب فراولة ١٠ حبات عنب ١٢ حبة كرز ١ حبة مانجو ١ حبة شمام ١ كوب أناناس ١ حبة تين ١ حبة رمان ١ كوب توت ١ كوب عصير فواكه --- SECTION: مجموعة النشويات --- مجموعة النشويات يحتوي البديل الواحد على ٨٠ سعرة حرارية و ١٥ جم كربوهيدرات و ٣ جم بروتين. ١ شريحة توست ١ شريحة خبز عربي (مفرود) ١ كوب أرز (مطبوخ) ١ كوب مكرونة (مطبوخة) ١ كوب بازلاء ١ كوب قرع ١ كوب صامولي ١ حبة ذرة ١ حبة (صغيرة) بطاطس ١ كوب فشار (غير محلى) ١ شريحة شابورة ١ كوب شوفان (غير مطبوخ) ١ كوب حبوب إفطار (غير مطبوخة) ١ كوب فول أو عدس (١ حصة نشويات + ١ حصة بروتين) ١ كوب بسكويت (غير محلى) --- SECTION: مجموعة البروتين --- مجموعة البروتين يحتوي البديل الواحد على ٧٥ سعرة حرارية و ٧ جم بروتين و ٥ جم دهون. ٣٠ جم لحم خالي من الدهون أو دجاج منزوع الجلد أو سمك. ١ بيضة واحدة ٣٠ جم جبنة بيضاء ١ كوب فول أو عدس (١ حصة نشويات + ١ حصة بروتين) ١ ملعقة طعام زبدة الفول السوداني (١ حصة دهون + ١ حصة بروتين) ١ كوب سمك تونة معلبة بالماء --- SECTION: مجموعة الدهون --- مجموعة الدهون يحتوي البديل على ٤٥ سعرة حرارية و ٥ جم دهون. ٦ حبات لوز أو ١٠ حبات فول سوداني أو ١٢ حبة فستق (مكسرات نيئة غير مملحة) ١ ملعقة شاي زيت الزيتون أو زيت الذرة أو زيت دوار الشمس ١ حبة أفوكادو ٥ حبات زيتون كبير أو ١٠ حبات زيتون صغير ١ ملعقة طعام زبدة الفول السوداني (١ حصة دهون + ١ حصة بروتين) --- SECTION: القائمة الحرة --- القائمة الحرة هذه القائمة من البدائل تحتوي على أقل من ٢٠ سعرة حرارية في البديل الواحد. قهوة أو شاي بدون حليب أو سكر، خل، ليمون، خردل، أعشاب، نعناع، فلفل، ثوم، توابل منوعة، الخضراوات الورقية كالجرجير والبقدونس والسبانخ. يمكن تناولها بشكل مفتوح بدون حسابها ضمن مجموع السعرات المتناولة يومياً. المصدر: وزارة الصحة السعودية، دليل الغذاء للممارس الصحي. --- SECTION: إثراء: الطبق الصحي --- إثراء: الطبق الصحي • ما هو الطبق الصحي؟ هو طبق يحتوي على كميات ونسب متوازنة من عناصر المجموعات الغذائية، ويساعد على تصور ما يجب أن تبدو عليه الوجبة الصحية. وزارة التعليم 2025 - 1447 124 --- VISUAL CONTEXT --- **QR_CODE**: Untitled Description: A QR code linking to the Saudi Ministry of Health's Food Guide for Health Practitioners. Context: Digital link for further reading on healthy food guidelines. **CHART**: الطبق الصحي Description: A pie chart illustrating the recommended percentage distribution of different food groups for a healthy plate, with a central illustration of a milk bottle. Data: The chart is divided into four main sectors representing food groups by percentage, with a separate central component for milk. Key Values: [object Object], [object Object], [object Object], [object Object], [object Object] Context: Illustrates the concept of a healthy plate by showing the ideal proportions of food groups for a balanced meal.