حجم الحصة الغذائية - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 الحقائق التغذوية (قراءة البطاقة الغذائية)

المفاهيم الأساسية

حجم الحصة الغذائية: الكمية المرجعية (كوب/جرام/مل/قطعة/ملعقة) التي تم على أساسها قياس الحقائق التغذوية المذكورة.

السعرات الحرارية: الطاقة التي يتم الحصول عليها من الحصة الواحدة.

القيم اليومية %: النسبة المئوية التي تساهم بها الحصة الغذائية في احتياجك اليومي من عنصر غذائي معين، محسوبة على أساس نظام 2000 سعرة حرارية.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الرابع: التغذية

إدارة الوزن (من ص 134)

حساب السعرات الحرارية (من ص 136)

#### خطوات الحساب على موقع وزارة الصحة

• 1: اذهب إلى متصفح البحث الرئيس في الجهاز المستخدم.
• 2: ادخل عبارة "حساب السعرات الحرارية وزارة الصحة".
• 3: اختر مقترح البحث "الأدوات الصحية - حساب السعرات الحرارية- وزارة الصحة".
• 4: ادخل معلوماتك (الوزن، الطول، النوع، مستوى النشاط البدني).
• 5: رابط صفحة حساب السعرات الحرارية على موقع وزارة الصحة.

#### أدوات تقييم الوجبات الغذائية (من ص 136)

##### أدوات القياس

• كوب قياس ذو مقياس مرقم
• ميزان رقمي صغير
• ملعقة قياس (ملعقة طعام وملعقة شاي)

تصميم نظام غذائي محدد السعرات (من ص 137)

#### مثال: نظام ٢٢٠٠ سعرة حرارية

##### توزيع الحصص اليومية

• حصتان حليب
• ٤ حصص خضار
• ٣ حصص فواكه
• ١١ حصة نشويات
• ٩ حصص بروتين
• ٣ حصص دهون

##### البدائل الغذائية

• يمكن استبدال الحصص بقوائم البدائل مع الحفاظ على العدد الإجمالي.

#### البطاقة الغذائية للمنتجات (من ص 138)

##### الغرض منها

• دليل للتخطيط لنظام غذائي صحي.
• المقارنة بين المنتجات.
• اختيار المنتجات بالعناصر المفيدة.
• حساب السعرات الحرارية.

##### مكونات البطاقة الغذائية (7 عناصر)

• 1: اسم المنتج (المؤشر الأساس للتعريف).
• 2: قائمة المكونات (مرتبة حسب الوزن من الأعلى للأقل).
• 3: قائمة الحقائق الغذائية (السكريات، الدهون، الكوليسترول، الكربوهيدرات، الصوديوم، البروتين، الألياف).
• 4: المضافات الغذائية (الألوان، النكهات، المواد الحافظة).
• 5: العبارات التحذيرية (للفئات الحساسة مثل الحوامل والأطفال ومرضى القلب).
• 6: بيانات الحساسية (مثل: يحتوي على فول سوداني، حليب، جلوتين).
• 7: تعليمات الاستخدام والتحضير (مثل: درجة حرارة الحفظ).

##### الحقائق التغذوية (من ص 139)

###### حجم الحصة الغذائية

• تمثل حصة واحدة فقط.
• يحدد بـ (كوب/جرام/مل/قطعة/ملعقة).
• المنتج الواحد قد يحتوي على أكثر من حصة.

###### السعرات الحرارية

• هي الطاقة في الحصة الواحدة.
• 400 سعرة أو أكثر: مرتفع.
• 100 سعرة: معتدل.
• إجمالي السعرات = سعرات الحصة × عدد الحصص المستهلكة.
• السعرات\ الكلية = سعرات\ الحصة × عدد\ الحصص

###### القيم اليومية %

• دليل لمعرفة غنى/فقر المنتج في عنصر غذائي.
• محسوبة على أساس 2000 سعرة حرارية/اليوم.
• قد تختلف حسب احتياجاتك الفعلية.

###### إرشادات الاختيار

• اختر منتجًا بنسبة 20% أو أعلى في: الألياف، الفيتامينات، المعادن (كالحديد والكالسيوم).
• اختر منتجًا بنسبة 5% أو أقل في: الدهون (المشبعة والمتحولة)، الكوليسترول، الصوديوم.
• قلل من المنتجات عالية السكر.
• المنتج منخفض السكر: يحتوي على 5 جرام أو أقل لكل 100 جرام.
• أسماء السكر: فركتوز، جلوكوز، سكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز.

```

نقاط مهمة

• تأكد دائمًا من حجم الحصة وعدد الحصص في العبوة قبل حساب ما تتناوله.
• لتجنب زيادة الوزن، تحكم في إجمالي السعرات الحرارية وتجنب السعرات الناتجة عن الدهون.
• استخدم القيم اليومية % كمقياس سريع: نسبة عالية (≥20%) للمواد المفيدة، ونسبة منخفضة (≤5%) للمواد التي يجب تقليلها.
• الكوليسترول المفضل أقل من 300 ملجم/اليوم، والصوديوم المفضل منخفض (2300-3000 ملجم أو أقل)/اليوم.

الهيئة العامة للغذاء والدواء Saudi Food & Drug Authority

حجم الحصة الغذائية

• الحقائق التغذوية تمثل حجم حصة غذائية واحدة فقط. • يحدد حجم الحصة بـ (كوب / جرام / مل / قطعة / ملعقة) حسب مادة المنتج. • تقاس الحقائق التغذوية لكل 100 جرام أو 100 مل من المنتج الغذائي ولكل حصة في حال احتوى على أقل من 100 جرام أو 100 مل. • تأكد من حجم الحصة وعدد الحصص في كل منتج واختر الأنسب. • المنتج الواحد قد يحتوي على أكثر من حصة.

السعرات الحرارية

• هي الطاقة التي يتم الحصول عليها في الحصة الواحدة. • معرفة السعرات الحرارية يساعد في التحكم بوزنك. • تجنب السعرات الحرارية التي مصدرها الدهون. • تأكد من كمية السعرات الحرارية في الحصة الواحدة للمنتج حيث تعتبر: • 400 سعرة حرارية أو أكثر مرتفع • 100 سعرة حرارية معتدل • عدد السعرات التي تناولتها يحدده عدد الحصص التي استهلكتها في المنتج.

مثال: 3 حصص = السعرات الحرارية × 3

إرشادات

• اختر منتج غذائي له نسبة مئوية عالية في القيم اليومية من الألياف، الفيتامينات، المعادن مثل الحديد، الكالسيوم، بحيث تكون 20% أو أعلى.

القيم اليومية %

• القيم اليومية لاحتياجك من العناصر الغذائية هي دليلك لأي منتج غذائي قد يكون غني أو فقير في عنصر ما. • يعبر عنها بالنسبة المئوية وتم حسابها على أساس 100% من الاحتياجات اليومية لكل مكون غذائي بناء على استهلاك 2000 سعر حراري في اليوم للإنسان المتوسط. • قد تكون القيمة اليومية الخاصة بك أعلى أو أقل بحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها.

إرشادات

• اختر منتج غذائي له نسبة مئوية منخفضة في القيم اليومية من الدهون، الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الكوليسترول، الصوديوم (الملح). • الكوليسترول يفضل أن تكون كميته أقل من 300 ملجم في اليوم. • الصوديوم يفضل أن تكون كميته منخفضة (2300-3000 ملجرام) أو أقل في اليوم. • قلل من المنتجات الغذائية التي تحتوي على كمية سكر عالية. • المنتج الغذائي الذي يحتوي على كمية منخفضة من السكر يحتوي على 5 جرام أو أقل لكل 100 جرام. • يمكن أن يتواجد السكر في المنتج الغذائي بأحد المسميات التالية: (فركتوز، جلوكوز، سكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز).

إذا كانت النسبة 20% أو أعلى فهي مرتفعة

إذا كانت النسبة 5% أو أقل فهي منخفضة

الشكل رقم (4-6) قائمة الحقائق التغذوية.

المصدر: الهيئة العامة للغذاء والدواء، 2022.

139

الهيئة العامة للغذاء والدواء Saudi Food & Drug Authority --- SECTION: حجم الحصة الغذائية --- حجم الحصة الغذائية • الحقائق التغذوية تمثل حجم حصة غذائية واحدة فقط. • يحدد حجم الحصة بـ (كوب / جرام / مل / قطعة / ملعقة) حسب مادة المنتج. • تقاس الحقائق التغذوية لكل 100 جرام أو 100 مل من المنتج الغذائي ولكل حصة في حال احتوى على أقل من 100 جرام أو 100 مل. • تأكد من حجم الحصة وعدد الحصص في كل منتج واختر الأنسب. • المنتج الواحد قد يحتوي على أكثر من حصة. --- SECTION: السعرات الحرارية --- السعرات الحرارية • هي الطاقة التي يتم الحصول عليها في الحصة الواحدة. • معرفة السعرات الحرارية يساعد في التحكم بوزنك. • تجنب السعرات الحرارية التي مصدرها الدهون. • تأكد من كمية السعرات الحرارية في الحصة الواحدة للمنتج حيث تعتبر: • 400 سعرة حرارية أو أكثر مرتفع • 100 سعرة حرارية معتدل • عدد السعرات التي تناولتها يحدده عدد الحصص التي استهلكتها في المنتج. مثال: 3 حصص = السعرات الحرارية × 3 --- SECTION: إرشادات --- إرشادات • اختر منتج غذائي له نسبة مئوية عالية في القيم اليومية من الألياف، الفيتامينات، المعادن مثل الحديد، الكالسيوم، بحيث تكون 20% أو أعلى. --- SECTION: القيم اليومية % --- القيم اليومية % • القيم اليومية لاحتياجك من العناصر الغذائية هي دليلك لأي منتج غذائي قد يكون غني أو فقير في عنصر ما. • يعبر عنها بالنسبة المئوية وتم حسابها على أساس 100% من الاحتياجات اليومية لكل مكون غذائي بناء على استهلاك 2000 سعر حراري في اليوم للإنسان المتوسط. • قد تكون القيمة اليومية الخاصة بك أعلى أو أقل بحسب السعرات الحرارية التي تحتاجها. --- SECTION: إرشادات --- إرشادات • اختر منتج غذائي له نسبة مئوية منخفضة في القيم اليومية من الدهون، الدهون المشبعة، الدهون المتحولة، الكوليسترول، الصوديوم (الملح). • الكوليسترول يفضل أن تكون كميته أقل من 300 ملجم في اليوم. • الصوديوم يفضل أن تكون كميته منخفضة (2300-3000 ملجرام) أو أقل في اليوم. • قلل من المنتجات الغذائية التي تحتوي على كمية سكر عالية. • المنتج الغذائي الذي يحتوي على كمية منخفضة من السكر يحتوي على 5 جرام أو أقل لكل 100 جرام. • يمكن أن يتواجد السكر في المنتج الغذائي بأحد المسميات التالية: (فركتوز، جلوكوز، سكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز). إذا كانت النسبة 20% أو أعلى فهي مرتفعة إذا كانت النسبة 5% أو أقل فهي منخفضة --- SECTION: الشكل رقم (4-6) --- الشكل رقم (4-6) قائمة الحقائق التغذوية. المصدر: الهيئة العامة للغذاء والدواء، 2022. 139 --- VISUAL CONTEXT --- **TABLE**: قائمة الحقائق التغذوية Description: A nutrition facts table providing detailed information about the nutritional content per serving of a food product. Table Structure: Headers: حجم الحصة الغذائية | كوب (228 جم) | عدد الحصص في المنتج | 2 Rows: Row 1: الكمية لكل حصة غذائية | السعرات الحرارية 250 | السعرات من الدهون 110 | EMPTY Row 2: القيم اليومية % | EMPTY | EMPTY | EMPTY Row 3: الدهون الكلية 12 جم | 18% | EMPTY | EMPTY Row 4: دهون مشبعة 3 جم | 15% | EMPTY | EMPTY Row 5: دهون متحولة 0 جم | 0% | EMPTY | EMPTY Row 6: كوليسترول 30 ملجم | 10% | EMPTY | EMPTY Row 7: صوديوم 470 ملجم | 20% | EMPTY | EMPTY Row 8: كربوهيدرات | 10% | EMPTY | EMPTY Row 9: سكر 5 جم | EMPTY | EMPTY | EMPTY Row 10: ألياف غذائية | EMPTY | EMPTY | EMPTY Row 11: بروتين 5 جم | EMPTY | EMPTY | EMPTY Row 12: فيتامين أ | 4% | EMPTY | EMPTY Row 13: فيتامين ج | 2% | EMPTY | EMPTY Row 14: حديد | 4% | EMPTY | EMPTY Row 15: كالسيوم | 20% | EMPTY | EMPTY Empty cells: The 'القيم اليومية %' row has empty cells for nutritional values., The 'سكر 5 جم', 'ألياف غذائية', and 'بروتين 5 جم' rows have empty cells for daily percentage values., The last column for all rows is empty. Calculation needed: The table provides pre-calculated nutritional values and daily percentages based on a 2000 calorie diet. No calculations are explicitly required to fill empty cells based on the visible data. Context: This table serves as an example of a standard nutrition facts label, illustrating how nutritional information is presented to consumers. It is referenced as Figure 4-6. **DIAGRAM**: Untitled Description: A blue arrow-shaped box pointing upwards, indicating that a daily value percentage of 20% or higher is considered 'مرتفعة' (high). Key Values: 20% أو أعلى Context: This diagram provides a visual guideline for interpreting the 'القيم اليومية %' (Daily Values %) in nutrition labels, specifically for identifying high nutrient content. **DIAGRAM**: Untitled Description: A light blue arrow-shaped box pointing downwards, indicating that a daily value percentage of 5% or lower is considered 'منخفضة' (low). Key Values: 5% أو أقل Context: This diagram provides a visual guideline for interpreting the 'القيم اليومية %' (Daily Values %) in nutrition labels, specifically for identifying low nutrient content.