2. النشاط البدني غير المنظم - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 النشاط البدني

المفاهيم الأساسية

النشاط البدني غير المنظم: نشاط غير مخطط له، ينفذ بشكل ذاتي من قبل الأفراد (مثل: اللعب في الحدائق، ركوب الدراجة الهوائية).

النشاط البدني الهوائي: نشاط يزيد قدرة الجسم على استخدام الأكسجين كمصدر للطاقة لأداء لفترة طويلة (مثل: الجري، المشي، السباحة).

أنشطة تقوية العضلات والعظام: نشاط يزيد القوة العضلية وكتلتها لكثير من المجموعات العضلية الرئيسة، ويزيد كثافة وقوة العظام (مثل: تمرينات المقاومة، ألعاب القفز).

الأنشطة البدنية اللاهوائية: نشاط يعمل في غياب الأكسجين، ويعتمد على طاقة سريعة مخزنة في العضلات عند بذل جهد عالٍ وسريع (مثل: العدو، رمي الأثقال).

أنشطة المرونة والإطالة: نشاط يزيد مدى الحركة لأوسع مدى لها، ويزيد مطاطية العضلة (مثل: تمرين الجذع أماماً من وضع الجلوس طولاً).

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثاني: النشاط البدني

الأفكار الرئيسية للفصل

الخمول البدني

#### علاقته بالأمراض المزمنة

##### الفكرة الرئيسية

• الخمول البدني أحد العوامل المسببة للأمراض المزمنة
• أمثلة الأمراض: السمنة، السكري من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم
• معرفة أسباب زيادة ساعات الخمول خطوة مهمة لتقدير الحلول

##### الآلية (من الصفحة 44)

• الجسم أجهزة منفصلة تشريحيًا لكنها مرتبطة وظيفيًا
• كفاءة الأجهزة تعتمد على استخدامها المستمر
• الخمول يوقف عمل أجهزة متعددة، مما يؤدي إلى:

- ضعف الجسم كله

- عجز عن مقاومة الأمراض المزمنة

- خلل في وظائف أجهزة مثل:

- الجهاز القلبي الوعائي

- الجهاز العضلي

- الجهاز العصبي

- الجهاز الهضمي

- الغدد

##### الأمراض المحددة والآثار (من الصفحة 44)

• يتسبب في وفاة 3.2 إلى 5 ملايين فرد سنويًا عالميًا
• عامل رئيسي للإصابة بأمراض مزمنة مثل:

- السمنة

- السكري من النوع الثاني

- السرطان

- أمراض القلب والشرايين

##### الإحصاءات العالمية (من الصفحة 45 - تقرير منظمة الصحة العالمية)

• يسبب وفاة ما يتراوح بين 3 إلى 5 ملايين فرد سنوياً حول العالم
• مسؤول عن (10-20)% من مجمل إصابات سرطان الثدي والقولون
• مسؤول عن 30% من مجمل المصابين بأمراض القلب
• مسؤول عن 27% من مجمل مرضى السكري من النوع الثاني

##### علاقة الخمول البدني بالسمنة (Obesity)

• يؤدي الخمول البدني إلى سلسلة من المتغيرات في الجسم
• تساعد هذه المتغيرات على تخزين الفائض من الطاقة على شكل شحوم
• سلسلة الأضرار الصحية للخمول البدني:

- سلوك الخمول البدني

- قلة صرف الطاقة

- ضعف اللياقة البدنية وعدم الرغبة في اللعب والحركة

- زيادة معدل تخزين الشحوم في الجسم

- السمنة

##### علاقة الخمول البدني بالسكري من النوع الثاني (Diabetes Type2)

• كثرة استهلاك السكريات وقلة الحركة تضعف عملية التخلص من السكر
• يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
• الوقاية: صرف الطاقة (السكريات) بالشكل الصحيح من خلال الالتزام بالحركة والنشاط البدني الدائم

##### علاقة الخمول البدني بأمراض القلب والأوعية الدموية (Cardiovascular Disease)

• الخمول البدني له علاقة مباشرة بالضعف في عضلة القلب والجهاز الدوري من جهتين:

- يؤدي إلى أمراض القلب والشرايين، مثل: ارتفاع دهون الدم الضار، وارتفاع ضغط الدم

- يرتبط ضخ الدم في الجسم بمعدل الحركة: كلما زادت حركة العضلات سهلت وصول الدم إلى جميع أجزاء الجسم، والعكس صحيح

##### علاقة الخمول البدني بهشاشة العظام (Osteoporosis)

• العظام والأنسجة تتأثر بالخمول البدني وقلة الحركة على المدى الطويل
• يؤدي ذلك إلى ضعفها وسهولة كسرها
• مراحل تطور هشاشة العظام (الشكل 6-2):

- عظم طبيعي

- بداية هشاشة عظام

- هشاشة عظام متقدمة

##### قياس سلوك الخمول البدني

• إرشادات هيئة الصحة العامة (وقاية) في المملكة العربية السعودية:

- الأطفال والمراهقين (6-17 سنة):

- تقليل وقت الجلوس لمشاهدة التلفاز أو الهاتف

- مدة المشاهدة: ساعتين على الأكثر يومياً

- الفصل بين أوقات الجلوس قدر الإمكان

- البالغين (18-64 سنة):

- تقليل مدة الجلوس لفترات طويلة (ساعة أو أكثر) يومياً

- الفصل بين أوقات الجلوس قدر الإمكان

- مزاولة نشاط بدني خفيف (المشي الخفيف، الوقوف، تمرينات بسيطة)

• استخدام استبانات قياس مستوى النشاط البدني لتسجيل إجمالي عدد ساعات النشاط البدني للفرد

##### أهمية تقليص ساعات الخمول في فترة الشباب

• السلوك الخامل في الصغر يصعب تغييره في الكبر
• النشاط البدني في الصغر صحة في الكبر
• قلة الحركة والخمول البدني لساعات طويلة من أسباب تغير نمط الحياة غير الصحي

##### الربط مع الحياة: الخمول البدني واستخدام الهاتف

###### واقع الاستخدام (من نشاط 4-2)

• اهتمام الشباب الكبير بوسائل التواصل الاجتماعي (للترفيه، التعليم، التسوق).
• الأوضاع الشائعة أثناء الاستخدام: الجلوس أو الاستلقاء (خاصة قبل النوم).
• متوسط فترات الجلوس للاستخدام: تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات يومياً.

###### أسئلة التقييم الذاتي

• تحديد أوقات استخدام الهاتف خلال اليوم.
• حساب عدد دقائق الاستخدام اليومي تقريباً.
• تحديد أوضاع الجسم (جالس، مستلق) أثناء الاستخدام.

###### التحكم في التصفح

• وجود تطبيقات تساعد على تقنين استخدام الهاتف بناءً على ضوابط يحددها المستخدم (الوقت، المدة، نوع التطبيق).
• هدفها: المساعدة في التحكم بمدة الاستخدام والتخفيف من الساعات الطويلة.

###### استراتيجية حل المشكلات لتقليل الخمول

• الخطوة الأولى: تحديد المشكلة

- تحديد طبيعة الخمول بدقة (أوضاعه، مدته، توقيته خلال اليوم).

- حصر الأنشطة المرتبطة به (مشاهدة التلفاز، الألعاب الإلكترونية).

• الخطوة الثانية: البحث عن الأسباب وتحليلها

- تحديد أسباب التمسك بالسلوك الخامل.

- تحليل الدوافع الجانبية للخمول رغم معرفة خطورته.

- تحديد المعوقات المانعة للنشاط البدني رغم إدراك أهميته.

• الخطوة الثالثة: ابتكار الحلول والبدائل المناسبة

- وضع حلول مناسبة للتقليل من ساعات الخمول.

- تعزيز الدوافع النفسية لتجنب الخمول.

- تبديد العوائق البدنية والشخصية والاجتماعية.

- تنمية الوعي بأضرار الخمول البدني.

- الحل الفاعل: تقليل ساعات الخمول وقطع كل فترة خمول (30 دقيقة) بنشاط بدني خفيف.

• الخطوة الرابعة: تطبيق الحل وتقييم النتائج

- الحلول غالبًا نظرية ومثالية وبعيدة عن الواقع.

- مبنية على احتمالات وعوامل مختلفة:

- عوامل شخصية (الجدية، استشارة أهل الخبرة، الوالدين، الأصدقاء النشيطين).

- عوامل مادية (توفر الأدوات والتجهيزات الرياضية).

- عوامل اجتماعية (توفر دعم الوالدين والمحيطين).

- اختيار وتطبيق ما يتلاءم مع وضع الفرد وأحواله الشخصية والمادية والاجتماعية.

##### أهداف الدرس

• التعرف على أهمية تقليص ساعات الخمول البدني في فترة الشباب
• توضيح علاقة الخمول البدني ببعض الأمراض المزمنة في المملكة العربية السعودية
• التعرف على التوصيات العلمية المحلية لعلاج سلوك الخمول البدني
• قياس مستوى الخمول البدني باستخدام أساليب وصفية
• استخدام تطبيقات إلكترونية حديثة للحد من الخمول البدني

##### التوصية الأساسية لتقليل الخمول (من صفحة 49)

• فصل فترة الجلوس التي تستغرق أكثر من 30 دقيقة بنشاط حركي أو رياضي لمدة دقائق.

##### قياس الخمول اليومي (من صفحة 49)

• يمكن الاستفادة من الاستبانات والتطبيقات الإلكترونية على الهاتف الجوال، لقياس معدل الخمول البدني اليومي، ومقارنتها بالتوصيات.

##### المهمة الأدائية (من صفحة 49)

• العنوان: رصد سلوك الخمول لدى الفرد.
• الوصف: قياس سلوك الخمول البدني خلال اليوم والليلة باستخدام الساعات المدونة بالهاتف الجوال أو أحد التطبيقات المساعدة.

##### مخرجات المهمة الأدائية (من صفحة 50)

• تصميم أداة قياس الخمول البدني، أو اختيار تطبيق إلكتروني على الهاتف الجوال.
• حساب ساعات الخمول البدني خلال أيام الأسبوع.
• تحليل بيانات المدونة/التطبيق الإلكتروني.
• تفسير سلوك الخمول لديك، وفق مواصفات سلوك الخمول المحددة في الدرس.
• عرض النتائج، ومناقشتها مع الزملاء في الصف أو مع أفراد الأسرة.

##### خطوات تنفيذ المهمة (من صفحة 50)

• تصميم مدونة تقدير الخمول البدني الخاصة بك، وذلك بالرجوع إلى المحتوى العلمي في هذا الدرس.
• حساب إجمالي ساعات الجلوس أو الخمول البدني خلال سبعة أيام متتالية، ثم حساب متوسط ساعات الخمول خلال أيام الدراسة، ومتوسط ساعات الخمول خلال أيام الإجازة.
• كتابة تقرير يظهر نتائج الرصد الدقيق لسلوك الخمول البدني، مع شواهد وأمثلة مستخرجة من المدونة التي اعتمدتها.

##### مناقشة النتائج (من صفحة 50)

• ما معدل ساعات الخمول البدني في الحدود المقبولة، وفق التوصيات العلمية؟
• ما أهم الأسباب التي تفسر عدد ساعات الخمول بشكل عام؟

##### إثراء (من صفحة 50)

• مصادر المعلومات الإلكترونية.
• يمكن زيارة الموقع الإلكتروني لمنظمة الصحة العالمية حول الخمول البدني، والاطلاع على أحدث التوصيات والإرشادات المتعلقة به.

النشاط البدني

#### الفكرة الرئيسية

• يتضمن النشاط البدني أنواعًا متعددة مثل: الألعاب الرياضية والتمربنات البدنية، والأنشطة الحركية الحياتية.
• له دور مهم في تعزيز الصحة لدى الفرد والمجتمع.

#### أهداف الدرس

• أعرف مفهوم النشاط البدني.
• أميز أنواع النشاط البدني.
• أصف أبعاد النشاط البدني.
• أصنف النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي.
• أحدد مستويات النشاط البدني.

#### المفاهيم

• شدة النشاط البدني: Physical Activity Intensity
• مدة النشاط البدني: Physical Activity Duration
• تكرار النشاط البدني: Physical Activity Frequency
• مستويات النشاط البدني: Physical Activity Levels

#### مفهوم النشاط البدني

• الحركة التي تقوم بها العضلات الهيكلية في الجسم (عضلات الجذع والرجلين واليدين).
• تؤدي إلى حدوث ضربات قلب وعملية تنفس وزيادة في الطاقة المصروفة.
• يمكن تأديته في عدة صور:

- جزء من الحياة اليومية (المشي إلى المدرسة أو المسجد، الأعمال المنزلية).

- جزء من العمل (أعمال البناء والمصانع).

- جزء من الأنشطة الترويحية في وقت الفراغ (ممارسة الألعاب الجماعية أو الفردية).

#### أبعاد النشاط البدني

##### شدة النشاط البدني

• كمية الجهد المبذول للقيام بنشاط بدني معين.
• لها صورتان:

- شدة النشاط البدني المطلقة: كمية الجهد المبذول بمعزل عن قدرات الفرد البدنية.

- شدة النشاط البدني النسبية: كمية الجهد المبذول مع الأخذ في الاعتبار قدرات الفرد البدنية.

##### مدة النشاط البدني

• طول الفترة المستغرقة للقيام بنشاط بدني معين (مثال: المشي لمدة 30 دقيقة).

##### تكرار النشاط البدني

• عدد أيام ممارسة نشاط بدني أو رياضي معين في الأسبوع الواحد.

#### أنواع النشاط البدني

##### النشاط البدني المنظم

• نشاط مخطط له.
• ينفذ تحت توجيه وإشراف مدرب أو معلم التربية البدنية.
• له أهداف وأغراض محددة مسبقاً.
• مثال: دروس التربية البدنية، حصص التمرينات في المراكز الرياضية.

##### النشاط البدني غير المنظم

• نشاط غير مخطط له.
• ينفذ بشكل ذاتي من قبل الأفراد.
• مثال: اللعب في الحدائق أو فناء المنزل، ركوب الدراجة الهوائية.

#### أنواع النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي

##### النشاط البدني الهوائي

• يعمل على زيادة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين كمصدر للطاقة.
• يمكن الجسم من الأداء لفترة طويلة.
• أمثلة: الجري، المشي، السباحة، ركوب الدراجة، كرة القدم.

##### أنشطة تقوية العضلات والعظام

• يعمل على زيادة القوة العضلية وكتلتها لمعظم المجموعات العضلية الرئيسة.
• يزيد كثافة وقوة العظام (مثل: عظام القدمين والساقين).
• أمثلة: تمرينات المقاومة باستخدام وزن الجسم أو الأثقال، ألعاب القفز والتسلق والجري وصعود السلالم.

##### الأنشطة البدنية اللاهوائية

• يعمل في غياب الأكسجين.
• يعتمد على طاقة سريعة مخزنة في العضلات عند بذل جهد عالٍ أو سريع ومفاجئ.
• لا تستمر أكثر من 1 إلى 1.5 دقيقة.
• أمثلة: العدو، القفز، رمي الأثقال.

##### أنشطة المرونة والإطالة

• يعمل على زيادة مدى الحركة لأوسع مدى لها.
• يزيد مطاطية العضلة.
• مثال: تمرين الجذع أماماً من وضع الجلوس طولاً لمرونة الظهر وعضلات الفخذ الخلفية.

```

نقاط مهمة

• النشاط البدني غير المنظم هو نشاط حر غير مخطط، يُمارس للتنويع في أوقات الفراغ.
• يمكن تصنيف النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي إلى أربعة أنواع رئيسة.
• كل نوع من الأنواع الأربعة له فائدة محددة للجسم (كفاءة الأكسجين، قوة العضلات والعظام، الطاقة السريعة، المرونة).

وهذا النوع من النشاط غير مخطط له وينفذ بشكل ذاتي من قبل الأفراد. ومن الأمثلة الشائعة لهذا النوع اللعب في الحدائق أو فناء المنزل أو ركوب الدراجة الهوائية.

صورة رقم (2-2) توضح نشاط رياضي حر غير منظم عادة يكون للتنويع في أوقات الفراغ

كما يمكن تصنيف النشاط البدني إلى أربعة أنواع رئيسة، هي:

يعمل هذا النوع من النشاط البدني على زيادة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين كمصدر للطاقة؛ وذلك ليتمكن من الأداء لفترة طويلة. من أمثلة هذا النوع من النشاط البدني: الجري، المشي، السباحة، ركوب الدراجة، وممارسة كرة القدم.

يعمل هذا النوع من النشاط البدني على زيادة القوة العضلية وكتلتها لمعظم المجموعات العضلية الرئيسة في الجسم، وزيادة كثافة وقوة العظام، مثل: عظام القدمين والساقين. من أمثلة هذا النوع من النشاط البدني: تمرينات المقاومة باستخدام وزن الجسم أو الأثقال، وكذلك ألعاب القفز والتسلق والجري وصعود السلالم.

يعمل هذا النوع من الأنشطة البدنية في غياب الأكسجين، ويعتمد على طاقة سريعة مخزنة في العضلات عند بذل جهد عالٍ أو سريع ومفاجئ، من أمثلة هذا النوع من النشاط العدو والقفز ورمي الأثقال، والتي لا تستمر أكثر من 1 إلى 1.5 دقيقة.

يعمل هذا النوع من النشاط البدني على زيادة مدى الحركة لأوسع مدى لها، كما تعمل على زيادة مطاطية العضلة. من أمثلة هذا النوع من النشاط البدني: تمرين الجذع أماماً من وضع الجلوس طولاً لمرونة الظهر وعضلات الفخذ الخلفية.

53

وزارة التعليم

2025 - 1447

--- SECTION: 2. النشاط البدني غير المنظم --- وهذا النوع من النشاط غير مخطط له وينفذ بشكل ذاتي من قبل الأفراد. ومن الأمثلة الشائعة لهذا النوع اللعب في الحدائق أو فناء المنزل أو ركوب الدراجة الهوائية. صورة رقم (2-2) توضح نشاط رياضي حر غير منظم عادة يكون للتنويع في أوقات الفراغ --- SECTION: كما يمكن تصنيف النشاط البدني إلى أربعة أنواع رئيسة، هي: --- كما يمكن تصنيف النشاط البدني إلى أربعة أنواع رئيسة، هي: --- SECTION: 1. النشاط البدني الهوائي --- يعمل هذا النوع من النشاط البدني على زيادة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين كمصدر للطاقة؛ وذلك ليتمكن من الأداء لفترة طويلة. من أمثلة هذا النوع من النشاط البدني: الجري، المشي، السباحة، ركوب الدراجة، وممارسة كرة القدم. --- SECTION: 2. أنشطة تقوية العضلات والعظام --- يعمل هذا النوع من النشاط البدني على زيادة القوة العضلية وكتلتها لمعظم المجموعات العضلية الرئيسة في الجسم، وزيادة كثافة وقوة العظام، مثل: عظام القدمين والساقين. من أمثلة هذا النوع من النشاط البدني: تمرينات المقاومة باستخدام وزن الجسم أو الأثقال، وكذلك ألعاب القفز والتسلق والجري وصعود السلالم. --- SECTION: 3. الأنشطة البدنية اللاهوائية --- يعمل هذا النوع من الأنشطة البدنية في غياب الأكسجين، ويعتمد على طاقة سريعة مخزنة في العضلات عند بذل جهد عالٍ أو سريع ومفاجئ، من أمثلة هذا النوع من النشاط العدو والقفز ورمي الأثقال، والتي لا تستمر أكثر من 1 إلى 1.5 دقيقة. --- SECTION: 4. أنشطة المرونة والإطالة --- يعمل هذا النوع من النشاط البدني على زيادة مدى الحركة لأوسع مدى لها، كما تعمل على زيادة مطاطية العضلة. من أمثلة هذا النوع من النشاط البدني: تمرين الجذع أماماً من وضع الجلوس طولاً لمرونة الظهر وعضلات الفخذ الخلفية. 53 وزارة التعليم 2025 - 1447 --- VISUAL CONTEXT --- **FIGURE**: صورة رقم (2-2) توضح نشاط رياضي حر غير منظم عادة يكون للتنويع في أوقات الفراغ Description: A person is sandboarding down a sand dune, kicking up a spray of sand. The person is wearing a blue shirt, white helmet, and blue shorts. The sand dune is large and golden, with shadows indicating the sun's position. The image captures a dynamic action shot. Context: Illustrates an example of unorganized physical activity (sandboarding) for leisure time.