صفحة 54 - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 مستويات النشاط البدني

المفاهيم الأساسية

مستويات النشاط البدني: كمية الجهد الذي يبذله الفرد أثناء ممارسة النشاط البدني، ويعبر عنها عادةً في صورة الطاقة المصروفة (السعرات الحرارية).

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثاني: النشاط البدني

الأفكار الرئيسية للفصل

الخمول البدني

#### علاقته بالأمراض المزمنة

##### الفكرة الرئيسية

• الخمول البدني أحد العوامل المسببة للأمراض المزمنة
• أمثلة الأمراض: السمنة، السكري من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم
• معرفة أسباب زيادة ساعات الخمول خطوة مهمة لتقدير الحلول

##### الآلية (من الصفحة 44)

• الجسم أجهزة منفصلة تشريحيًا لكنها مرتبطة وظيفيًا
• كفاءة الأجهزة تعتمد على استخدامها المستمر
• الخمول يوقف عمل أجهزة متعددة، مما يؤدي إلى:

- ضعف الجسم كله

- عجز عن مقاومة الأمراض المزمنة

- خلل في وظائف أجهزة مثل:

- الجهاز القلبي الوعائي

- الجهاز العضلي

- الجهاز العصبي

- الجهاز الهضمي

- الغدد

##### الأمراض المحددة والآثار (من الصفحة 44)

• يتسبب في وفاة 3.2 إلى 5 ملايين فرد سنويًا عالميًا
• عامل رئيسي للإصابة بأمراض مزمنة مثل:

- السمنة

- السكري من النوع الثاني

- السرطان

- أمراض القلب والشرايين

##### الإحصاءات العالمية (من الصفحة 45 - تقرير منظمة الصحة العالمية)

• يسبب وفاة ما يتراوح بين 3 إلى 5 ملايين فرد سنوياً حول العالم
• مسؤول عن (10-20)% من مجمل إصابات سرطان الثدي والقولون
• مسؤول عن 30% من مجمل المصابين بأمراض القلب
• مسؤول عن 27% من مجمل مرضى السكري من النوع الثاني

##### علاقة الخمول البدني بالسمنة (Obesity)

• يؤدي الخمول البدني إلى سلسلة من المتغيرات في الجسم
• تساعد هذه المتغيرات على تخزين الفائض من الطاقة على شكل شحوم
• سلسلة الأضرار الصحية للخمول البدني:

- سلوك الخمول البدني

- قلة صرف الطاقة

- ضعف اللياقة البدنية وعدم الرغبة في اللعب والحركة

- زيادة معدل تخزين الشحوم في الجسم

- السمنة

##### علاقة الخمول البدني بالسكري من النوع الثاني (Diabetes Type2)

• كثرة استهلاك السكريات وقلة الحركة تضعف عملية التخلص من السكر
• يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
• الوقاية: صرف الطاقة (السكريات) بالشكل الصحيح من خلال الالتزام بالحركة والنشاط البدني الدائم

##### علاقة الخمول البدني بأمراض القلب والأوعية الدموية (Cardiovascular Disease)

• الخمول البدني له علاقة مباشرة بالضعف في عضلة القلب والجهاز الدوري من جهتين:

- يؤدي إلى أمراض القلب والشرايين، مثل: ارتفاع دهون الدم الضار، وارتفاع ضغط الدم

- يرتبط ضخ الدم في الجسم بمعدل الحركة: كلما زادت حركة العضلات سهلت وصول الدم إلى جميع أجزاء الجسم، والعكس صحيح

##### علاقة الخمول البدني بهشاشة العظام (Osteoporosis)

• العظام والأنسجة تتأثر بالخمول البدني وقلة الحركة على المدى الطويل
• يؤدي ذلك إلى ضعفها وسهولة كسرها
• مراحل تطور هشاشة العظام (الشكل 6-2):

- عظم طبيعي

- بداية هشاشة عظام

- هشاشة عظام متقدمة

##### قياس سلوك الخمول البدني

• إرشادات هيئة الصحة العامة (وقاية) في المملكة العربية السعودية:

- الأطفال والمراهقين (6-17 سنة):

- تقليل وقت الجلوس لمشاهدة التلفاز أو الهاتف

- مدة المشاهدة: ساعتين على الأكثر يومياً

- الفصل بين أوقات الجلوس قدر الإمكان

- البالغين (18-64 سنة):

- تقليل مدة الجلوس لفترات طويلة (ساعة أو أكثر) يومياً

- الفصل بين أوقات الجلوس قدر الإمكان

- مزاولة نشاط بدني خفيف (المشي الخفيف، الوقوف، تمرينات بسيطة)

• استخدام استبانات قياس مستوى النشاط البدني لتسجيل إجمالي عدد ساعات النشاط البدني للفرد

##### أهمية تقليص ساعات الخمول في فترة الشباب

• السلوك الخامل في الصغر يصعب تغييره في الكبر
• النشاط البدني في الصغر صحة في الكبر
• قلة الحركة والخمول البدني لساعات طويلة من أسباب تغير نمط الحياة غير الصحي

##### الربط مع الحياة: الخمول البدني واستخدام الهاتف

###### واقع الاستخدام (من نشاط 4-2)

• اهتمام الشباب الكبير بوسائل التواصل الاجتماعي (للترفيه، التعليم، التسوق).
• الأوضاع الشائعة أثناء الاستخدام: الجلوس أو الاستلقاء (خاصة قبل النوم).
• متوسط فترات الجلوس للاستخدام: تتراوح بين 3 إلى 5 ساعات يومياً.

###### أسئلة التقييم الذاتي

• تحديد أوقات استخدام الهاتف خلال اليوم.
• حساب عدد دقائق الاستخدام اليومي تقريباً.
• تحديد أوضاع الجسم (جالس، مستلق) أثناء الاستخدام.

###### التحكم في التصفح

• وجود تطبيقات تساعد على تقنين استخدام الهاتف بناءً على ضوابط يحددها المستخدم (الوقت، المدة، نوع التطبيق).
• هدفها: المساعدة في التحكم بمدة الاستخدام والتخفيف من الساعات الطويلة.

###### استراتيجية حل المشكلات لتقليل الخمول

• الخطوة الأولى: تحديد المشكلة

- تحديد طبيعة الخمول بدقة (أوضاعه، مدته، توقيته خلال اليوم).

- حصر الأنشطة المرتبطة به (مشاهدة التلفاز، الألعاب الإلكترونية).

• الخطوة الثانية: البحث عن الأسباب وتحليلها

- تحديد أسباب التمسك بالسلوك الخامل.

- تحليل الدوافع الجانبية للخمول رغم معرفة خطورته.

- تحديد المعوقات المانعة للنشاط البدني رغم إدراك أهميته.

• الخطوة الثالثة: ابتكار الحلول والبدائل المناسبة

- وضع حلول مناسبة للتقليل من ساعات الخمول.

- تعزيز الدوافع النفسية لتجنب الخمول.

- تبديد العوائق البدنية والشخصية والاجتماعية.

- تنمية الوعي بأضرار الخمول البدني.

- الحل الفاعل: تقليل ساعات الخمول وقطع كل فترة خمول (30 دقيقة) بنشاط بدني خفيف.

• الخطوة الرابعة: تطبيق الحل وتقييم النتائج

- الحلول غالبًا نظرية ومثالية وبعيدة عن الواقع.

- مبنية على احتمالات وعوامل مختلفة:

- عوامل شخصية (الجدية، استشارة أهل الخبرة، الوالدين، الأصدقاء النشيطين).

- عوامل مادية (توفر الأدوات والتجهيزات الرياضية).

- عوامل اجتماعية (توفر دعم الوالدين والمحيطين).

- اختيار وتطبيق ما يتلاءم مع وضع الفرد وأحواله الشخصية والمادية والاجتماعية.

##### أهداف الدرس

• التعرف على أهمية تقليص ساعات الخمول البدني في فترة الشباب
• توضيح علاقة الخمول البدني ببعض الأمراض المزمنة في المملكة العربية السعودية
• التعرف على التوصيات العلمية المحلية لعلاج سلوك الخمول البدني
• قياس مستوى الخمول البدني باستخدام أساليب وصفية
• استخدام تطبيقات إلكترونية حديثة للحد من الخمول البدني

##### التوصية الأساسية لتقليل الخمول (من صفحة 49)

• فصل فترة الجلوس التي تستغرق أكثر من 30 دقيقة بنشاط حركي أو رياضي لمدة دقائق.

##### قياس الخمول اليومي (من صفحة 49)

• يمكن الاستفادة من الاستبانات والتطبيقات الإلكترونية على الهاتف الجوال، لقياس معدل الخمول البدني اليومي، ومقارنتها بالتوصيات.

##### المهمة الأدائية (من صفحة 49)

• العنوان: رصد سلوك الخمول لدى الفرد.
• الوصف: قياس سلوك الخمول البدني خلال اليوم والليلة باستخدام الساعات المدونة بالهاتف الجوال أو أحد التطبيقات المساعدة.

##### مخرجات المهمة الأدائية (من صفحة 50)

• تصميم أداة قياس الخمول البدني، أو اختيار تطبيق إلكتروني على الهاتف الجوال.
• حساب ساعات الخمول البدني خلال أيام الأسبوع.
• تحليل بيانات المدونة/التطبيق الإلكتروني.
• تفسير سلوك الخمول لديك، وفق مواصفات سلوك الخمول المحددة في الدرس.
• عرض النتائج، ومناقشتها مع الزملاء في الصف أو مع أفراد الأسرة.

##### خطوات تنفيذ المهمة (من صفحة 50)

• تصميم مدونة تقدير الخمول البدني الخاصة بك، وذلك بالرجوع إلى المحتوى العلمي في هذا الدرس.
• حساب إجمالي ساعات الجلوس أو الخمول البدني خلال سبعة أيام متتالية، ثم حساب متوسط ساعات الخمول خلال أيام الدراسة، ومتوسط ساعات الخمول خلال أيام الإجازة.
• كتابة تقرير يظهر نتائج الرصد الدقيق لسلوك الخمول البدني، مع شواهد وأمثلة مستخرجة من المدونة التي اعتمدتها.

##### مناقشة النتائج (من صفحة 50)

• ما معدل ساعات الخمول البدني في الحدود المقبولة، وفق التوصيات العلمية؟
• ما أهم الأسباب التي تفسر عدد ساعات الخمول بشكل عام؟

##### إثراء (من صفحة 50)

• مصادر المعلومات الإلكترونية.
• يمكن زيارة الموقع الإلكتروني لمنظمة الصحة العالمية حول الخمول البدني، والاطلاع على أحدث التوصيات والإرشادات المتعلقة به.

النشاط البدني

#### الفكرة الرئيسية

• يتضمن النشاط البدني أنواعًا متعددة مثل: الألعاب الرياضية والتمربنات البدنية، والأنشطة الحركية الحياتية.
• له دور مهم في تعزيز الصحة لدى الفرد والمجتمع.

#### أهداف الدرس

• أعرف مفهوم النشاط البدني.
• أميز أنواع النشاط البدني.
• أصف أبعاد النشاط البدني.
• أصنف النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي.
• أحدد مستويات النشاط البدني.

#### المفاهيم

• شدة النشاط البدني: Physical Activity Intensity
• مدة النشاط البدني: Physical Activity Duration
• تكرار النشاط البدني: Physical Activity Frequency
• مستويات النشاط البدني: Physical Activity Levels

#### مفهوم النشاط البدني

• الحركة التي تقوم بها العضلات الهيكلية في الجسم (عضلات الجذع والرجلين واليدين).
• تؤدي إلى حدوث ضربات قلب وعملية تنفس وزيادة في الطاقة المصروفة.
• يمكن تأديته في عدة صور:

- جزء من الحياة اليومية (المشي إلى المدرسة أو المسجد، الأعمال المنزلية).

- جزء من العمل (أعمال البناء والمصانع).

- جزء من الأنشطة الترويحية في وقت الفراغ (ممارسة الألعاب الجماعية أو الفردية).

#### أبعاد النشاط البدني

##### شدة النشاط البدني

• كمية الجهد المبذول للقيام بنشاط بدني معين.
• لها صورتان:

- شدة النشاط البدني المطلقة: كمية الجهد المبذول بمعزل عن قدرات الفرد البدنية.

- شدة النشاط البدني النسبية: كمية الجهد المبذول مع الأخذ في الاعتبار قدرات الفرد البدنية.

##### مدة النشاط البدني

• طول الفترة المستغرقة للقيام بنشاط بدني معين (مثال: المشي لمدة 30 دقيقة).

##### تكرار النشاط البدني

• عدد أيام ممارسة نشاط بدني أو رياضي معين في الأسبوع الواحد.

#### أنواع النشاط البدني

##### النشاط البدني المنظم

• نشاط مخطط له.
• ينفذ تحت توجيه وإشراف مدرب أو معلم التربية البدنية.
• له أهداف وأغراض محددة مسبقاً.
• مثال: دروس التربية البدنية، حصص التمرينات في المراكز الرياضية.

##### النشاط البدني غير المنظم

• نشاط غير مخطط له.
• ينفذ بشكل ذاتي من قبل الأفراد.
• مثال: اللعب في الحدائق أو فناء المنزل، ركوب الدراجة الهوائية.

#### أنواع النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي

##### النشاط البدني الهوائي

• يعمل على زيادة قدرة الجسم على استخدام الأكسجين كمصدر للطاقة.
• يمكن الجسم من الأداء لفترة طويلة.
• أمثلة: الجري، المشي، السباحة، ركوب الدراجة، كرة القدم.

##### أنشطة تقوية العضلات والعظام

• يعمل على زيادة القوة العضلية وكتلتها لمعظم المجموعات العضلية الرئيسة.
• يزيد كثافة وقوة العظام (مثل: عظام القدمين والساقين).
• أمثلة: تمرينات المقاومة باستخدام وزن الجسم أو الأثقال، ألعاب القفز والتسلق والجري وصعود السلالم.

##### الأنشطة البدنية اللاهوائية

• يعمل في غياب الأكسجين.
• يعتمد على طاقة سريعة مخزنة في العضلات عند بذل جهد عالٍ أو سريع ومفاجئ.
• لا تستمر أكثر من 1 إلى 1.5 دقيقة.
• أمثلة: العدو، القفز، رمي الأثقال.

##### أنشطة المرونة والإطالة

• يعمل على زيادة مدى الحركة لأوسع مدى لها.
• يزيد مطاطية العضلة.
• مثال: تمرين الجذع أماماً من وضع الجلوس طولاً لمرونة الظهر وعضلات الفخذ الخلفية.

#### مستويات النشاط البدني

##### التعريف

• كمية الجهد الذي يبذله الفرد أثناء ممارسة النشاط البدني.
• يعبر عنها عادةً في صورة الطاقة المصروفة (السعرات الحرارية).

##### أمثلة على المستويات اليومية

• منخفض: المشي العادي، تمرينات الإطالة، اللعب أثناء الجلوس، غسل الأطباق، إعداد الطعام، حمل أوزان خفيفة.
• معتدل: المشي السريع، قيادة الدراجة، السباحة الترويحية، ممارسة رياضة الريشة الطائرة، صعود السلم، غسيل السيارة، مسح الأرضية.
• مرتفع: الجري، ممارسة كرة القدم، ممارسة كرة السلة، نط الحبل، حمل الأشياء الثقيلة لمدة مستمرة.

```

نقاط مهمة

• مستويات النشاط البدني تقاس بكمية الجهد المبذول والطاقة المصروفة (السعرات الحرارية).
• يمكن تصنيف الأنشطة اليومية إلى ثلاثة مستويات رئيسية حسب الشدة: منخفض، معتدل، مرتفع.
• معرفة مستوى النشاط يساعد في فهم كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم.

النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي

مستويات النشاط البدني (Physical Activity Levels)

تعرف مستويات النشاط البدني بأنها: كمية الجهد الذي يبذله الفرد أثناء ممارسة النشاط البدني، وعادة يعبر عنه في صورة الطاقة المصروفة (السعرات الحرارية) التي تستهلك أثناء النشاط البدني. يوضح الجدول رقم (1-2) بعض الأمثلة لمستويات للنشاط البدني اليومي:

جدول رقم (1-2) مستويات النشاط البدني

وزارة التعليم Ministry of Education 2025 - 1447

النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي مستويات النشاط البدني (Physical Activity Levels) تعرف مستويات النشاط البدني بأنها: كمية الجهد الذي يبذله الفرد أثناء ممارسة النشاط البدني، وعادة يعبر عنه في صورة الطاقة المصروفة (السعرات الحرارية) التي تستهلك أثناء النشاط البدني. يوضح الجدول رقم (1-2) بعض الأمثلة لمستويات للنشاط البدني اليومي: جدول رقم (1-2) مستويات النشاط البدني وزارة التعليم Ministry of Education 2025 - 1447 --- VISUAL CONTEXT --- **DIAGRAM**: النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي Description: A hierarchical diagram illustrating the classification of physical activity based on physiological performance. The main node 'النشاط البدني من حيث الأداء الفسيولوجي' branches into four categories, each with a numerical label. Context: This diagram categorizes different types of physical activities based on their physiological impact, providing a structural overview of the topic. **TABLE**: مستويات النشاط البدني Description: No description Table Structure: Headers: مستويات النشاط البدني | النشاط البدني Rows: Row 1: منخفض | المشي العادي، تمرينات الإطالة، اللعب أثناء الجلوس، غسل الأطباق، إعداد الطعام، حمل أوزان خفيفة Row 2: معتدل | المشي السريع، قيادة الدراجة، السباحة الترويحية، ممارسة رياضة الريشة الطائرة، صعود السلم، غسيل السيارة، مسح الأرضية Row 3: مرتفع | الجري، ممارسة كرة القدم، ممارسة كرة السلة، نط الحبل، حمل الأشياء الثقيلة لمدة مستمرة Calculation needed: This table provides examples of daily physical activities categorized by their intensity levels (low, moderate, high). Context: This table serves as an example to illustrate the definition of physical activity levels by providing concrete activities for each level of intensity.