قياس التحمل العضلي - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 قياس التحمل العضلي والمرونة

المفاهيم الأساسية

التحمل العضلي: قدرة العضلات على البقاء منقبضة أو الانقباض بشكل متكرر لمدة طويلة من الزمن.

المرونة: القدرة على تحريك المفاصل خلال نطاقات حركتها الكاملة.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثالث: اللياقة البدنية

الفكرة المحورية للفصل

أهمية اللياقة البدنية

• ضرورية لكل فرد
• لممارسة الأنشطة اليومية بتوازن
• دون جهد زائد أو تعب

فوائد اللياقة البدنية

• رفع جودة الحياة
• اكتساب صفات بدنية صحية

#### الصفات البدنية الصحية المكتسبة

• اللياقة القلبية التنفسية
• القوة العضلية
• التحمل العضلي
• المرونة
• المحافظة على الوزن الصحي

الأفكار الرئيسة للفصل

• تأثير إيجابي على الصحة وتقليل أخطار الأمراض
• تحسين نوعية وجودة الحياة
• قياس عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة
• تصميم برنامج نشاط بدني لتنمية العناصر المستهدفة
• تصميم برامج التحكم بالوزن عبر النشاط البدني

أهداف الفصل

المعرفة والفهم

• التعرف على مفهوم اللياقة البدنية وعلاقتها بتعزيز الصحة
• توضيح عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة ودورها

المهارات التطبيقية

• قياس مستوى عناصر اللياقة وتسجيل الإنجازات
• وصف مبادئ وأساليب التدريب البدني
• تصميم برنامج تدريبي لتطوير اللياقة
• وصف مفهوم التحكم في الوزن ووضع برنامج تدريبي له

مدخل اللياقة البدنية

أهداف الدرس

• معرفة مفهوم اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
• معرفة مفهوم اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء
• توضيح عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
• توضيح دور عناصر اللياقة في تعزيز الصحة
• وصف دور اللياقة المرتبطة بالصحة في الوقاية من الأمراض وتعزيز النمو والأداء البدني
• تطبيق أساليب التدريب البدني لتنمية اللياقة المرتبطة بالصحة
• مقارنة دوافع ممارسة الأنشطة البدنية لدى الأفراد

المفاهيم والمصطلحات

• Physical Fitness: اللياقة البدنية
• Health-Related Fitness: اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
• Performance-Related Fitness: اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي
• Cardiorespiratory Fitness: اللياقة القلبية التنفسية
• Muscular Strength: القوة العضلية
• Muscular Endurance: التحمل العضلي
• Body Composition: تركيب الجسم

أنواع اللياقة البدنية

#### 1. اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

• ما يتطلبه الفرد العادي لأداء أنشطة حياته اليومية دون إجهاد زائد.
• تتكون من خمسة عناصر:

- اللياقة القلبية التنفسية

- القوة العضلية

- التحمل العضلي

- المرونة

- تركيب الجسم

#### 2. اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي

• تتعلق بأداء الرياضيين ويتطلب جهداً عالياً وسرعة وخفة ومهارة.
• نشاط خاص بالرياضيين أو من ينخرط في نشاط بدني يتطلب جهداً كبيراً ومهارات متقدمة.
• تتكون من ستة عناصر رئيسية:

- التوافق

- الرشاقة

- التوازن

- السرعة

- القوة العضلية

- سرعة ردة الفعل

عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

3. اللياقة القلبية التنفسية

• أهم عنصر في اللياقة المرتبطة بالصحة.
• تعتمد على: عمل الرئتين، قدرة القلب على الضخ، تنظيم الجهاز العصبي والأوعية الدموية للتدفق.

4. القوة العضلية

• مهمة لأنشطة الحياة اليومية.
• تساعد في: المحافظة على توازن الهيكل العظمي، تجنب آلام الظهر والرجلين، اتخاذ أوضاع صحيحة.

5. التحمل العضلي

• مهم للاستمرار في المحافظة على الأوضاع الصحيحة والوقاية من الإصابات وتشوهات القوام.
• مرتبط ومكمل للقوة العضلية.

6. المرونة

• مهمة لتحقيق الصحة الجيدة والعافية.
• تضمن مفاصل مرنة خالية من الألم.

7. تركيب الجسم

• ارتفاع نسبة الدهون يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض السرطانات والتهاب المفاصل.

أساليب تنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

1. تنمية اللياقة القلبية التنفسية

• الطريقة: نشاط مستمر لمجموعات عضلات كبيرة.
• أمثلة: المشي، الركض، ركوب الدراجات، السباحة.
• المدة: 20-30 دقيقة.
• التكرار: 3 مرات أو أكثر أسبوعياً (الحد الأدنى).

2. تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي

• العلاقة: تنمية القوة تؤدي لزيادة التحمل، وليس العكس.
• مبدأ التدريب: زيادة الثقل تدريجياً.
• التوصية العملية:

- مجموعة واحدة من 8-10 تمارين مقاومة.

- تستهدف العضلات الكبيرة في الذراعين والرجلين.

- التكرار: من 2 إلى 3 أيام أسبوعياً.

• أداة مساعدة: مقعد "بنش" لتمرينات الصدر والرجلين.

3. تنمية المرونة

• الطريقة: تمارين الإطالة الثابتة.
• شدة الإطالة:

- منخفضة الشدة: تسبب توتراً طفيفاً.

- عالية الشدة: تسبب توتراً كبيراً.

• التوصية العملية:

- التكرار: من 2-3 أيام أسبوعياً (يفضل يومياً).

- الأداء: الإطالة تدريجياً لأبعد نقطة.

- الثبات: من 10-30 ثانية لكل إطالة.

- التكرار: من 2-4 مرات لكل تمرين.

4. تنمية تركيب الجسم

• الهدف: تقليل نسبة الدهون في الجسم.
• الطريقة: أسلوب حياة يتضمن نظاماً غذائياً معقولاً مع الانتظام في النشاط البدني.
• الآلية:

- تحسن اللياقة القلبية التنفسية يؤدي لانخفاض الدهون.

- زيادة القوة والتحمل العضلي يؤدي لزيادة الكتلة العضلية، وبالتالي تحسن تركيب الجسم.

فوائد اللياقة البدنية

الجانب البدني

• القدرة على أداء أنشطة الحياة اليومية دون إجهاد زائد.
• تكيف الأجهزة الحيوية (التنفسي القلبي، العضلي، العظام، المفاصل).
• زيادة القوة العضلية والتحمل.
• تحسن المرونة.
• المحافظة على وزن مناسب وتركيب جسمي متوازن.

الجانب النفسي

• الشعور بالراحة النفسية والاطمئنان.
• عدم التوتر.
• الثقة بالنفس.
• الرضا عن مظهر الجسم وتناسقه والاعتزاز به.

الجانب العقلي

• زيادة التحصيل الدراسي.
• ارتباط ثابت بين مستوى اللياقة البدنية ومستوى التحصيل الدراسي.
• الطلاب ذوو اللياقة العالية تكون درجاتهم أعلى.

اللياقة البدنية وأنشطة الحياة اليومية

إحصاءات ممارسة الرياضة في السعودية

• نسبة السعوديين الذين يمارسون النشاط الرياضي: %46.32 من إجمالي الممارسين.
• نسبة الذكور الممارسين: %52.01.
• نسبة الإناث الممارسات: %29.24.

دوافع ممارسة النشاط الرياضي (جدول 3-1)

• دوافع مرتبة حسب النسبة الإجمالية:

1. تعزيز الصحة: %67.66

2. ترويج عن النفس: %50.89

3. اللياقة البدنية: %46.32

4. تحسين المظهر الخارجي: %27.55

5. محاكاة المجتمع: %4.27

النشاط الرياضي الممارس في المملكة

نوع النشاط الرياضي (الشكل 3-4)

• المشي: 62.5% (النشاط الأكثر ممارسة)
• لعب كرة القدم: 20.55%
• ركوب الدراجة: 2.36%
• أنشطة أخرى: السباحة، الجري، بناء الأجسام، التمارين السويدية
• ملاحظة: جميع هذه الأنشطة تندرج تحت عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة.

التقويم

العلاقة بين اللياقة البدنية والتحصيل الدراسي

• الطلاب ذوو المستويات العالية في اللياقة البدنية تكون درجاتهم الدراسية مرتفعة.

العلاقة بين اللياقة البدنية والعافية البدنية

• اللياقة البدنية هي العنصر الرئيس في بُعد العافية البدنية.
• ارتفاع مستوى العافية البدنية يُعزى لارتفاع مستوى اللياقة البدنية.

قياس اللياقة البدنية

الفكرة الرئيسة

• قياس عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة باستخدام الوسائل والتقنيات المتاحة ومعرفة دلالتها.

أهداف الدرس

• معرفة أدوات القياس والاختبارات لعناصر اللياقة البدنية.
• تطبيق قياسات اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة الميدانية.
• إعداد سجل رصد قياسات اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة.
• قياس مستوى عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة لدي وتسجيلها ومتابعة الإنجازات.

المفاهيم

• Health-related fitness Assessment: قياس اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
• Body Mass Index (BMI): مؤشر كتلة الجسم

مفهوم قياس اللياقة البدنية

• تحديد مستوى اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة من خلال قياس عناصرها.
• لكل عنصر أسلوب قياس مناسب.
• بعض القياسات تتطلب أجهزة خاصة في المختبر.
• نظراً لصعوبة توافر الأجهزة، توجد طرق أخرى لتقدير القياس بدون أجهزة وفي أي مكان مناسب.

قياس اللياقة القلبية التنفسية

#### الطريقة المباشرة (المخبرية)

• الأدق: الهرولة أو الجري على سير متحرك أو التبديل على دراجة ثابتة حتى التعب.
• القياس: قياس أقصى استهلاك للأكسجين (Vo2max) بجهاز خاص.

#### الطريقة غير المباشرة (الميدانية)

• الطريقة الشائعة: الجري أو المشي مسافة ميل (حوالي 1,600 متر).
• متوسط زمن الاختبار (عمر 13-19 سنة):

- الشباب: 14:00 - 16:00 دقيقة

- الفتيات: 14:30 - 16:30 دقيقة

قياس القوة العضلية

#### الطريقة المخبرية

• الأجهزة: جهاز قياس قوة عضلات الرجلين، وجهاز قياس قوة قبضة اليد.
• الوحدة: الكيلوغرام.

#### الطريقة الميدانية

• الاختبار: اختبار الضغط بالذراعين (Push-up).
• التسجيل: عدد مرات تكرار ثني ومد الذراعين من وضع الانبطاح المائل.
• التعديل للفتيات: وضع الركبتين على الأرض.

قياس التحمل العضلي

• الاختبار: اختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين.
• التسجيل: عدد التكرارات خلال دقيقة واحدة.

قياس المرونة

• الاختبار: اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس باستخدام صندوق المرونة.
• التسجيل: المسافة التي تصل إليها أطراف الأصابع بالسنتيمتر.

```

نقاط مهمة

• قياس التحمل العضلي: يتم باستخدام اختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين، حيث يتم تسجيل عدد التكرارات خلال دقيقة واحدة.
• قياس المرونة: يتم باستخدام اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس وصندوق المرونة، حيث يتم تسجيل المسافة التي تصل إليها أطراف الأصابع بالسنتيمتر.

هو قدرة العضلات على البقاء منقبضة أو الانقباض بشكل متكرر لمدة طويلة من الزمن. ويتضمن ذلك تكرار قبض العضلات وبسطها مرات عديدة، ويمكن قياس التحمل العضلي باستخدام ما يعرف باختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتتين لمدة دقيقة واحدة وتسجيل عدد التكرارات خلال الدقيقة.

الشكل رقم (3-7) : اختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين لقياس التحمل العضلي

هي القدرة على تحريك المفاصل خلال نطاقات حركتها الكاملة، ويمكن قياس المرونة بواسطة ما يعرف باختبار مد الذراعين من وضع الجلوس باستخدام صندوق المرونة، وتسجيل المسافة التي تصل إليها أطراف الأصابع بالسنتيمتر.

الشكل رقم (8-3) : مد الذراعين من وضع الجلوس باستخدام صندوق المرونة

وزارة التعليم Ministry of Education 2023 - 1447

--- SECTION: قياس التحمل العضلي --- هو قدرة العضلات على البقاء منقبضة أو الانقباض بشكل متكرر لمدة طويلة من الزمن. ويتضمن ذلك تكرار قبض العضلات وبسطها مرات عديدة، ويمكن قياس التحمل العضلي باستخدام ما يعرف باختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتتين لمدة دقيقة واحدة وتسجيل عدد التكرارات خلال الدقيقة. الشكل رقم (3-7) : اختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين لقياس التحمل العضلي --- SECTION: قياس المرونة --- هي القدرة على تحريك المفاصل خلال نطاقات حركتها الكاملة، ويمكن قياس المرونة بواسطة ما يعرف باختبار مد الذراعين من وضع الجلوس باستخدام صندوق المرونة، وتسجيل المسافة التي تصل إليها أطراف الأصابع بالسنتيمتر. الشكل رقم (8-3) : مد الذراعين من وضع الجلوس باستخدام صندوق المرونة وزارة التعليم Ministry of Education 2023 - 1447 --- VISUAL CONTEXT --- **FIGURE**: اختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين لقياس التحمل العضلي Description: The image displays three sequential photographs demonstrating a sit-up test. The first photo shows two individuals sitting on the floor, one with knees bent and the other holding his feet. The second photo shows the person on the floor performing a sit-up, with the other person assisting by holding his feet. The third photo shows the person in the sit-up position, with hands behind the head. Context: Illustrates the procedure for measuring muscular endurance using the sit-up test. **FIGURE**: مد الذراعين من وضع الجلوس باستخدام صندوق المرونة Description: A person is shown sitting on the floor with legs extended and feet placed inside a blue box apparatus. The person is leaning forward, reaching with their hands towards the end of the box. The box has a ruler-like scale on top, indicating a measurement device for flexibility. The person is wearing a red t-shirt and grey sweatpants. Context: Demonstrates the sit-and-reach test used to measure flexibility.