📚 قياس اللياقة البدنية
المفاهيم الأساسية
قياس اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة (Health-related fitness Assessment): تحديد مستوى اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة من خلال قياس العناصر البدنية التي تتضمنها.
مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index - BMI): مفهوم مرتبط بالقياس.
خريطة المفاهيم
```markmap
الفصل الثالث: اللياقة البدنية
الفكرة المحورية للفصل
أهمية اللياقة البدنية
- ضرورية لكل فرد
- لممارسة الأنشطة اليومية بتوازن
- دون جهد زائد أو تعب
فوائد اللياقة البدنية
- رفع جودة الحياة
- اكتساب صفات بدنية صحية
#### الصفات البدنية الصحية المكتسبة
- اللياقة القلبية التنفسية
- القوة العضلية
- التحمل العضلي
- المرونة
- المحافظة على الوزن الصحي
الأفكار الرئيسة للفصل
- تأثير إيجابي على الصحة وتقليل أخطار الأمراض
- تحسين نوعية وجودة الحياة
- قياس عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة
- تصميم برنامج نشاط بدني لتنمية العناصر المستهدفة
- تصميم برامج التحكم بالوزن عبر النشاط البدني
أهداف الفصل
المعرفة والفهم
- التعرف على مفهوم اللياقة البدنية وعلاقتها بتعزيز الصحة
- توضيح عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة ودورها
المهارات التطبيقية
- قياس مستوى عناصر اللياقة وتسجيل الإنجازات
- وصف مبادئ وأساليب التدريب البدني
- تصميم برنامج تدريبي لتطوير اللياقة
- وصف مفهوم التحكم في الوزن ووضع برنامج تدريبي له
مدخل اللياقة البدنية
أهداف الدرس
- معرفة مفهوم اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
- معرفة مفهوم اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء
- توضيح عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
- توضيح دور عناصر اللياقة في تعزيز الصحة
- وصف دور اللياقة المرتبطة بالصحة في الوقاية من الأمراض وتعزيز النمو والأداء البدني
- تطبيق أساليب التدريب البدني لتنمية اللياقة المرتبطة بالصحة
- مقارنة دوافع ممارسة الأنشطة البدنية لدى الأفراد
المفاهيم والمصطلحات
- Physical Fitness: اللياقة البدنية
- Health-Related Fitness: اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
- Performance-Related Fitness: اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي
- Cardiorespiratory Fitness: اللياقة القلبية التنفسية
- Muscular Strength: القوة العضلية
- Muscular Endurance: التحمل العضلي
- Body Composition: تركيب الجسم
أنواع اللياقة البدنية
#### 1. اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
- ما يتطلبه الفرد العادي لأداء أنشطة حياته اليومية دون إجهاد زائد.
- تتكون من خمسة عناصر:
- اللياقة القلبية التنفسية
- القوة العضلية
- التحمل العضلي
- المرونة
- تركيب الجسم
#### 2. اللياقة البدنية المرتبطة بالأداء الرياضي
- تتعلق بأداء الرياضيين ويتطلب جهداً عالياً وسرعة وخفة ومهارة.
- نشاط خاص بالرياضيين أو من ينخرط في نشاط بدني يتطلب جهداً كبيراً ومهارات متقدمة.
- تتكون من ستة عناصر رئيسية:
- التوافق
- الرشاقة
- التوازن
- السرعة
- القوة العضلية
- سرعة ردة الفعل
عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
3. اللياقة القلبية التنفسية
- أهم عنصر في اللياقة المرتبطة بالصحة.
- تعتمد على: عمل الرئتين، قدرة القلب على الضخ، تنظيم الجهاز العصبي والأوعية الدموية للتدفق.
4. القوة العضلية
- مهمة لأنشطة الحياة اليومية.
- تساعد في: المحافظة على توازن الهيكل العظمي، تجنب آلام الظهر والرجلين، اتخاذ أوضاع صحيحة.
5. التحمل العضلي
- مهم للاستمرار في المحافظة على الأوضاع الصحيحة والوقاية من الإصابات وتشوهات القوام.
- مرتبط ومكمل للقوة العضلية.
6. المرونة
- مهمة لتحقيق الصحة الجيدة والعافية.
- تضمن مفاصل مرنة خالية من الألم.
7. تركيب الجسم
- ارتفاع نسبة الدهون يرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض السرطانات والتهاب المفاصل.
أساليب تنمية اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
1. تنمية اللياقة القلبية التنفسية
- الطريقة: نشاط مستمر لمجموعات عضلات كبيرة.
- أمثلة: المشي، الركض، ركوب الدراجات، السباحة.
- المدة: 20-30 دقيقة.
- التكرار: 3 مرات أو أكثر أسبوعياً (الحد الأدنى).
2. تنمية القوة العضلية والتحمل العضلي
- العلاقة: تنمية القوة تؤدي لزيادة التحمل، وليس العكس.
- مبدأ التدريب: زيادة الثقل تدريجياً.
- التوصية العملية:
- مجموعة واحدة من 8-10 تمارين مقاومة.
- تستهدف العضلات الكبيرة في الذراعين والرجلين.
- التكرار: من 2 إلى 3 أيام أسبوعياً.
- أداة مساعدة: مقعد "بنش" لتمرينات الصدر والرجلين.
3. تنمية المرونة
- الطريقة: تمارين الإطالة الثابتة.
- شدة الإطالة:
- منخفضة الشدة: تسبب توتراً طفيفاً.
- عالية الشدة: تسبب توتراً كبيراً.
- التكرار: من 2-3 أيام أسبوعياً (يفضل يومياً).
- الأداء: الإطالة تدريجياً لأبعد نقطة.
- الثبات: من 10-30 ثانية لكل إطالة.
- التكرار: من 2-4 مرات لكل تمرين.
4. تنمية تركيب الجسم
- الهدف: تقليل نسبة الدهون في الجسم.
- الطريقة: أسلوب حياة يتضمن نظاماً غذائياً معقولاً مع الانتظام في النشاط البدني.
- الآلية:
- تحسن اللياقة القلبية التنفسية يؤدي لانخفاض الدهون.
- زيادة القوة والتحمل العضلي يؤدي لزيادة الكتلة العضلية، وبالتالي تحسن تركيب الجسم.
فوائد اللياقة البدنية
الجانب البدني
- القدرة على أداء أنشطة الحياة اليومية دون إجهاد زائد.
- تكيف الأجهزة الحيوية (التنفسي القلبي، العضلي، العظام، المفاصل).
- زيادة القوة العضلية والتحمل.
- تحسن المرونة.
- المحافظة على وزن مناسب وتركيب جسمي متوازن.
الجانب النفسي
- الشعور بالراحة النفسية والاطمئنان.
- عدم التوتر.
- الثقة بالنفس.
- الرضا عن مظهر الجسم وتناسقه والاعتزاز به.
الجانب العقلي
- زيادة التحصيل الدراسي.
- ارتباط ثابت بين مستوى اللياقة البدنية ومستوى التحصيل الدراسي.
- الطلاب ذوو اللياقة العالية تكون درجاتهم أعلى.
اللياقة البدنية وأنشطة الحياة اليومية
إحصاءات ممارسة الرياضة في السعودية
- نسبة السعوديين الذين يمارسون النشاط الرياضي: %46.32 من إجمالي الممارسين.
- نسبة الذكور الممارسين: %52.01.
- نسبة الإناث الممارسات: %29.24.
دوافع ممارسة النشاط الرياضي (جدول 3-1)
- دوافع مرتبة حسب النسبة الإجمالية:
1. تعزيز الصحة: %67.66
2. ترويج عن النفس: %50.89
3. اللياقة البدنية: %46.32
4. تحسين المظهر الخارجي: %27.55
5. محاكاة المجتمع: %4.27
النشاط الرياضي الممارس في المملكة
نوع النشاط الرياضي (الشكل 3-4)
- المشي: 62.5% (النشاط الأكثر ممارسة)
- لعب كرة القدم: 20.55%
- ركوب الدراجة: 2.36%
- أنشطة أخرى: السباحة، الجري، بناء الأجسام، التمارين السويدية
- ملاحظة: جميع هذه الأنشطة تندرج تحت عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة.
التقويم
العلاقة بين اللياقة البدنية والتحصيل الدراسي
- الطلاب ذوو المستويات العالية في اللياقة البدنية تكون درجاتهم الدراسية مرتفعة.
العلاقة بين اللياقة البدنية والعافية البدنية
- اللياقة البدنية هي العنصر الرئيس في بُعد العافية البدنية.
- ارتفاع مستوى العافية البدنية يُعزى لارتفاع مستوى اللياقة البدنية.
قياس اللياقة البدنية
الفكرة الرئيسة
- قياس عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة باستخدام الوسائل والتقنيات المتاحة ومعرفة دلالتها.
أهداف الدرس
- معرفة أدوات القياس والاختبارات لعناصر اللياقة البدنية.
- تطبيق قياسات اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة الميدانية.
- إعداد سجل رصد قياسات اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة.
- قياس مستوى عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة لدي وتسجيلها ومتابعة الإنجازات.
المفاهيم
- Health-related fitness Assessment: قياس اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
- Body Mass Index (BMI): مؤشر كتلة الجسم
مفهوم قياس اللياقة البدنية
- تحديد مستوى اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة من خلال قياس عناصرها.
- لكل عنصر أسلوب قياس مناسب.
- بعض القياسات تتطلب أجهزة خاصة في المختبر.
- نظراً لصعوبة توافر الأجهزة، توجد طرق أخرى لتقدير القياس بدون أجهزة وفي أي مكان مناسب.
```
نقاط مهمة
- الفكرة الرئيسة للدرس هي قياس عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة باستخدام الوسائل المتاحة.
- يجب أن تكون قادراً على معرفة أدوات القياس وتطبيقها ميدانياً وإعداد سجل للمتابعة.
- قياس اللياقة يمكن أن يكون بدقة باستخدام أجهزة في المختبر، أو بتقدير باستخدام طرق أخرى في أي مكان مناسب.