تحديد الأهداف - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 تصميم برنامج اللياقة البدنية الشخصي

المفاهيم الأساسية

الهدف الجيد: هدف واضح ومحدد وقابل للقياس وواقعي، ويمكن أن يكون قصير أو متوسط أو طويل المدى.

اللياقة القلبية التنفسية: عنصر من عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، يتم تنميته من خلال نشاط مستمر يشمل مجموعات العضلات الكبيرة.

القوة العضلية والتحمل العضلي: عنصر من عناصر اللياقة البدنية، يتم تنميته من خلال زيادة الثقل الذي تقاومه العضلات تدريجياً.

المرونة: عنصر من عناصر اللياقة البدنية، يتم تطويرها من خلال تمارين شد العضلات والأوتار (تمارين الإطالة الثابتة).

تركيب الجسم: نسبة الدهون إلى الأنسجة غير الدهنية في الجسم، يتم تنميته بتقليل الدهون عبر نظام غذائي معقول وممارسة النشاط البدني.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثالث: اللياقة البدنية

قياس اللياقة البدنية

قياس التحمل العضلي

#### نشاط 3-4: استكشاف قياس التحمل العضلي

• الهدف: قياس مستوى التحمل العضلي.
• الاختبار: الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين.
• المدة: دقيقة واحدة (60 ثانية).
• التسجيل: عدد مرات التكرار.
• التنفيذ: بالتعاون مع زميل.
• السجل: جدول (3-3) "سجل قياس التحمل العضلي".

#### جدول (3-3) سجل قياس التحمل العضلي

• الأعمدة: عناصر اللياقة البدنية، التمرين، اليوم، التاريخ، النتيجة، عدد التكرار في 60 ثانية.
• الغرض: تسجيل وتتبع نتائج القياس بمرور الوقت.

ماذا تعلمت؟

#### طرق قياس عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة

• اللياقة القلبية التنفسية: قياس مباشر (مخبري) أو غير مباشر (ميداني).
• القوة العضلية: قياس باستخدام أجهزة (قوة عضلات الرجلين، قوة قبضة اليد) أو ميدانيًا (اختبار الضغط بالذراعين).
• التحمل العضلي: قياس باستخدام اختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين لمدة دقيقة.
• المرونة: قياس بواسطة اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس باستخدام صندوق المرونة.
• تركيب الجسم: قياس مباشر بأجهزة متقدمة أو تقدير نسبة الدهون بطريقة بسيطة.

التقويم

أسئلة الاختيار من متعدد

#### القوة العضلية

• تعريفها: قدرة العضلة على توليد القوة القصوى.

#### تركيب الجسم

• الغرض من قياسه: تحديد نسبة الدهون في الجسم.

#### المرونة

• أهميتها: لضمان حركة مفاصل خالية من الألم.

تفكير ناقد

• موضوع النقاش: أهمية ووقت قياس مستوى اللياقة البدنية ضمن برنامج التنمية.

إثراء

• رابط خارجي: وزارة الصحة - الإصابات الرياضية.

برنامج اللياقة البدنية الشخصي

الفكرة الرئيسة

• تصميم برنامج ممارسة النشاط البدني المناسب لتنمية عناصر اللياقة البدنية المستهدفة.

أهداف الدرس

• تصميم برنامج تدريب بدني شخصي لتطوير عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة.
• تحديد معوقات تطبيق البرنامج وسبل تجاوزها.
• تطبيق الأنشطة البدنية للبرنامج أسبوعيًا.

خطوات تصميم البرنامج الشخصي

#### تحديد الأهداف

• الخطوة الأولى والأكثر أهمية.
• يجب أن تكون الأهداف:

- واضحة ومحددة للإنجاز.

- تساعد في التركيز وتحديد الأولويات وتعزيز الحافز.

- قصيرة المدى (2-6 أشهر).

- متوسطة المدى (6-12 شهرًا).

- طويلة المدى (سنة إلى سنتين أو أكثر).

- قابلة للقياس (مثال: إنقاص 1 كجم في أسبوعين).

- واقعية ومناسبة للقدرات.

#### اختيار الأنشطة

• الأنشطة التي تنمي عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة:

- اللياقة القلبية التنفسية: (مشي، ركض، ركوب دراجات، سباحة).

- القوة العضلية والتحمل العضلي: زيادة الثقل تدريجياً.

- المرونة: تمارين الإطالة الثابتة.

- تركيب الجسم: نظام غذائي معقول + نشاط بدني منتظم.

وضع جدول زمني أسبوعي

المتابعة من خلال سجل الإنجاز

```

نقاط مهمة

• تحديد الأهداف هو الخطوة الأولى والأكثر أهمية في تصميم برنامج اللياقة الشخصي.
• تحقيق الأهداف قصيرة المدى يحفز على تحقيق الأهداف المستقبلية.
• الهدف القابل للقياس يساعد في تحديد موعد الوصول إليه (مثال: إنقاص 1 كجم في أسبوعين).
• بعد تحديد الأهداف، يتم اختيار الأنشطة التي تنمي عناصر اللياقة المرتبطة بالصحة الأربعة.

تحديد الأهداف

الخطوة الأولى والأكثر أهمية في تصميم برنامج شخصي لتنمية اللياقة البدنية هي تحديد أهداف البرنامج، ويراعى في تحديد الأهداف أن تكون واضحة ومحددة للإنجاز. وهذا سيساعدك في التركيز على ما تتوقفه أن تحققه وفي تحديد أولوياتك، وستعزز حافزك للنجاح. ويمكن أن تكون الأهداف قصيرة أو متوسطة وطويلة المدى.

ويمكنك عند تحديد أهدافك مراعاة سمات الهدف الجيد التالية:

أهداف قصيرة المدى. ضع أهدافاً قصيرة المدى أولاً، فهي أهداف واقعية يمكن تحقيقها خلال شهرين إلى سنة أشهر من بدأ البرنامج. ويفيد تحقيقك للأهداف قصيرة المدى في تحفيزك على تحقيق الأهداف المستقبلية.

أهداف متوسطة وطويلة المدى. حدد أهدافاً متوسطة وطويلة المدى. بالإضافة إلى الأهداف قصيرة المدى، وعادة ما يكون للأهداف المتوسطة إطار زمني من 6 إلى 12 شهرًا، ويمكن أن يتراوح الإطار الزمني لتحقيق الأهداف طويلة المدى من سنة إلى سنتين وما بعدها.

أهداف قابلة للقياس. من المهم أن تجعل أهدافك محددة وقابلة للقياس، وهذا سيساعدك في تحديد موعد وصولك إليها. فعلى سبيل المثال، تحديد هدف إنقاص الوزن بمقدار 1 كجم في غضون أسبوعين هدف قابل للقياس.

أهداف واقعية. ضع هدفاً مناسباً لقدراتك، فلا يكون أعلى كثيراً من قدراتك فيصعب تحقيقه، ولا يكون أقل كثيراً منها فيصعب تحقيقه، ولا يمثل تحدياً يحفزك لتحقيقه.

اختيار الأنشطة

بعد تحديد أهداف برنامج اللياقة البدنية الشخصية الخاصة بك، فإن الخطوة التالية هي اختيار الأنشطة والتمارين التي تؤدي إلى تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، وتشمل:

اللياقة القلبية التنفسية ويكون تنميتها من خلال النشاط المستمر، ويتضمن مجموعات العضلات الكبيرة، مثل:

المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة.

القوة العضلية والتحمل العضلي والتي يتم تنميتها من خلال زيادة الثقل الذي تقاومه العضلات تدريجياً وصولاً إلى تنمية التحمل العضلي.

المرونة ويتم تطويرها من خلال تمارين شد العضلات والأوتار بما يتجاوز أطوالها الطبيعية، وتسمى بتمارين الإطالة الثابتة. ويتم تحديد شدة الإطالة من خلال درجة التوتر التي يشعر بها الفرد أثناء الإطالة.

تركيب الجسم الذي يمثل نسبة الدهون إلى الأنسجة غير الدهنية في الجسم، ويتم تنميته من خلال تقليل الدهون في الجسم، وذلك عن طريق اتباع أسلوب حياة يتضمن نظاماً غذائياً معقولاً والانتظام في ممارسة النشاط البدني والتدريب لتنمية كل عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة.

--- SECTION: تحديد الأهداف --- تحديد الأهداف الخطوة الأولى والأكثر أهمية في تصميم برنامج شخصي لتنمية اللياقة البدنية هي تحديد أهداف البرنامج، ويراعى في تحديد الأهداف أن تكون واضحة ومحددة للإنجاز. وهذا سيساعدك في التركيز على ما تتوقفه أن تحققه وفي تحديد أولوياتك، وستعزز حافزك للنجاح. ويمكن أن تكون الأهداف قصيرة أو متوسطة وطويلة المدى. ويمكنك عند تحديد أهدافك مراعاة سمات الهدف الجيد التالية: أهداف قصيرة المدى. ضع أهدافاً قصيرة المدى أولاً، فهي أهداف واقعية يمكن تحقيقها خلال شهرين إلى سنة أشهر من بدأ البرنامج. ويفيد تحقيقك للأهداف قصيرة المدى في تحفيزك على تحقيق الأهداف المستقبلية. أهداف متوسطة وطويلة المدى. حدد أهدافاً متوسطة وطويلة المدى. بالإضافة إلى الأهداف قصيرة المدى، وعادة ما يكون للأهداف المتوسطة إطار زمني من 6 إلى 12 شهرًا، ويمكن أن يتراوح الإطار الزمني لتحقيق الأهداف طويلة المدى من سنة إلى سنتين وما بعدها. أهداف قابلة للقياس. من المهم أن تجعل أهدافك محددة وقابلة للقياس، وهذا سيساعدك في تحديد موعد وصولك إليها. فعلى سبيل المثال، تحديد هدف إنقاص الوزن بمقدار 1 كجم في غضون أسبوعين هدف قابل للقياس. أهداف واقعية. ضع هدفاً مناسباً لقدراتك، فلا يكون أعلى كثيراً من قدراتك فيصعب تحقيقه، ولا يكون أقل كثيراً منها فيصعب تحقيقه، ولا يمثل تحدياً يحفزك لتحقيقه. --- SECTION: اختيار الأنشطة --- اختيار الأنشطة بعد تحديد أهداف برنامج اللياقة البدنية الشخصية الخاصة بك، فإن الخطوة التالية هي اختيار الأنشطة والتمارين التي تؤدي إلى تنمية عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة، وتشمل: اللياقة القلبية التنفسية ويكون تنميتها من خلال النشاط المستمر، ويتضمن مجموعات العضلات الكبيرة، مثل: المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو السباحة. القوة العضلية والتحمل العضلي والتي يتم تنميتها من خلال زيادة الثقل الذي تقاومه العضلات تدريجياً وصولاً إلى تنمية التحمل العضلي. المرونة ويتم تطويرها من خلال تمارين شد العضلات والأوتار بما يتجاوز أطوالها الطبيعية، وتسمى بتمارين الإطالة الثابتة. ويتم تحديد شدة الإطالة من خلال درجة التوتر التي يشعر بها الفرد أثناء الإطالة. تركيب الجسم الذي يمثل نسبة الدهون إلى الأنسجة غير الدهنية في الجسم، ويتم تنميته من خلال تقليل الدهون في الجسم، وذلك عن طريق اتباع أسلوب حياة يتضمن نظاماً غذائياً معقولاً والانتظام في ممارسة النشاط البدني والتدريب لتنمية كل عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة.