صفحة 108 - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

سؤال مربع-1: حدد هدفًا لك تريد أن تحققه عندما تخطط لبرنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية، واكتبه في السطرين الآتيين، وبعد كتابته أجب عن الأسئلة التالية لمعرفة أن هذا الهدف جيد، ويحقق مواصفات الهدف الجيد. إجاباتك عن الأسئلة تقودك إلى تطوير هدفك وتعديله حتى يظهر في أحسن صورة. اكتب هدفك هنا:

الإجابة: هدفي هو تحسين التحمل القلبي التنفسي؛ حيث أستطيع الجري لمسافة 2 كم دون توقف خلال 12 دقيقة في غضون 3 أسابيع.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** عند التخطيط لبرنامج لياقة بدنية، يجب أن نبدأ بتحديد جانب معين نريد تطويره، مثل "التحمل القلبي التنفسي". لكي يكون الهدف واضحاً، نحتاج إلى تحديد مسافة معينة وزمن محدد لإنجازها، بالإضافة إلى فترة زمنية للوصول لهذا المستوى. إذن الإجابة هي: **هدفي هو تحسين التحمل القلبي التنفسي؛ حيث أستطيع الجري لمسافة 2 كم دون توقف خلال 12 دقيقة في غضون 3 أسابيع.**

سؤال 1: 1. محدد: ماذا ستفعل؟ كيف سيتم إنجازه؟ لماذا هو مهم؟

الإجابة: س1: سأتمرن على الجري 3 مرات أسبوعيًا مع إحماء 5 دقائق قبل الجري وإطالة بعده، وسأزيد السرعة/المسافة تدريجيًا حتى أصل إلى الجري 2 كم في 12 دقيقة؛ لأنه يحسن صحة القلب، ويزيد من قدرتي على بذل الجهد البدني أثناء الأنشطة اليومية دون تعب.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** لجعل الهدف "محدداً"، يجب أن نجيب على الأسئلة الثلاثة: ماذا (الجري)، كيف (التدريب المنتظم مع إحماء)، ولماذا (لتحسين صحة القلب). هذا التفصيل يساعد في وضع خارطة طريق واضحة للعمل. إذن الإجابة هي: **سأتمرن على الجري 3 مرات أسبوعيًا مع إحماء 5 دقائق قبل الجري وإطالة بعده، وسأزيد السرعة/المسافة تدريجيًا حتى أصل إلى الجري 2 كم في 12 دقيقة؛ لأنه يحسن صحة القلب، ويزيد من قدرتي على بذل الجهد البدني أثناء الأنشطة اليومية دون تعب.**

سؤال 2: 2. قابل للقياس: ما الذي ستقيسه لتحديد وقت تحقيق هدفك؟ أكتب على الأقل مؤشرين قابلين للقياس. سوف تساعدك هذه على مراقبة تقدمك.

الإجابة: س2: - زمن قطع مسافة 2 كم (بالدقائق والثواني). - المدة التي أستطيع فيها الجري المتواصل دون توقف (بالدقائق).

خطوات الحل:

1. **الشرح:** الهدف القابل للقياس هو الذي يحتوي على أرقام يمكن تتبعها. في رياضة الجري، أفضل المؤشرات هي الوقت المستغرق لقطع مسافة معينة، أو القدرة على الاستمرار في النشاط دون توقف. إذن الإجابة هي: **- زمن قطع مسافة 2 كم (بالدقائق والثواني). - المدة التي أستطيع فيها الجري المتواصل دون توقف (بالدقائق).**

سؤال 3: 3. يمكن تحقيقه: ما النتيجة التي ستراها بعد تحقيقه؟

الإجابة: س3: سأرى أنني أستطيع الجري 2 كم دون توقف بزمن لا يتجاوز 12 دقيقة، وسألاحظ تحسنًا في التنفس وانخفاضًا في التعب أثناء الجري والأنشطة اليومية.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** لكي نتأكد أن الهدف يمكن تحقيقه، يجب أن نتخيل النتيجة النهائية الملموسة. هذه النتيجة لا تقتصر فقط على الأرقام، بل تشمل الشعور الجسدي بالتحسن في التنفس وقلة التعب. إذن الإجابة هي: **سأرى أنني أستطيع الجري 2 كم دون توقف بزمن لا يتجاوز 12 دقيقة، وسألاحظ تحسنًا في التنفس وانخفاضًا في التعب أثناء الجري والأنشطة اليومية.**

سؤال 4: 4. واقعي: هل ترى أن لديك القدرات اللازمة لتحقيق الهدف، أو هل تحتاج إلى زيادة هذه القدرات لمواجهة تحدي الهدف وتحقيقه؟

الإجابة: س4: أرى أن لدي قدرة مبدئية مناسبة لتحقيق الهدف، لكنني أحتاج إلى الالتزام بالتدريب تدريجيًا وتنظيم النوم والتغذية؛ لأرى أن قدراتي ستتحسن.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** الواقعية تعني الموازنة بين قدراتنا الحالية وما يتطلبه الهدف. قد نمتلك اللياقة الأساسية، لكن تحقيق هدف طموح يتطلب عوامل مساعدة مثل الالتزام بالجدول الزمني، وتحسين العادات الغذائية ونمط النوم. إذن الإجابة هي: **أرى أن لدي قدرة مبدئية مناسبة لتحقيق الهدف، لكنني أحتاج إلى الالتزام بالتدريب تدريجيًا وتنظيم النوم والتغذية؛ لأرى أن قدراتي ستتحسن.**

سؤال 5: 5. الإطار الزمني: كم من الوقت سيستغرق؟ متى ستبدأ وتنتهي؟ يجب أن يكون الإطار الزمني لهدف قصير المدى قصيرًا بما يكفي لإحداث النتيجة السريعة، مثل "سأبدأ في بداية الأسبوع القادم وسوف أحقق الهدف بإذن الله في غضون ثلاثة أسابيع"

الإجابة: س5: سأبدأ بالتدريب من الأسبوع القادم، وسوف أحقق الهدف بإذن الله في غضون ثلاثة أسابيع.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** الإطار الزمني هو الموعد النهائي الذي يحفزنا على العمل. يجب تحديد تاريخ بداية واضح وفترة زمنية كافية لإحداث تغيير فسيولوجي في الجسم، مثل فترة الثلاثة أسابيع. إذن الإجابة هي: **سأبدأ بالتدريب من الأسبوع القادم، وسوف أحقق الهدف بإذن الله في غضون ثلاثة أسابيع.**

سؤال 6: راجع إجاباتك عن الأسئلة السابقة، وعدل هدفك في ضوء سمات الهدف الجيد.

الإجابة: س6: سيستغرق 3 أسابيع؛ سأبدأ بداية الأسبوع القادم، وسأنهي عند نهاية الأسبوع الثالث، مع متابعة القياس أسبوعيًا ومقارنته بالأرقام السابقة.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** في هذه المرحلة، نقوم بدمج كل العناصر السابقة (المحدد، القابل للقياس، الواقعي، الزمني) في صياغة نهائية تضمن لنا مراقبة التقدم بشكل دوري ومقارنة النتائج. إذن الإجابة هي: **سيستغرق 3 أسابيع؛ سأبدأ بداية الأسبوع القادم، وسأنهي عند نهاية الأسبوع الثالث، مع متابعة القياس أسبوعيًا ومقارنته بالأرقام السابقة.**

ما هي المعايير الخمسة التي يجب أن تتوفر في الهدف الجيد عند التخطيط لبرنامج شخصي لتنمية اللياقة البدنية؟

• أ) أن يكون طموحًا، سريعًا، مكلفًا، جماعيًا، وله خطة بديلة.
• ب) أن يكون محددًا، قابلًا للقياس، يمكن تحقيقه، واقعيًا، وله إطار زمني.
• ج) أن يكون عامًا، مرنًا، سهلاً، فرديًا، ومفتوح النهاية.
• د) أن يكون نظريًا، معقدًا، طويل المدى، غير مكلف، وله مؤشرات نوعية.

الإجابة الصحيحة: b

الإجابة: أن يكون محددًا، قابلًا للقياس، يمكن تحقيقه، واقعيًا، وله إطار زمني.

الشرح: ١. محدد: يجيب على ماذا، كيف، ولماذا. ٢. قابل للقياس: يحتوي على مؤشرات رقمية أو كمية. ٣. يمكن تحقيقه: النتيجة النهائية واضحة وممكنة. ٤. واقعي: يتناسب مع القدرات الحالية ويتطلب تحسينًا. ٥. الإطار الزمني: له تاريخ بداية ونهاية واضحان.

تلميح: تذكر اختصار SMART للأهداف.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: متوسط

عند صياغة هدف لبرنامج اللياقة البدنية، ما المقصود بأن يكون الهدف 'قابلاً للقياس'؟

• أ) أن يكون الهدف واضحًا في ذهن المخطط له فقط.
• ب) أن يكون الهدف معتمدًا على مشاعر وأحاسيس الشخص دون أرقام.
• ج) أن يحتوي على مؤشرات كمية أو رقمية يمكن تتبعها لمراقبة التقدم، مثل الزمن أو المسافة أو عدد مرات التكرار.
• د) أن يكون الهدف سهلاً لدرجة أنه لا يحتاج إلى قياس.

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: أن يحتوي على مؤشرات كمية أو رقمية يمكن تتبعها لمراقبة التقدم، مثل الزمن أو المسافة أو عدد مرات التكرار.

الشرح: الهدف القابل للقياس هو الذي يمكن تحديد مدى تحقيقه بوضوح باستخدام أرقام أو مقاييس. أمثلة: زمن قطع مسافة محددة، عدد مرات تكرار تمرين في دقيقة، أو نسبة انخفاض في الوزن. هذه المؤشرات تساعد على تقييم التقدم بشكل موضوعي.

تلميح: فكر في الأرقام والمقاييس التي يمكن تسجيلها.

التصنيف: تعريف | المستوى: سهل

أي من الأهداف التالية يعد 'محددًا' بشكل صحيح وفقًا لمعايير التخطيط لبرنامج اللياقة؟

• أ) أريد أن أصبح أكثر لياقة.
• ب) سأمارس الرياضة لأنها مفيدة.
• ج) تحسين التحمل القلبي التنفسي من خلال الجري لمسافة 3 كم ثلاث مرات أسبوعيًا، لتعزيز صحة القلب والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية.
• د) سأذهب إلى النادي الرياضي عندما يكون لدي وقت.

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: تحسين التحمل القلبي التنفسي من خلال الجري لمسافة 3 كم ثلاث مرات أسبوعيًا، لتعزيز صحة القلب والقدرة على ممارسة الأنشطة اليومية.

الشرح: الهدف المحدد يجب أن يجيب على ثلاثة أسئلة: ١. ماذا ستفعل؟ (تحسين التحمل القلبي التنفسي بالجري). ٢. كيف سيتم إنجازه؟ (الجري 3 كم ثلاث مرات أسبوعيًا). ٣. لماذا هو مهم؟ (تعزيز صحة القلب والقدرة على ممارسة الأنشطة). هذا يجعل الخطة واضحة وقابلة للتنفيذ.

تلميح: ابحث عن الهدف الذي يجيب بوضوح على: ماذا، كيف، ولماذا.

التصنيف: تفكير ناقد | المستوى: متوسط

ما الفرق الرئيسي بين معيار 'يمكن تحقيقه' ومعيار 'واقعي' عند تقييم هدف اللياقة البدنية؟

• أ) لا يوجد فرق، فهما يعنيان نفس الشيء.
• ب) 'يمكن تحقيقه' للمبتدئين، و'واقعي' للمحترفين.
• ج) 'يمكن تحقيقه' يركز على وضوح النتيجة النهائية وإمكانية الوصول إليها، بينما 'واقعي' يركز على تقييم القدرات الحالية والالتزام والموارد المطلوبة لتحقيق الهدف.
• د) 'واقعي' يعني أن الهدف سهل جدًا، و'يمكن تحقيقه' يعني أنه صعب لكن ممكن.

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: 'يمكن تحقيقه' يركز على وضوح النتيجة النهائية وإمكانية الوصول إليها، بينما 'واقعي' يركز على تقييم القدرات الحالية والالتزام والموارد المطلوبة لتحقيق الهدف.

الشرح: ١. يمكن تحقيقه: يتعلق بتصور النتيجة النهائية (ماذا سأرى أو أشعر به عند الانتهاء) والتأكد من أنها ضمن نطاق الممكن. ٢. واقعي: يتعلق بتقييم الذات؛ هل لدي القدرة البدنية الأساسية، الوقت، الإرادة، والموارد (كالغذاء والنوم) للبدء والاستمرار حتى تحقيق تلك النتيجة؟

تلميح: فكر في النتيجة مقابل القدرة على البدء والاستمرار.

التصنيف: فرق بين مفهومين | المستوى: صعب