التخطيط لبرنامج نشاطك الأسبوعي - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 التخطيط لبرنامج اللياقة البدنية الأسبوعي

المفاهيم الأساسية

مبادئ التدريب: التكرار، والشدة، والزمن، ونوع النشاط.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثالث: اللياقة البدنية

برنامج اللياقة البدنية الشخصي

خطوات تصميم البرنامج الشخصي

#### اختيار الأنشطة

##### عوامل يجب مراعاتها عند الاختيار

• أنشطة المشاركة والاستمتاع

- اختيار الأنشطة الحالية والممتعة.

- إمكانية تعديلها لتناسب برنامج اللياقة.

• المهارة الحالية ومستوى اللياقة

- بعض الأنشطة تتطلب مهارة معينة لتحقيق الفائدة.

- عدم وجود المهارة قد يمنع تحقيق الفائدة المرجوة.

• الوقت والراحة

- سهولة دمج النشاط في البرنامج اليومي.

- عامل مهم لاستمرارية البرنامج طويل الأمد.

• التكلفة

- مراعاة الأدوات أو رسوم الاشتراك.

- اختيار الأنشطة المجانية أو غير المكلفة إذا كانت الإمكانيات محدودة.

• الحالة الصحية الخاصة

- اختيار الأنشطة المتوافقة مع الاحتياجات الصحية.

- استشارة الطبيب لاختيار الأنشطة المناسبة.

##### مكونات اللياقة البدنية المرتبطة بالاختيار (الرسم البياني)

• اللياقة القلبية التنفسية (1)
• القوة العضلية والتحمل العضلي (2)
• المرونة (3)
• تركيب الجسم (4)

#### التخطيط لبرنامج نشاطك الأسبوعي

##### مبادئ التدريب

• التكرار
• الشدة
• الزمن
• نوع النشاط

##### توصيات أسبوعية

• اللياقة القلبية التنفسية

- تمارين هوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع، الركض)

- 120-150 دقيقة أسبوعيًا

• القوة العضلية والتحمل العضلي

- تدريب القوة

- يومين غير متتاليين على الأقل أسبوعيًا

- 8-10 تمارين تشمل جميع العضلات الرئيسة

- 8-12 تكرار لكل تمرين

• المرونة

- تمرينات الإطالة

- 2-3 أيام على الأقل أسبوعيًا (يفضل يوميًا)

- تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسة

- الشد إلى درجة التوتر الطفيف

- الثبات 10-30 ثانية

- التكرار 2-4 مرات لكل تمرين

#### سجل التقدم أو الإنجاز

##### الغرض

• تتبع الأنشطة الأسبوعية والإنجازات
• تحفيز الاستمرارية

##### إعادة التقويم

• كل ثلاثة أشهر تقريبًا
• استخدام نفس الاختبارات للحصول على نتائج دقيقة

```

نقاط مهمة

• الخطوة الأولى في تصميم البرنامج هي تحديد أهداف واضحة وقابلة للقياس ومحددة الإنجاز (قصيرة، متوسطة، أو طويلة المدى).
• الخطوة الأخيرة هي إنشاء سجل لتتبع التقدم والإنجاز، مما يساعد على التحفيز.
• يجب وضع جدول زمني أسبوعي يحدد الوقت والطاقة المخصصة لكل عنصر من عناصر البرنامج.

تمثل هذه الخطوة في التخطيط لوضع جدول زمني لأنشطة اللياقة الأسبوعي الخاص بك عن طريق تحديد مقدار الوقت والطاقة اللازمين لتخصصها لكل عنصر من عناصر برنامجك. ويجب أن تضع في اعتبارك مبادئ التدريب وهي: التكرار، والشدة، والزمن، ونوع النشاط.

ولتحسين اللياقة القلبية التنفسية يوصى بأن تكون ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة التي تتضمن العضلات الكبيرة مثل: المشي السريع، أو الركض لمدة 120-150 دقيقة أسبوعيًا لتحقيق الفوائد الصحية للقلب والجهاز التنفسي.

ولتحسين القوة العضلية وتحمل العضلي يوصى بتدريب القوة يؤمن على الأقل غير متتاليين في الأسبوع. وأن يتضمن برنامج تدريب القوة العضلية العامة للياقة البدنية مجموعة واحدة أو أكثر مكونة من 8-10 تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسة وتكرر من 8-12 تكرارًا.

ولتحسين المرونة تؤدى تمرينات الإطالة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وستكون أكثر فاعلية إذا تم أداؤها يوميًا. كما يجب أن تعمل تمارين الإطالة على جميع مجموعات العضلات الرئيسة. ويتم أداء تمرين الإطالة بالشد إلى درجة التوتر الطفيف، والثبات لمدة 10-30 ثانية، والتكرار 2-4 لكل تمرين.

الخطوة الأخيرة في تصميم برنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية هي إنشاء سجل تقدم/إنجاز. يتضمن تتبعًا لأنشطة تدريبك الأسبوعية والإنجازات التي حققتها، وهذا سيساعد في تحفيزك على مواصلة برنامجك. ويمكنك إعادة تقويم لياقتك كل ثلاثة أشهر أو نحو ذلك خلال مرحلة سير برنامجك. وتأكد عند مقارنة نتائج التقويم استخدام الاختبار وإعادة القياس لإعطاء نتائج دقيقة.

تحديد أهداف البرنامج هي الخطوة الأولى والأكثر أهمية في تصميم برنامج شخصي لتنمية اللياقة البدنية. ويراعى في تصميم برنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية أن تكون الأهداف واضحة وقابلة للقياس ومحددة للإنجاز. ويمكن أن تكون الأهداف قصيرة أو متوسطة وطويلة المدى.

--- SECTION: التخطيط لبرنامج نشاطك الأسبوعي --- تمثل هذه الخطوة في التخطيط لوضع جدول زمني لأنشطة اللياقة الأسبوعي الخاص بك عن طريق تحديد مقدار الوقت والطاقة اللازمين لتخصصها لكل عنصر من عناصر برنامجك. ويجب أن تضع في اعتبارك مبادئ التدريب وهي: التكرار، والشدة، والزمن، ونوع النشاط. ولتحسين اللياقة القلبية التنفسية يوصى بأن تكون ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة التي تتضمن العضلات الكبيرة مثل: المشي السريع، أو الركض لمدة 120-150 دقيقة أسبوعيًا لتحقيق الفوائد الصحية للقلب والجهاز التنفسي. ولتحسين القوة العضلية وتحمل العضلي يوصى بتدريب القوة يؤمن على الأقل غير متتاليين في الأسبوع. وأن يتضمن برنامج تدريب القوة العضلية العامة للياقة البدنية مجموعة واحدة أو أكثر مكونة من 8-10 تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسة وتكرر من 8-12 تكرارًا. ولتحسين المرونة تؤدى تمرينات الإطالة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، وستكون أكثر فاعلية إذا تم أداؤها يوميًا. كما يجب أن تعمل تمارين الإطالة على جميع مجموعات العضلات الرئيسة. ويتم أداء تمرين الإطالة بالشد إلى درجة التوتر الطفيف، والثبات لمدة 10-30 ثانية، والتكرار 2-4 لكل تمرين. --- SECTION: سجل التقدم أو الإنجاز --- الخطوة الأخيرة في تصميم برنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية هي إنشاء سجل تقدم/إنجاز. يتضمن تتبعًا لأنشطة تدريبك الأسبوعية والإنجازات التي حققتها، وهذا سيساعد في تحفيزك على مواصلة برنامجك. ويمكنك إعادة تقويم لياقتك كل ثلاثة أشهر أو نحو ذلك خلال مرحلة سير برنامجك. وتأكد عند مقارنة نتائج التقويم استخدام الاختبار وإعادة القياس لإعطاء نتائج دقيقة. --- SECTION: نشاط 5-3 فكر فيما قرأت، حدد أولوياتك في تنمية اللياقة البدنية --- تحديد أهداف البرنامج هي الخطوة الأولى والأكثر أهمية في تصميم برنامج شخصي لتنمية اللياقة البدنية. ويراعى في تصميم برنامجك الشخصي لتنمية اللياقة البدنية أن تكون الأهداف واضحة وقابلة للقياس ومحددة للإنجاز. ويمكن أن تكون الأهداف قصيرة أو متوسطة وطويلة المدى. أ. حدد أولوياتك في تنمية اللياقة البدنية؟ ولماذا اختيارك لهذا الموضوع جاء كأولوية؟ ب. ناقش اختياراتك مع زملائك أو الأسرة؟