الفكرة الرئيسية - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 برنامج التدريب الرياضي للتحكم بالوزن

المفاهيم الأساسية

التحكم في الوزن: العملية التي يسعى من خلالها الفرد إلى جعل معدل وزنه في نطاق الحدود الطبيعية بخفضه إن كان لديه سمنة أو المحافظة عليه إذا كان مناسبًا.

نشاط بدني هوائي: (مذكور كمفهوم دون تعريف في الصفحة).

نشاط بدني لا هوائي: (مذكور كمفهوم دون تعريف في الصفحة).

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثالث: اللياقة البدنية

برنامج اللياقة البدنية الشخصي

خطوات تصميم البرنامج الشخصي

#### اختيار الأنشطة

##### عوامل يجب مراعاتها عند الاختيار

• أنشطة المشاركة والاستمتاع

- اختيار الأنشطة الحالية والممتعة.

- إمكانية تعديلها لتناسب برنامج اللياقة.

• المهارة الحالية ومستوى اللياقة

- بعض الأنشطة تتطلب مهارة معينة لتحقيق الفائدة.

- عدم وجود المهارة قد يمنع تحقيق الفائدة المرجوة.

• الوقت والراحة

- سهولة دمج النشاط في البرنامج اليومي.

- عامل مهم لاستمرارية البرنامج طويل الأمد.

• التكلفة

- مراعاة الأدوات أو رسوم الاشتراك.

- اختيار الأنشطة المجانية أو غير المكلفة إذا كانت الإمكانيات محدودة.

• الحالة الصحية الخاصة

- اختيار الأنشطة المتوافقة مع الاحتياجات الصحية.

- استشارة الطبيب لاختيار الأنشطة المناسبة.

##### مكونات اللياقة البدنية المرتبطة بالاختيار (الرسم البياني)

• اللياقة القلبية التنفسية (1)
• القوة العضلية والتحمل العضلي (2)
• المرونة (3)
• تركيب الجسم (4)

#### التخطيط لبرنامج نشاطك الأسبوعي

##### مبادئ التدريب

• التكرار
• الشدة
• الزمن
• نوع النشاط

##### توصيات أسبوعية

• اللياقة القلبية التنفسية

- تمارين هوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع، الركض)

- 120-150 دقيقة أسبوعيًا

• القوة العضلية والتحمل العضلي

- تدريب القوة

- يومين غير متتاليين على الأقل أسبوعيًا

- 8-10 تمارين تشمل جميع العضلات الرئيسة

- 8-12 تكرار لكل تمرين

• المرونة

- تمرينات الإطالة

- 2-3 أيام على الأقل أسبوعيًا (يفضل يوميًا)

- تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسة

- الشد إلى درجة التوتر الطفيف

- الثبات 10-30 ثانية

- التكرار 2-4 مرات لكل تمرين

#### سجل التقدم أو الإنجاز

##### الغرض

• تتبع الأنشطة الأسبوعية والإنجازات
• تحفيز الاستمرارية

##### إعادة التقويم

• كل ثلاثة أشهر تقريبًا
• استخدام نفس الاختبارات للحصول على نتائج دقيقة

#### كتابة أهداف البرنامج

##### مواصفات الهدف الجيد

• محدد

- ماذا ستفعل؟

- كيف سيتم إنجازه؟

- لماذا هو مهم؟

• قابل للقياس

- مؤشران قابلان للقياس على الأقل

- لمراقبة التقدم

• يمكن تحقيقه

- النتيجة التي ستراها بعد تحقيقه

• واقعي

- تقييم القدرات الحالية

- تحديد الحاجة لزيادة القدرات

• له إطار زمني

- وقت محدد للبداية والنهاية

- إطار قصير المدى لنتيجة سريعة

##### مراجعة وتعديل الهدف

• مراجعة الإجابات على الأسئلة السابقة
• تعديل الهدف في ضوء سمات الهدف الجيد

ماذا تعلمت؟

#### الخطوات الأربع لتصميم البرنامج

#### تحديد الأهداف

• مراعاة أهداف قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى.

#### اختيار الأنشطة

• أن تكون ممتعة.
• مناسبة لمستوى اللياقة والوقت المتاح.
• لا تتطلب أدوات أو تكاليف عالية.

برنامج التدريب الرياضي للتحكم بالوزن

الفكرة الرئيسية

• تصميم برامج التحكم بالوزن عن طريق ممارسة النشاط البدني والرياضي، ومعرفة مكوناتها حسب حالة الفرد.

أهداف الدرس

• وصف مفهوم التحكم في الوزن.
• تحديد مواصفات برنامج التدريب البدني للتحكم بالوزن لفئة الناشئة والشباب.
• معرفة تصنيف حالة التحكم بالوزن وطبيعة البرنامج المناسب.
• ابتكار برنامج تدريب بدني أو رياضي للتحكم بالوزن حسب حالة الفرد.

مفهوم التحكم في الوزن

• العملية لجعل الوزن في النطاق الطبيعي (خفض أو حفظ).
• عوامل مرتبطة بالوزن (وراثة، أمراض، أدوية...).
• عوامل يمكن التحكم فيها (التدريب البدني، التغذية الصحية، النوم الجيد).
• برنامج متكامل يشمل: النشاط البدني، تقنية مناسبة، نوم كاف، تقليل الخمول، التوقف عن سلوكيات مهددة للصحة.
• قد لا تكون الزيادة في الوزن مشكلة إذا كانت المؤشرات الصحية سليمة.

```

نقاط مهمة

• التحكم في الوزن عملية تهدف للحفاظ على الوزن في الحدود الطبيعية أو خفضه.
• تصميم البرنامج يعتمد على حالة الفرد (مثل الناشئة والشباب).
• يجب أن يكون البرنامج متكاملاً ويشمل النشاط البدني والتغذية والنوم وتجنب السلوكيات الضارة.
• الزيادة في الوزن ليست دائماً مشكلة صحية إذا كانت المؤشرات الحيوية سليمة.

تصميم برامج التحكم بالوزن عن طريق ممارسة النشاط البدني والرياضي، ومعرفة مكوناتها حسب حالة الفرد.

بنهاية الدرس أستطيع أن:

أصف مفهوم التحكم في الوزن.

أحدد مواصفات برنامج التدريب البدني للتحكم بالوزن لفئة الناشئة والشباب.

أعرف تصنيف حالة التحكم بالوزن وطبيعة برنامج التدريب البدني أو الرياضي المناسب.

ابتكر برنامج تدريب بدني أو رياضي للتحكم بالوزن حسب حالة الفرد.

التحكم في الوزن نشاط بدني هوائي نشاط بدني لا هوائي

التحكم في الوزن: العملية التي يسعى من خلالها الفرد إلى جعل معدل وزنه في نطاق الحدود الطبيعية بخفضه إن كان لديه سمنة أو المحافظة عليه إذا كان مناسبًا، فمن المعروف أن مكونات الجسم كـالكتلة العضلية والشحوم وكثافة العظام مرتبطة ببعض العوامل ويمكن التحكم بها كالوراثة والأمراض وخلل إفرازات بعض الغدد أو نتيجة تناول بعض الأدوية وغير ذلك. وهناك عوامل يمكن التحكم فيها مرتبطة بوزن الجسم من خلال التدريب البدني، والتغذية الصحية المناسبة، والنوم الجيد، والتحكم بها من خلال التحكم بعوامل أخرى مثل استهلاك الطاقة، والتحكم في معدل الأيض، والتحكم في نسبة الدهون المخزنة تحت الجلد، عليه اتباع برنامج متكامل يشمل النشاط البدني، وتقنية مناسبة، ونوم كاف، والتقليل من الخمول البدني، والتوقف عن السلوكيات المهددة للصحة كاستهلاك مشروبات الطاقة والتدخين. أما إن كان الفرد لديه زيادة في الوزن مثلاً ناتجة عن عوامل وراثية، ولكنه يمارس الرياضة، وتغذيته ونومه وسلوكياته الصحية جيدة، وكافة مؤشرات الحيوية والفسيولوجية سليمة، عندها لا تكون الزيادة في الوزن هنا مشكلة وإنما حالة صحية عامة للمحافظة على معدل الوزن في نطاق الحدود الممكنة.

رابط الدرس الرقمي www.ien.edu.sa

--- SECTION: الفكرة الرئيسية --- تصميم برامج التحكم بالوزن عن طريق ممارسة النشاط البدني والرياضي، ومعرفة مكوناتها حسب حالة الفرد. --- SECTION: أهداف الدرس --- بنهاية الدرس أستطيع أن: --- SECTION: 1 --- أصف مفهوم التحكم في الوزن. --- SECTION: 2 --- أحدد مواصفات برنامج التدريب البدني للتحكم بالوزن لفئة الناشئة والشباب. --- SECTION: 3 --- أعرف تصنيف حالة التحكم بالوزن وطبيعة برنامج التدريب البدني أو الرياضي المناسب. --- SECTION: 4 --- ابتكر برنامج تدريب بدني أو رياضي للتحكم بالوزن حسب حالة الفرد. --- SECTION: المفاهيم --- التحكم في الوزن نشاط بدني هوائي نشاط بدني لا هوائي --- SECTION: مفهوم التحكم في الوزن --- التحكم في الوزن: العملية التي يسعى من خلالها الفرد إلى جعل معدل وزنه في نطاق الحدود الطبيعية بخفضه إن كان لديه سمنة أو المحافظة عليه إذا كان مناسبًا، فمن المعروف أن مكونات الجسم كـالكتلة العضلية والشحوم وكثافة العظام مرتبطة ببعض العوامل ويمكن التحكم بها كالوراثة والأمراض وخلل إفرازات بعض الغدد أو نتيجة تناول بعض الأدوية وغير ذلك. وهناك عوامل يمكن التحكم فيها مرتبطة بوزن الجسم من خلال التدريب البدني، والتغذية الصحية المناسبة، والنوم الجيد، والتحكم بها من خلال التحكم بعوامل أخرى مثل استهلاك الطاقة، والتحكم في معدل الأيض، والتحكم في نسبة الدهون المخزنة تحت الجلد، عليه اتباع برنامج متكامل يشمل النشاط البدني، وتقنية مناسبة، ونوم كاف، والتقليل من الخمول البدني، والتوقف عن السلوكيات المهددة للصحة كاستهلاك مشروبات الطاقة والتدخين. أما إن كان الفرد لديه زيادة في الوزن مثلاً ناتجة عن عوامل وراثية، ولكنه يمارس الرياضة، وتغذيته ونومه وسلوكياته الصحية جيدة، وكافة مؤشرات الحيوية والفسيولوجية سليمة، عندها لا تكون الزيادة في الوزن هنا مشكلة وإنما حالة صحية عامة للمحافظة على معدل الوزن في نطاق الحدود الممكنة. رابط الدرس الرقمي www.ien.edu.sa