التقويم - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

سؤال 1: الخطوة الأولى والأكثر أهمية في وضع خطة اللياقة البدنية الشخصية: أ) اختيار الأنشطة الخاصة بك. ب) إنشاء سجل تدريب. ج) تحديد الأهداف. د) التخطيط لروتين اللياقة البدنية الأسبوعي.

الإجابة: س 1: الإجابة الصحيحة: (ج) تحديد الأهداف.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** لنفهم هذا السؤال حول الخطوة الأولى في وضع خطة اللياقة البدنية الشخصية. الفكرة هنا هي أن أي خطة ناجحة تحتاج إلى تحديد واضح لما نريد تحقيقه قبل البدء في التفاصيل الأخرى مثل اختيار الأنشطة أو وضع الجدول. إذا لم نحدد الأهداف أولاً (مثل: تحسين القوة، خسارة الوزن، زيادة المرونة)، فقد نختار أنشطة غير مناسبة أو نضع جدولاً لا يحقق ما نريده. إذن الإجابة هي: **تحديد الأهداف**

سؤال 2: كم دقيقة من التمارين في الأسبوع ستتحقق معظم الفوائد الصحية؟ أ) 75-50 ب) 100-80 ج) 150-120 د) من 200 - 250

الإجابة: س 2: الإجابة الصحيحة: (ج) 120-150 دقيقة.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** هذا السؤال يتعلق بالتوصيات الصحية العامة لممارسة التمارين. الفكرة هنا هي أن الدراسات والمنظمات الصحية العالمية (مثل منظمة الصحة العالمية) حددت نطاقاً زمنياً أسبوعياً يحقق معظم الفوائد الصحية الوقائية، مثل تحسين صحة القلب والوقاية من الأمراض. هذا النطاق هو الحد الأدنى الموصى به للبالغين للحصول على الفوائد الأساسية، وهو لا يشمل بالضرورة التمارين المكثفة لتحقيق أهداف رياضية متقدمة. إذن الإجابة هي: **150-120 دقيقة**

سؤال 3: ينبغي ممارسة التمارين لتحسين القوة العضلية لمدة: أ) 2-3 أيام في الأسبوع. ب) 4-5 أيام في الأسبوع. ج) 5-6 أيام في الأسبوع. د) 6-7 أيام في الأسبوع.

الإجابة: س 3: الإجابة الصحيحة: (أ) 2-3 أيام في الأسبوع.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** لنتذكر مبدأ تدريب القوة العضلية. الفكرة هنا هي أن العضلات تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي بعد جلسة تدريب القوة (مثل رفع الأثقال) لتنمو وتصبح أقوى. إذا تم التدريب يومياً بدون راحة كافية، فقد يؤدي ذلك إلى إرهاق العضلات أو الإصابة دون تحقيق تحسن فعلي في القوة. لذلك، التوصية هي توزيع جلسات تدريب القوة على 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع لضمان وقت كافٍ للتعافي. إذن الإجابة هي: **2-3 أيام في الأسبوع**

سؤال 4: يجب عمل تمرينات الإطالة كحد أدنى على الأقل: أ) يوم واحد في الأسبوع. ب) يومين في الأسبوع. ج) 3 أيام في الأسبوع. د) 4 أيام في الأسبوع.

الإجابة: س 4: الإجابة الصحيحة: (ج) 3 أيام في الأسبوع.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** هذا السؤال يتعلق بتوصيات تمارين الإطالة (المرونة). الفكرة هنا هي أن الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل يحتاج إلى تكرار معين أسبوعياً لتحقيق الفائدة. ممارسة الإطالة أقل من هذا التكثير قد لا تحقق تحسناً ملحوظاً في المدى الحركي أو تقليل تصلب العضلات. التوصية العامة هي ممارسة تمارين الإطالة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل 3 أيام في الأسبوع. إذن الإجابة هي: **3 أيام في الأسبوع**

سؤال تفكير ناقد: في رأيك ما معوقات تطبيق برنامج التدريب الشخصي لتطوير عناصر اللياقة البدنية؟ وماذا يمكنك أن تفعل لتغيير هذه العوامل؟

الإجابة: س: تفكير ناقد ج: - المعوقات: ضيق الوقت، ضعف الدافعية والالتزام، أهداف غير واقعية، قلة المعرفة بطريقة التدريب الصحيحة، قلة الأدوات/المكان، التعب أو الإصابات، عدم وجود دعم من الأسرة/الأصدقاء. - ما يمكن فعله لتغييرها: تنظيم الوقت ووضع جدول ثابت، اختيار أنشطة ممتعة ومناسبة للمستوى، تحديد أهداف واقعية قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى، البدء تدريجياً وزيادة الحمل تدريجياً، متابعة التقدم بسجل تدريب، أداء تمارين منزلية قليلة التكلفة، الاهتمام بالإحماء والتهدئة لتقليل الإصابات، طلب إرشاد معلم/مدرب أو دعم من الأسرة والأصدقاء.

خطوات الحل:

1. **الشرح:** هذا سؤال تفكير ناقد مفتوح. الفكرة هنا هي تحليل التحديات العملية التي قد تواجه أي شخص عند تطبيق برنامج لياقة بدنية شخصي، ثم التفكير في حلول عملية. لنبدأ بالمعوقات: من الشائع أن يواجه الأشخاص صعوبات مثل عدم وجود وقت كافٍ بسبب الانشغال بالدراسة أو العمل، أو فقدان الحماس والاستمرارية بعد فترة، أو وضع أهداف كبيرة جداً يصعب تحقيقها فتؤدي للإحباط. أيضاً، قلة المعرفة بكيفية ممارسة التمارين بشكل صحيح وآمن، أو عدم توفر مكان مناسب أو أدوات رياضية، أو الشعور بالتعب والإرهاب، أو عدم وجود تشجيع من المحيطين. أما بالنسبة لما يمكن فعله لتغيير هذه العوامل: يمكن تنظيم الوقت بوضع مواعيد ثابتة قصيرة للتمارين في الجدول اليومي. ويمكن زيادة الدافعية باختيار أنشطة ممتعة ومتنوعة، وتحديد أهداف صغيرة قابلة للتحقيق أولاً. للمعرفة، يمكن الاستعانة بمصادر موثوقة أو استشارة معلم التربية البدنية. إذا كانت الأدوات أو المكان مشكلة، يمكن التركيز على تمارين تستخدم وزن الجسم (مثل الضغط، القرفصاء) ولا تحتاج معدات. للتعامل مع التعب، يجب التأكد من الإحماء الجيد والبدء بتدريج خفيف. وأخيراً، يمكن مشاركة الأهداف مع الأسرة أو الأصدقاء لطلب الدعم المعنوي.

ما من معوقات تطبيق برنامج التدريب الشخصي لتطوير اللياقة البدنية؟

• أ) توفر جميع المعدات الرياضية الحديثة.
• ب) وجود مدرب شخصي متفرغ.
• ج) ضعف الدافعية والالتزام.
• د) وجود وقت فراغ كبير جداً.

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: ضعف الدافعية والالتزام.

الشرح: ١. معوقات تطبيق برنامج التدريب الشخصي متعددة وتشمل عوامل داخلية وخارجية. ٢. ضعف الدافعية والالتزام هو معوق نفسي داخلي شائع، حيث يفقد الفرد الحماس للاستمرار بعد فترة. ٣. معوقات أخرى تشمل: ضيق الوقت، أهداف غير واقعية، قلة المعرفة، أو قلة الدعم.

تلميح: فكر في العوامل النفسية والتنظيمية التي قد تمنع الاستمرارية في البرنامج.

التصنيف: تفكير ناقد | المستوى: متوسط

ما الخطوة الأولى والأكثر أهمية في وضع خطة اللياقة البدنية الشخصية؟

• أ) اختيار الأنشطة الخاصة بك.
• ب) إنشاء سجل تدريب.
• ج) تحديد الأهداف.
• د) التخطيط لروتين اللياقة البدنية الأسبوعي.

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: تحديد الأهداف.

الشرح: ١. وضع خطة اللياقة البدنية يتطلب ترتيباً منطقياً للخطوات. ٢. تحديد الأهداف (قصيرة، متوسطة، طويلة المدى) هو الأساس الذي تُبنى عليه باقي الخيارات مثل اختيار الأنشطة ووضع الجدول. ٣. بدون أهداف واضحة، قد تكون الأنشطة أو الجدول غير فعالين أو غير مناسبين.

تلميح: تذكر أن أي خطة ناجحة تحتاج إلى نقطة انطلاق واضحة قبل التفاصيل.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: سهل

كم دقيقة من التمارين في الأسبوع ستتحقق معظم الفوائد الصحية؟

• أ) 75-50 دقيقة.
• ب) 100-80 دقيقة.
• ج) 150-120 دقيقة.
• د) 250-200 دقيقة.

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: 150-120 دقيقة.

الشرح: ١. التوصيات الصحية العالمية (مثل منظمة الصحة العالمية) تحدد نطاقاً زمنياً أسبوعياً للتمارين. ٢. هذا النطاق (120-150 دقيقة) هو الحد الأدنى لتحقيق معظم الفوائد الصحية الوقائية، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ٣. النطاقات الأقل قد لا تحقق الفوائد الكاملة، والنطاقات الأعلى مخصصة لأهداف رياضية متقدمة.

تلميح: هذا هو الحد الأدنى الموصى به أسبوعياً للبالغين للحصول على الفوائد الصحية الأساسية.

التصنيف: رقم/تاريخ | المستوى: سهل

ينبغي ممارسة التمارين لتحسين القوة العضلية لمدة:

• أ) 2-3 أيام في الأسبوع.
• ب) 4-5 أيام في الأسبوع.
• ج) 5-6 أيام في الأسبوع.
• د) 6-7 أيام في الأسبوع.

الإجابة الصحيحة: a

الإجابة: 2-3 أيام في الأسبوع.

الشرح: ١. تدريب القوة العضلية (مثل رفع الأثقال) يسبب مجهوداً وإجهاداً للعضلات. ٢. تحتاج العضلات إلى فترة راحة (24-48 ساعة على الأقل) بين جلسات التدريب لنفس المجموعة العضلية للتعافي والنمو. ٣. لذلك، التوصية هي توزيع جلسات تدريب القوة على 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع.

تلميح: تذكر أن العضلات تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي بعد التدريب لتنمو وتصبح أقوى.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: متوسط

يجب عمل تمرينات الإطالة (المرونة) كحد أدنى على الأقل:

• أ) يوم واحد في الأسبوع.
• ب) يومين في الأسبوع.
• ج) 3 أيام في الأسبوع.
• د) 4 أيام في الأسبوع.

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: 3 أيام في الأسبوع.

الشرح: ١. تمارين الإطالة تهدف إلى تحسين أو الحفاظ على المدى الحركي للمفاصل ومرونة العضلات. ٢. للحصول على فوائد مستدامة وتقليل تصلب العضلات، يحتاج الأمر إلى تكرار منتظم. ٣. التوصية العامة هي ممارسة تمارين الإطالة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل 3 أيام في الأسبوع.

تلميح: الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل يحتاج إلى تكرار معين أسبوعياً لتحقيق الفائدة.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: سهل