مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للتحكم بالوزن - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 مواصفات البرنامج البدني للتحكم بالوزن

المفاهيم الأساسية

البرنامج الرياضي للتحكم بالوزن: برنامج تدريبي بدني يختلف مواصفاته حسب حالة الفرد (خفض الوزن أو المحافظة عليه).

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثالث: اللياقة البدنية

برنامج اللياقة البدنية الشخصي

خطوات تصميم البرنامج الشخصي

#### اختيار الأنشطة

##### عوامل يجب مراعاتها عند الاختيار

• أنشطة المشاركة والاستمتاع

- اختيار الأنشطة الحالية والممتعة.

- إمكانية تعديلها لتناسب برنامج اللياقة.

• المهارة الحالية ومستوى اللياقة

- بعض الأنشطة تتطلب مهارة معينة لتحقيق الفائدة.

- عدم وجود المهارة قد يمنع تحقيق الفائدة المرجوة.

• الوقت والراحة

- سهولة دمج النشاط في البرنامج اليومي.

- عامل مهم لاستمرارية البرنامج طويل الأمد.

• التكلفة

- مراعاة الأدوات أو رسوم الاشتراك.

- اختيار الأنشطة المجانية أو غير المكلفة إذا كانت الإمكانيات محدودة.

• الحالة الصحية الخاصة

- اختيار الأنشطة المتوافقة مع الاحتياجات الصحية.

- استشارة الطبيب لاختيار الأنشطة المناسبة.

##### مكونات اللياقة البدنية المرتبطة بالاختيار (الرسم البياني)

• اللياقة القلبية التنفسية (1)
• القوة العضلية والتحمل العضلي (2)
• المرونة (3)
• تركيب الجسم (4)

#### التخطيط لبرنامج نشاطك الأسبوعي

##### مبادئ التدريب

• التكرار
• الشدة
• الزمن
• نوع النشاط

##### توصيات أسبوعية

• اللياقة القلبية التنفسية

- تمارين هوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع، الركض)

- 120-150 دقيقة أسبوعيًا

• القوة العضلية والتحمل العضلي

- تدريب القوة

- يومين غير متتاليين على الأقل أسبوعيًا

- 8-10 تمارين تشمل جميع العضلات الرئيسة

- 8-12 تكرار لكل تمرين

• المرونة

- تمرينات الإطالة

- 2-3 أيام على الأقل أسبوعيًا (يفضل يوميًا)

- تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسة

- الشد إلى درجة التوتر الطفيف

- الثبات 10-30 ثانية

- التكرار 2-4 مرات لكل تمرين

#### سجل التقدم أو الإنجاز

##### الغرض

• تتبع الأنشطة الأسبوعية والإنجازات
• تحفيز الاستمرارية

##### إعادة التقويم

• كل ثلاثة أشهر تقريبًا
• استخدام نفس الاختبارات للحصول على نتائج دقيقة

#### كتابة أهداف البرنامج

##### مواصفات الهدف الجيد

• محدد

- ماذا ستفعل؟

- كيف سيتم إنجازه؟

- لماذا هو مهم؟

• قابل للقياس

- مؤشران قابلان للقياس على الأقل

- لمراقبة التقدم

• يمكن تحقيقه

- النتيجة التي ستراها بعد تحقيقه

• واقعي

- تقييم القدرات الحالية

- تحديد الحاجة لزيادة القدرات

• له إطار زمني

- وقت محدد للبداية والنهاية

- إطار قصير المدى لنتيجة سريعة

##### مراجعة وتعديل الهدف

• مراجعة الإجازات على الأسئلة السابقة
• تعديل الهدف في ضوء سمات الهدف الجيد

ماذا تعلمت؟

#### الخطوات الأربع لتصميم البرنامج

#### تحديد الأهداف

• مراعاة أهداف قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى.

#### اختيار الأنشطة

• أن تكون ممتعة.
• مناسبة لمستوى اللياقة والوقت المتاح.
• لا تتطلب أدوات أو تكاليف عالية.

برنامج التدريب الرياضي للتحكم بالوزن

الفكرة الرئيسية

• تصميم برامج التحكم بالوزن عن طريق ممارسة النشاط البدني والرياضي، ومعرفة مكوناتها حسب حالة الفرد.

أهداف الدرس

• وصف مفهوم التحكم في الوزن.
• تحديد مواصفات برنامج التدريب البدني للتحكم بالوزن لفئة الناشئة والشباب.
• معرفة تصنيف حالة التحكم بالوزن وطبيعة البرنامج المناسب.
• ابتكار برنامج تدريب بدني أو رياضي للتحكم بالوزن حسب حالة الفرد.

مفهوم التحكم في الوزن

• العملية لجعل الوزن في النطاق الطبيعي (خفض أو حفظ).
• عوامل مرتبطة بالوزن (وراثة، أمراض، أدوية...).
• عوامل يمكن التحكم فيها (التدريب البدني، التغذية الصحية، النوم الجيد).
• برنامج متكامل يشمل: النشاط البدني، تقنية مناسبة، نوم كاف، تقليل الخمول، التوقف عن سلوكيات مهددة للصحة.
• قد لا تكون الزيادة في الوزن مشكلة إذا كانت المؤشرات الصحية سليمة.

مواصفات البرنامج حسب الحالة

#### الحالة الأولى: خفض الوزن (لديه سمنة)

##### 1. نوع الرياضة

• هوائية: كالمشي والدراجة والسباحة (تستخدم الدهون للطاقة).
• تقوية العضلات: كالتمرين بالأثقال (للمحافظة على الكتلة العضلية).
• الإطالة والمرونة: لتحسين صحة المفاصل والعضلات.

##### 2. شدة الجهد

• الهوائي: البدء بسهل/خفيف، ثم التدرج إلى متوسط.
• تقوية العضلات: متوسطة أو فوق متوسطة، يمكن التدرج إلى قريبة من القصوى.
• الإطالة: بسيطة وغير مجهدة.

##### 3. المدة الزمنية

• 60 دقيقة في اليوم (يمكن تجزئتها أو تكرارها).

##### 4. التكرار الأسبوعي

• الهوائي: 3-5 أيام/أسبوع.
• تقوية العضلات: 2-3 مرات/أسبوع.
• المرونة: في نهاية التدريبات الهوائية.

#### الحالة الثانية: المحافظة على الوزن (بعد نجاح خفض الوزن)

##### 1. نوع الرياضة

• لا تختلف كثيراً عن الحالة الأولى، مع التركيز على تقوية العضلات والمرونة.

##### 2. شدة الجهد

• نفس مواصفات الحالة الأولى.

##### 3. المدة الزمنية

• نفس مواصفات الحالة الأولى.

##### 4. التكرار الأسبوعي

• نفس مواصفات الحالة الأولى.

```

نقاط مهمة

• قبل البدء بأي برنامج لخفض الوزن، يجب استشارة الطبيب وأخذ موافقته.
• توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني لمدة 60 دقيقة يومياً لخفض الوزن الزائد.
• البرنامج الناجح لخفض الوزن يجب أن يجمع بين التمارين الهوائية (لحرق الدهون) وتمارين القوة (للمحافظة على العضلات) وتمارين المرونة (لصحة المفاصل).
• برنامج المحافظة على الوزن بعد خفضه يشبه برنامج الخفض، مع التركيز الإضافي على تمارين تقوية العضلات والمرونة.

تختلف مواصفات البرنامج التدريبي البدني أو الرياضي لخفض الوزن من حالة لأخرى، وفيما يلي عرض مفصل لكل حالة من الحالات الشائعة بالتحكم بالوزن:

هذه الحالة تستهدف إنقاص الوزن من خلال التقليل من نسبة الشحوم في الجسم، ومن المهم التأكيد قبل عرض البرنامج التدريبي استشارة الطبيب وأخذ موافقه قبل المشاركة في البرنامج، وإذا لزم الأمر متابعة معه حسب معدل السمنة والحالة الصحية للفرد ولياقته وعمره وغيره من العوامل ذات العلاقة، ويمكن توضيح مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة كما يلي:

هناك ثلاثة أنواع مهمة من أنواع الرياضة من حيث طبيعة الأداء الرياضي:

هوائية كالماشي واستخدام الدراجة والسباحة بحيث تكون آمنة وسهلة، ويمكن الاستمرار في ممارساتها لمدة طويلة نسبيًا، وهذا النوع مهم؛ لأنه يعتمد على استخدام الدهون في الجسم كمصدر رئيس لتوفير الطاقة.

تدريبات تقوية العضلات كالتمرين بالأثقال وذلك للمحافظة الكتلة العضلية أو حتى زيادتها، والتي عادة ما يخسرها الفرد في برامج خفض الوزن مع برامج التغذية لهذه الحالة.

تدريبات الإطالة والمرونة وهي مهمة لتحسين صحة المفاصل والعضلات خاصة للظهر، والأكتاف، والحوض، والرجلين.

بالنسبة للنوع الأول (الهوائي) فإن المتخصصين ينصحون بالبدء بممارسة نشاط سهل وخفيف حتى يتعود الجسم على التدريب الرياضي أو ذلك النشاط البدني، أما في بعض الحالات التي تستطيع رفع الشدة إلى متوسطة فهذا أفضل، على أن يضمن الفرد الاستمرار في الممارسة لأطول فترة ممكنة، علماً بأن الشدة قد تتراوح بين الخفيفة والمتوسطة في التدريب نفسه، لأن المهم هو إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم، كما سيأتي.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يرغب بتخفيف وزنه الزائد، بممارسة النشاط البدني والرياضي لمدة 60 دقيقة في اليوم، ويمكن تكررتها في اليوم الواحد، ويمكن تجزئتها إلى فترتين في اليوم الواحد، ويمكن أن تكون بين متوسطة أو فوق متوسطة ويمكن أن تكون قريبة جداً من الشدة القصوى، ولكن تكون وفق المدى الحركي للمفصل.

كما تنصح منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني أو التدريب الرياضي بالمواصفات السابقة معظم أيام الأسبوع إن لم يكن جميعها، على أن يكون التدريب الهوائي 3-5 أيام في الأسبوع، وتدريبات تقوية عضلية من 2 -3 مرات في الأسبوع، أما تدريبات المرونة فعادة تكون في نهاية التدريبات الهوائية.

هذه الحالة تستهدف المحافظة على الوزن الطبيعي الذي وصل إليه وعدم الانتكاسة وزيادة الوزن. لذا فإن مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة لا تختلف عن مواصفات البرنامج الخاص بخفض الوزن إلا بعض الاختلافات البسيطة، إلا أنه يفضل التركيز على نوع تدريبات تقوية العضلات وتمرينات المرونة وكذلك بعض الجهاز العصبي.

في هذه الحالة لا تختلف أنواع الرياضات كثيراً عن الحالة السابقة، إلا أنه يفضل التركيز على نوع تدريبات تقوية العضلات والمرونة وهي مهمة لتحسين صحة المفاصل والعضلات خاصة للظهر، والأكتاف، والحوض، والسلة، والتنس، وغيرها.

بالنسبة للنوع الأول (الهوائي) فإن المتخصصين ينصحون بالبدء بممارسة نشاط سهل وخفيف حتى يتعود الجسم على التدريب الرياضي أو ذلك النشاط البدني، أما في بعض الحالات التي تستطيع رفع الشدة إلى متوسطة فهذا أفضل، على أن يضمن الفرد الاستمرار في الممارسة لأطول فترة ممكنة، علماً بأن الشدة قد تتراوح بين الخفيفة والمتوسطة في التدريب نفسه، لأن المهم هو إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم، كما سيأتي.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يرغب بتخفيف وزنه الزائد، بممارسة النشاط البدني والرياضي لمدة 60 دقيقة في اليوم، ويمكن تكررتها في اليوم الواحد، ويمكن أن تكون بين متوسطة أو فوق متوسطة ويمكن أن تكون قريبة جداً من الشدة القصوى، ولكن تكون وفق المدى الحركي للمفصل.

كما تنصح منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني أو التدريب الرياضي بالمواصفات السابقة معظم أيام الأسبوع إن لم يكن جميعها، على أن يكون التدريب الهوائي 3-5 أيام في الأسبوع، وتدريبات تقوية عضلية من 2 -3 مرات في الأسبوع، أما تدريبات المرونة فعادة تكون في نهاية التدريبات الهوائية.

الحالة الثانية: فرد كانت لديه سمنة وانخفض وزنه بعد برنامج تدريبي رياضي ناجح لتخفيف الوزن يرغب في المحافظة على وزنه.

هذه الحالة تستهدف المحافظة على الوزن الطبيعي الذي وصل إليه وعدم الانتكاسة وزيادة الوزن. لذا فإن مواصفات البرنامج الرياضي في بعض الأجزاء التنفيذية التي يمكن توضيحها كما يلي:

QR Code with Ministry of Education logo and text 'Ministry of Education 2025 - 1447'

--- SECTION: مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للتحكم بالوزن --- تختلف مواصفات البرنامج التدريبي البدني أو الرياضي لخفض الوزن من حالة لأخرى، وفيما يلي عرض مفصل لكل حالة من الحالات الشائعة بالتحكم بالوزن: --- SECTION: الحالة الأولى: فرد لديه سمنة ويرغب في خفض وزنه. --- هذه الحالة تستهدف إنقاص الوزن من خلال التقليل من نسبة الشحوم في الجسم، ومن المهم التأكيد قبل عرض البرنامج التدريبي استشارة الطبيب وأخذ موافقه قبل المشاركة في البرنامج، وإذا لزم الأمر متابعة معه حسب معدل السمنة والحالة الصحية للفرد ولياقته وعمره وغيره من العوامل ذات العلاقة، ويمكن توضيح مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة كما يلي: --- SECTION: 1. نوع الرياضة: --- هناك ثلاثة أنواع مهمة من أنواع الرياضة من حيث طبيعة الأداء الرياضي: --- SECTION: النوع الأول: --- هوائية كالماشي واستخدام الدراجة والسباحة بحيث تكون آمنة وسهلة، ويمكن الاستمرار في ممارساتها لمدة طويلة نسبيًا، وهذا النوع مهم؛ لأنه يعتمد على استخدام الدهون في الجسم كمصدر رئيس لتوفير الطاقة. --- SECTION: النوع الثاني: --- تدريبات تقوية العضلات كالتمرين بالأثقال وذلك للمحافظة الكتلة العضلية أو حتى زيادتها، والتي عادة ما يخسرها الفرد في برامج خفض الوزن مع برامج التغذية لهذه الحالة. --- SECTION: النوع الثالث: --- تدريبات الإطالة والمرونة وهي مهمة لتحسين صحة المفاصل والعضلات خاصة للظهر، والأكتاف، والحوض، والرجلين. --- SECTION: 2. شدة الجهد: --- بالنسبة للنوع الأول (الهوائي) فإن المتخصصين ينصحون بالبدء بممارسة نشاط سهل وخفيف حتى يتعود الجسم على التدريب الرياضي أو ذلك النشاط البدني، أما في بعض الحالات التي تستطيع رفع الشدة إلى متوسطة فهذا أفضل، على أن يضمن الفرد الاستمرار في الممارسة لأطول فترة ممكنة، علماً بأن الشدة قد تتراوح بين الخفيفة والمتوسطة في التدريب نفسه، لأن المهم هو إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم، كما سيأتي. --- SECTION: أما بالنسبة إلى النوع الثاني (تدريبات المقاومة أو التمرين بالأثقال) فإنها في البداية تكون بين متوسطة أو فوق متوسطة ويمكن التدرج بها حتى تصل إلى قريبة من القصوى. أما الإطالة فهي بسيطة وغير مجهدة، ولكن تكون وفق المدى الحركي للمفصل. --- --- SECTION: 3. المدة الزمنية: --- توصي منظمة الصحة العالمية بأن يرغب بتخفيف وزنه الزائد، بممارسة النشاط البدني والرياضي لمدة 60 دقيقة في اليوم، ويمكن تكررتها في اليوم الواحد، ويمكن تجزئتها إلى فترتين في اليوم الواحد، ويمكن أن تكون بين متوسطة أو فوق متوسطة ويمكن أن تكون قريبة جداً من الشدة القصوى، ولكن تكون وفق المدى الحركي للمفصل. --- SECTION: 4. التكرار الأسبوعي: --- كما تنصح منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني أو التدريب الرياضي بالمواصفات السابقة معظم أيام الأسبوع إن لم يكن جميعها، على أن يكون التدريب الهوائي 3-5 أيام في الأسبوع، وتدريبات تقوية عضلية من 2 -3 مرات في الأسبوع، أما تدريبات المرونة فعادة تكون في نهاية التدريبات الهوائية. --- SECTION: الحالة الثانية: فرد كانت لديه سمنة وانخفض وزنه بعد برنامج تدريبي رياضي ناجح لتخفيف الوزن يرغب في المحافظة على وزنه. --- هذه الحالة تستهدف المحافظة على الوزن الطبيعي الذي وصل إليه وعدم الانتكاسة وزيادة الوزن. لذا فإن مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة لا تختلف عن مواصفات البرنامج الخاص بخفض الوزن إلا بعض الاختلافات البسيطة، إلا أنه يفضل التركيز على نوع تدريبات تقوية العضلات وتمرينات المرونة وكذلك بعض الجهاز العصبي. --- SECTION: 1. نوع الرياضة: --- في هذه الحالة لا تختلف أنواع الرياضات كثيراً عن الحالة السابقة، إلا أنه يفضل التركيز على نوع تدريبات تقوية العضلات والمرونة وهي مهمة لتحسين صحة المفاصل والعضلات خاصة للظهر، والأكتاف، والحوض، والسلة، والتنس، وغيرها. --- SECTION: 2. شدة الجهد: --- بالنسبة للنوع الأول (الهوائي) فإن المتخصصين ينصحون بالبدء بممارسة نشاط سهل وخفيف حتى يتعود الجسم على التدريب الرياضي أو ذلك النشاط البدني، أما في بعض الحالات التي تستطيع رفع الشدة إلى متوسطة فهذا أفضل، على أن يضمن الفرد الاستمرار في الممارسة لأطول فترة ممكنة، علماً بأن الشدة قد تتراوح بين الخفيفة والمتوسطة في التدريب نفسه، لأن المهم هو إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم، كما سيأتي. --- SECTION: أما بالنسبة إلى النوع الثاني (تدريبات المقاومة أو التمرين بالأثقال) فإنها في البداية تكون بين متوسطة أو فوق متوسطة ويمكن التدرج بها حتى تصل إلى قريبة من القصوى. أما الإطالة فهي بسيطة وغير مجهدة، ولكن تكون وفق المدى الحركي للمفصل. --- --- SECTION: 3. المدة الزمنية: --- توصي منظمة الصحة العالمية بأن يرغب بتخفيف وزنه الزائد، بممارسة النشاط البدني والرياضي لمدة 60 دقيقة في اليوم، ويمكن تكررتها في اليوم الواحد، ويمكن أن تكون بين متوسطة أو فوق متوسطة ويمكن أن تكون قريبة جداً من الشدة القصوى، ولكن تكون وفق المدى الحركي للمفصل. --- SECTION: 4. التكرار الأسبوعي: --- كما تنصح منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني أو التدريب الرياضي بالمواصفات السابقة معظم أيام الأسبوع إن لم يكن جميعها، على أن يكون التدريب الهوائي 3-5 أيام في الأسبوع، وتدريبات تقوية عضلية من 2 -3 مرات في الأسبوع، أما تدريبات المرونة فعادة تكون في نهاية التدريبات الهوائية. --- SECTION: برنامج تدريب رياضي ناجح لتخفيف الوزن يرغب في --- الحالة الثانية: فرد كانت لديه سمنة وانخفض وزنه بعد برنامج تدريبي رياضي ناجح لتخفيف الوزن يرغب في المحافظة على وزنه. --- SECTION: المحافظة على وزنه. --- هذه الحالة تستهدف المحافظة على الوزن الطبيعي الذي وصل إليه وعدم الانتكاسة وزيادة الوزن. لذا فإن مواصفات البرنامج الرياضي في بعض الأجزاء التنفيذية التي يمكن توضيحها كما يلي: --- SECTION: في هذه الحالة لا تختلف أنواع الرياضات كثيراً عن الحالة السابقة، إلا أنه يفضل التركيز على نوع تدريبات تقوية العضلات والمرونة وهي مهمة لتحسين صحة المفاصل والعضلات خاصة للظهر، والأكتاف، والحوض، والسلة، والتنس، وغيرها. --- QR Code with Ministry of Education logo and text 'Ministry of Education 2025 - 1447'