صفحة 112 - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 استكمال برنامج التحكم بالوزن

المفاهيم الأساسية

شدة الجهد: مستوى القوة المبذولة أثناء التمرين، ويمكن زيادتها حسب مستوى تطور اللياقة البدنية.

المدة الزمنية: الوقت المخصص لممارسة النشاط البدني يومياً، والموصى به هو 60 دقيقة.

التكرار الأسبوعي: عدد مرات ممارسة النشاط البدني خلال الأسبوع.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثالث: اللياقة البدنية

برنامج اللياقة البدنية الشخصي

خطوات تصميم البرنامج الشخصي

#### اختيار الأنشطة

##### عوامل يجب مراعاتها عند الاختيار

• أنشطة المشاركة والاستمتاع

- اختيار الأنشطة الحالية والممتعة.

- إمكانية تعديلها لتناسب برنامج اللياقة.

• المهارة الحالية ومستوى اللياقة

- بعض الأنشطة تتطلب مهارة معينة لتحقيق الفائدة.

- عدم وجود المهارة قد يمنع تحقيق الفائدة المرجوة.

• الوقت والراحة

- سهولة دمج النشاط في البرنامج اليومي.

- عامل مهم لاستمرارية البرنامج طويل الأمد.

• التكلفة

- مراعاة الأدوات أو رسوم الاشتراك.

- اختيار الأنشطة المجانية أو غير المكلفة إذا كانت الإمكانيات محدودة.

• الحالة الصحية الخاصة

- اختيار الأنشطة المتوافقة مع الاحتياجات الصحية.

- استشارة الطبيب لاختيار الأنشطة المناسبة.

##### مكونات اللياقة البدنية المرتبطة بالاختيار (الرسم البياني)

• اللياقة القلبية التنفسية (1)
• القوة العضلية والتحمل العضلي (2)
• المرونة (3)
• تركيب الجسم (4)

#### التخطيط لبرنامج نشاطك الأسبوعي

##### مبادئ التدريب

• التكرار
• الشدة
• الزمن
• نوع النشاط

##### توصيات أسبوعية

• اللياقة القلبية التنفسية

- تمارين هوائية متوسطة الشدة (مثل المشي السريع، الركض)

- 120-150 دقيقة أسبوعيًا

• القوة العضلية والتحمل العضلي

- تدريب القوة

- يومين غير متتاليين على الأقل أسبوعيًا

- 8-10 تمارين تشمل جميع العضلات الرئيسة

- 8-12 تكرار لكل تمرين

• المرونة

- تمرينات الإطالة

- 2-3 أيام على الأقل أسبوعيًا (يفضل يوميًا)

- تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسة

- الشد إلى درجة التوتر الطفيف

- الثبات 10-30 ثانية

- التكرار 2-4 مرات لكل تمرين

#### سجل التقدم أو الإنجاز

##### الغرض

• تتبع الأنشطة الأسبوعية والإنجازات
• تحفيز الاستمرارية

##### إعادة التقويم

• كل ثلاثة أشهر تقريبًا
• استخدام نفس الاختبارات للحصول على نتائج دقيقة

#### كتابة أهداف البرنامج

##### مواصفات الهدف الجيد

• محدد

- ماذا ستفعل؟

- كيف سيتم إنجازه؟

- لماذا هو مهم؟

• قابل للقياس

- مؤشران قابلان للقياس على الأقل

- لمراقبة التقدم

• يمكن تحقيقه

- النتيجة التي ستراها بعد تحقيقه

• واقعي

- تقييم القدرات الحالية

- تحديد الحاجة لزيادة القدرات

• له إطار زمني

- وقت محدد للبداية والنهاية

- إطار قصير المدى لنتيجة سريعة

##### مراجعة وتعديل الهدف

• مراجعة الإجازات على الأسئلة السابقة
• تعديل الهدف في ضوء سمات الهدف الجيد

ماذا تعلمت؟

#### الخطوات الأربع لتصميم البرنامج

#### تحديد الأهداف

• مراعاة أهداف قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى.

#### اختيار الأنشطة

• أن تكون ممتعة.
• مناسبة لمستوى اللياقة والوقت المتاح.
• لا تتطلب أدوات أو تكاليف عالية.

برنامج التدريب الرياضي للتحكم بالوزن

الفكرة الرئيسية

• تصميم برامج التحكم بالوزن عن طريق ممارسة النشاط البدني والرياضي، ومعرفة مكوناتها حسب حالة الفرد.

أهداف الدرس

• وصف مفهوم التحكم في الوزن.
• تحديد مواصفات برنامج التدريب البدني للتحكم بالوزن لفئة الناشئة والشباب.
• معرفة تصنيف حالة التحكم بالوزن وطبيعة البرنامج المناسب.
• ابتكار برنامج تدريب بدني أو رياضي للتحكم بالوزن حسب حالة الفرد.

مفهوم التحكم في الوزن

• العملية لجعل الوزن في النطاق الطبيعي (خفض أو حفظ).
• عوامل مرتبطة بالوزن (وراثة، أمراض، أدوية...).
• عوامل يمكن التحكم فيها (التدريب البدني، التغذية الصحية، النوم الجيد).
• برنامج متكامل يشمل: النشاط البدني، تقنية مناسبة، نوم كاف، تقليل الخمول، التوقف عن سلوكيات مهددة للصحة.
• قد لا تكون الزيادة في الوزن مشكلة إذا كانت المؤشرات الصحية سليمة.

مواصفات البرنامج حسب الحالة

#### الحالة الأولى: خفض الوزن (لديه سمنة)

##### 1. نوع الرياضة

• هوائية: كالمشي والدراجة والسباحة (تستخدم الدهون للطاقة).
• تقوية العضلات: كالتمرين بالأثقال (للمحافظة على الكتلة العضلية).
• الإطالة والمرونة: لتحسين صحة المفاصل والعضلات.

##### 2. شدة الجهد

• الهوائي: البدء بسهل/خفيف، ثم التدرج إلى متوسط.
• تقوية العضلات: متوسطة أو فوق متوسطة، يمكن التدرج إلى قريبة من القصوى.
• الإطالة: بسيطة وغير مجهدة.

##### 3. المدة الزمنية

• 60 دقيقة في اليوم (يمكن تجزئتها أو تكرارها).

##### 4. التكرار الأسبوعي

• الهوائي: 3-5 أيام/أسبوع.
• تقوية العضلات: 2-3 مرات/أسبوع.
• المرونة: في نهاية التدريبات الهوائية.

#### الحالة الثانية: المحافظة على الوزن (بعد نجاح خفض الوزن)

##### 1. نوع الرياضة

• لا تختلف كثيراً عن الحالة الأولى، مع التركيز على تقوية العضلات والمرونة.

##### 2. شدة الجهد

• الهوائي: يمكن أن تزيد الشدة إلى معدل متوسط أو عالٍ (كالجري) إذا كان الفرد شاباً وليس لديه إصابات.
• تقوية العضلات: ترتفع الشدة من متوسطة إلى قريبة من القصوى (80-85% من القوة القصوى) خاصة لمن تعود على التدريب.
• الإطالة: تبقى كما هي مع عدم الانقطاع.

##### 3. المدة الزمنية

• 60 دقيقة في اليوم (كما أوصت منظمة الصحة العالمية).

##### 4. التكرار الأسبوعي

• الهوائي: 3-5 أيام في الأسبوع.
• تقوية العضلات: 2-3 مرات في الأسبوع.
• المرونة: تكون في نهاية التدريبات الهوائية.

#### الحالة الثالثة: فرد وزنه طبيعي

• مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة لا تختلف عن مواصفات برنامج من انخفض وزنه بعد برنامج ناجح.
• يجب الأخذ بعين الاعتبار عند تصميم البرنامج: نوع النشاط، شدته، مدته، تكراره، والتركيب الجسمي والفروق الفردية.

استجابة الجسم لبرامج التحكم في الوزن

• الفروق الفردية عامل مهم في تفسير فاعلية البرامج.
• يجب مراعاة المرحلة العمرية (مثل الشباب بين 15-18 سنة) بسبب التغيرات في التكوين الجسمي.
• ينصح الخبراء بالمحافظة على النشاط البدني حتى لو لم تظهر النتائج المرجوة في الفترة القريبة، لأن نتائج الممارسات الصحية تظهر لاحقاً.
• الصبر والمحافظة على نمط حياة صحي أمر في غاية الأهمية.

```

نقاط مهمة

• بعد نجاح خفض الوزن، يمكن رفع شدة التمرين الهوائي إلى معدل عالٍ (كالجري) إذا كان الفرد شاباً وليس لديه إصابات.
• في تدريبات المقاومة، يمكن رفع الشدة إلى 80-85% من القوة القصوى للعضلة لمن تعود على التدريب.
• يجب عدم الانقطاع عن تمارين الإطالة لأنها تفقد بسرعة.
• توصي منظمة الصحة العالمية بالاستمرار في ممارسة النشاط البدني لمدة 60 دقيقة يومياً للمحافظة على الوزن الصحي.
• برنامج الفرد ذو الوزن الطبيعي لا يختلف في مواصفاته عن برنامج من نجح في خفض وزنه.
• الفروق الفردية (مثل العمر) تفسر اختلاف استجابة الأجسام للبرامج، مما يتطلب الصبر والاستمرارية.

2. شدة الجهد:

بشكل عام فإن الشدة في هذه الحالة يمكن أن تزيد قليلاً حسب مستوى التطور في اللياقة البدنية سواء الهوائية أو القوة العضلية، ولذا فإنه بالنسبة للنوع الأول (الهوائي) فإن المختصين ينصحون بمعدل متوسط، وفي بعض الحالات التي يستطيع الفرد رفع الشدة إلى معدل عالٍ كالجري مثلاً بدل الهرولة فلا مانع خاصة إذا كان شاباً وليس لديه إصابات أو مشاكل في المفاصل، ومن المهم إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم. أما بالنسبة إلى النوع الثاني (تدريبات المقاومة أو التمرين بالأثقال) فإن الشدة ترتفع من متوسطة إلى قريبة من القصوى (80-85%) من القوة القصوى للعضلة) خاصة إذا كان الفرد قد تعود على الأوزان أو تدريبات المقاومة فإن العضلات قد تشكلت بشكل يتحمل الجهد العالي نسبياً. وبالنسبة للإطالة فتبقى كما هي مع عدم الانقطاع عن أدائها؛ لأنها من عناصر اللياقة البدنية التي تفقد بسرعة بمجرد عدم ممارساتها.

3. المدة الزمنية:

تبقى المدة الزمنية الموصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية كما هي؛ حيث توصي من نجح في خفض وزنه ويرغب في المحافظة على وزن طبيعي وصحي بأن يستمر في ممارسة النشاط البدني والرياضي لمدة 60 دقيقة في اليوم وفق نوع وشدة النشاط المذكور أعلاه.

4. التكرار الأسبوعي:

أيضاً لا تختلف توصية منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني أو التدريب الرياضي بالمواصفات السابقة معظم أيام الأسبوع لمن نجح في خفض وزنه خاصة للشباب؛ لأنها مهمة ليس فقط لتخفيف الوزن أو المحافظة عليه، ولكن لتحسين معدل النمو بشكل عام، ويظل معدل التدريب الهوائي 3-5 أيام في الأسبوع، على أن تكون تدريبات تقوية العضلات من 2-3 مرات في الأسبوع، أما تدريبات المرونة فعادة تكون في نهاية التدريبات الهوائية.

الحالة الثالثة: فرد وزنه طبيعي.

في هذه الحالة فإن البرنامج الرياضي للتحكم بوزن هذا الفرد لا يختلف في كثير من جوانبه عن الحالة الثانية، لذا فإن مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة لا تختلف عن مواصفات البرنامج الخاص بمن انخفض وزنه بعد برنامج تدريبي ناجح. وتؤكد التوصيات الدولية والمحلية للنشاط البدني للتحكم بالوزن على الأخذ بعين الاعتبار في تصميم البرامج، نوع النشاط البدني، وشدته، ومدته، والتكرار، والتركيب الجسمي والفروق الفردية بين الأفراد.

استجابة الجسم لبرامج التحكم في الوزن:

تعد الفروق الفردية بين الناس عاملاً مهماً في تفسير فاعلية البرامج التدريبية البدنية أو البرنامج الغذائي للتحكم بالوزن لدى بعض الأفراد، بينما لا يكون ذلك بنفس الفاعلية مع آخرين. فعلى سبيل المثال، المرحلة العمرية تعد من الفروق الفردية التي يجب مراعاتها عند تصميم البرنامج خاصة لدى فئة الشباب بين 15-18 سنة؛ نظراً لحصول الكثير من التغيرات في التكوين الجسمي كطول الجسم وعرض الأكتاف وسماكة العظام، وكذلك نسبة الشحوم والعضلات في الجسم، لذلك ينصح الخبراء والمختصون بالمحافظة على ممارسة النشاط البدني أو الرياضي المناسب وفق التوصيات ووفق حالة الجسم من حيث حاجته لإنقاص الوزن أو المحافظة عليه حتى في حالة عدم ظهور النتائج المرجوة من البرنامج في الفترة الزمنية القريبة، ويبرر الخبراء ذلك بأن نتائج الممارسات الصحية لا تظهر إلا لاحقاً، لذا فالصبر والمحافظة على نمط حياة صحي أمر في غاية الأهمية للحصول على جسم صحي ووزن مثالي.

وزارة التعليم Ministry of Education 2025 - 1447

--- SECTION: 2 --- 2. شدة الجهد: بشكل عام فإن الشدة في هذه الحالة يمكن أن تزيد قليلاً حسب مستوى التطور في اللياقة البدنية سواء الهوائية أو القوة العضلية، ولذا فإنه بالنسبة للنوع الأول (الهوائي) فإن المختصين ينصحون بمعدل متوسط، وفي بعض الحالات التي يستطيع الفرد رفع الشدة إلى معدل عالٍ كالجري مثلاً بدل الهرولة فلا مانع خاصة إذا كان شاباً وليس لديه إصابات أو مشاكل في المفاصل، ومن المهم إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم. أما بالنسبة إلى النوع الثاني (تدريبات المقاومة أو التمرين بالأثقال) فإن الشدة ترتفع من متوسطة إلى قريبة من القصوى (80-85%) من القوة القصوى للعضلة) خاصة إذا كان الفرد قد تعود على الأوزان أو تدريبات المقاومة فإن العضلات قد تشكلت بشكل يتحمل الجهد العالي نسبياً. وبالنسبة للإطالة فتبقى كما هي مع عدم الانقطاع عن أدائها؛ لأنها من عناصر اللياقة البدنية التي تفقد بسرعة بمجرد عدم ممارساتها. --- SECTION: 3 --- 3. المدة الزمنية: تبقى المدة الزمنية الموصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية كما هي؛ حيث توصي من نجح في خفض وزنه ويرغب في المحافظة على وزن طبيعي وصحي بأن يستمر في ممارسة النشاط البدني والرياضي لمدة 60 دقيقة في اليوم وفق نوع وشدة النشاط المذكور أعلاه. --- SECTION: 4 --- 4. التكرار الأسبوعي: أيضاً لا تختلف توصية منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني أو التدريب الرياضي بالمواصفات السابقة معظم أيام الأسبوع لمن نجح في خفض وزنه خاصة للشباب؛ لأنها مهمة ليس فقط لتخفيف الوزن أو المحافظة عليه، ولكن لتحسين معدل النمو بشكل عام، ويظل معدل التدريب الهوائي 3-5 أيام في الأسبوع، على أن تكون تدريبات تقوية العضلات من 2-3 مرات في الأسبوع، أما تدريبات المرونة فعادة تكون في نهاية التدريبات الهوائية. الحالة الثالثة: فرد وزنه طبيعي. في هذه الحالة فإن البرنامج الرياضي للتحكم بوزن هذا الفرد لا يختلف في كثير من جوانبه عن الحالة الثانية، لذا فإن مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة لا تختلف عن مواصفات البرنامج الخاص بمن انخفض وزنه بعد برنامج تدريبي ناجح. وتؤكد التوصيات الدولية والمحلية للنشاط البدني للتحكم بالوزن على الأخذ بعين الاعتبار في تصميم البرامج، نوع النشاط البدني، وشدته، ومدته، والتكرار، والتركيب الجسمي والفروق الفردية بين الأفراد. استجابة الجسم لبرامج التحكم في الوزن: تعد الفروق الفردية بين الناس عاملاً مهماً في تفسير فاعلية البرامج التدريبية البدنية أو البرنامج الغذائي للتحكم بالوزن لدى بعض الأفراد، بينما لا يكون ذلك بنفس الفاعلية مع آخرين. فعلى سبيل المثال، المرحلة العمرية تعد من الفروق الفردية التي يجب مراعاتها عند تصميم البرنامج خاصة لدى فئة الشباب بين 15-18 سنة؛ نظراً لحصول الكثير من التغيرات في التكوين الجسمي كطول الجسم وعرض الأكتاف وسماكة العظام، وكذلك نسبة الشحوم والعضلات في الجسم، لذلك ينصح الخبراء والمختصون بالمحافظة على ممارسة النشاط البدني أو الرياضي المناسب وفق التوصيات ووفق حالة الجسم من حيث حاجته لإنقاص الوزن أو المحافظة عليه حتى في حالة عدم ظهور النتائج المرجوة من البرنامج في الفترة الزمنية القريبة، ويبرر الخبراء ذلك بأن نتائج الممارسات الصحية لا تظهر إلا لاحقاً، لذا فالصبر والمحافظة على نمط حياة صحي أمر في غاية الأهمية للحصول على جسم صحي ووزن مثالي. وزارة التعليم Ministry of Education 2025 - 1447