صفحة 58 - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المنهج السعودي - وزارة التعليم

📚 معلومات الصفحة

الكتاب: كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 | المادة: اللياقة والثقافة الصحية | المرحلة: الصف 11 | الفصل الدراسي: 1

الدولة: المملكة العربية السعودية | المنهج: المنهج السعودي - وزارة التعليم

نوع المحتوى: درس تعليمي

📝 ملخص الصفحة

📚 مستويات هرم النشاط البدني

المفاهيم الأساسية

هرم النشاط البدني: نموذج توضيحي لمكونات النشاط البدني الموصى به، يرتب النشاط في مستويات متدرجة حسب النوع والشدة.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثاني: النشاط البدني

الأفكار الرئيسية للفصل

النشاط البدني

#### مستويات النشاط البدني

##### طرق التحديد

القياس المباشر في المختبر
الاختبارات الميدانية
طريقة اختبار التحدث أثناء الممارسة

###### خطوات طريقة اختبار التحدث

اختر مكاناً مناسباً
اجري بسرعة معتدلة أثناء التحدث
لاحظ استمرارية التحدث عند:

- أول 10 ثواني

- بعد 30 ثانية

- بعد 60 ثانية

##### تقدير النشاط (العيادة الصحية)

###### خطوات تقدير النشاط البدني

تصميم جدول تقدير النشاط البدني
ذكر نوع النشاط البدني الممارس خلال الأسبوع
تحديد مدة النشاط (بالساعة والدقيقة)
حساب عدد تكرار النشاط أسبوعياً
حساب الوقت في كل مستوى من مستويات النشاط

#### تصنيف النشاط البدني

##### حسب درجة التنظيم

النشاط البدني المنظم
النشاط البدني غير المنظم

##### حسب الأداء الفسيولوجي

النشاط البدني الهوائي
النشاط البدني اللاهوائي
أنشطة تقوية العضلات والعظام
أنشطة المرونة والإطالة

#### أبعاد النشاط البدني

(ثلاثة أبعاد رئيسة - ذكرت في السؤال)

#### مستويات النشاط البدني

(عدة مستويات - ذكرت في السؤال)

#### هرم النشاط البدني

##### الفكرة الرئيسة

دليل إرشادي لتنظيم الممارسة حسب النوع والشدة المناسبة للفرد.
يؤدي إلى تحقيق المستوى الموصى به من الجهات الصحية.

##### المفهوم

نموذج توضيحي لمكونات النشاط البدني الموصى به.
يرتب النشاط في أربعة مستويات متدرجة (من القاعدة إلى القمة).
التدرج يكون حسب النوع والشدة.

##### التوصيات

التوصيات الوطنية والدولية للنشاط البدني (National and International Physical Activity Recommendations).

##### المستويات (التفصيل)

###### المستوى الأول (قاعدة الهرم)

النوع: جميع الأنشطة البدنية الحركية التي تستهلك طاقة أكثر من الراحة.
الشدة: خفيفة إلى متوسطة.
المدة: طوال اليوم دون قيود.
التكرار: يومياً قدر الإمكان.

###### المستوى الثاني (الأنشطة الهوائية)

النوع: جميع الرياضات والأنشطة البدنية الهوائية.
الشدة: متوسطة إلى مرتفعة.
المدة: 60 دقيقة يومياً (300 دقيقة أسبوعياً).
التكرار: 5 أيام في الأسبوع على الأقل.

###### المستوى الثالث (تقوية العضلات والأربطة)

النوع: أنشطة القوة والمقاومة (أثقال، وزن الجسم، أشرطة مطاطية) + تمرينات المرونة والإطالة.
الشدة: متوسطة إلى فوق متوسطة.
التكرار والجلسات: 8-12 تكرار لكل تمرين في 3 جلسات (تختلف حسب اللياقة).
التكرار الأسبوعي: 2-3 أيام في الأسبوع على الأقل.

```

نقاط مهمة

قاعدة الهرم هي الأساس ويجب ممارستها يومياً وطوال اليوم.
الأنشطة الهوائية تحتاج 60 دقيقة يومياً (حوالي 5 ساعات أسبوعياً).
أنشطة القوة والمرونة تُمارس 2-3 مرات أسبوعياً، مع التركيز على العضلات الكبيرة أولاً.
التدرج في الهرم يكون من حيث الشدة والتخصص في نوع النشاط.

📄 النص الكامل للصفحة

مستويات هرم النشاط البدني :

--- SECTION: المستوى الأول (قاعدة الهرم) ---
المستوى الأول (قاعدة الهرم) (First Level)

1. نوع الأنشطة : جميع الأنشطة البدنية الحركية التي يصرف فيها طاقة أكثر من الطاقة المصروفة أثناء الراحة (الجلوس).

2. الشدة أو مستوى الصعوبة خفيفة ومتوسطة الشدة ولا تتطلب تحديدا معينا للشدة.

3. المدة الزمنية : يمكن ممارستها طوال اليوم دون قيود ، وكلما كانت موزعة في أوقات مختلفة كان ذلك أفضل لصحة الفرد.

4. التكرار الأسبوعي : يفضل عملها كل يوم قدر الإمكان وكلما زادت انعكس ذلك إيجابيا على الصحة.

--- SECTION: المستوى الثاني الأنشطة الهوائية ---
المستوى الثاني الأنشطة الهوائية (Second Level) :

1. نوع الأنشطة : جميع الرياضات والأنشطة البدنية الهوائية.

2. الشدة أو مستوى الصعوبة : متوسطة ومرتفعة الشدة.

3. المدة الزمنية : ما يقارب 60 دقيقة، بما يعادل 300 دقيقة في الأسبوع.

4. التكرار الأسبوعي : يفضل ممارسة هذا المستوى خمسة أيام في الأسبوع على الأقل.

--- SECTION: المستوى الثالث أنشطة تقوية العضلات والأربطة ---
المستوى الثالث أنشطة تقوية العضلات والأربطة (Third Level) :

1. نوع الأنشطة : تشمل أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة التي تعتمد على القوة العضلية والمقاومة ضد أثقال معينة أو
حتى ضد وزن الجسم، وقد تكون ضد مقاومة حبال أو أشرطة مطاطية.
كما يشمل هذا المستوى تمرينات المرونة للمفاصل والأربطة، والإطالة للعضلات، وينصح بإجرائها عادة بعد الإحماء قبل تدريبات
القوة أو المقاومة.

2. الشدة أو مستوى الصعوبة : متوسطة وفوق متوسطة الشدة.

3. التكرار والجلسات : تعتمد تمرينات القوة على نوعها ، لذا فالتدريبات السويدية مثلاً تتكون من مجموعة من المحطات وكل
محطة بها تمرين وكل تمرين يؤدى بتكرار معين في ثلاث جلسات، وكل جلسة تتكون من 8-12 تكرارًا للتمرين ، وقد تقل أو تزيد حسب
لياقة الفرد، كما ينصح بالتركيز على العضلات الكبيرة كالرجلين والظهر والصدر أولا.

4. التكرار الأسبوعي : يفضل ممارسة هذا المستوى 2-3 أيام في الأسبوع على الأقل.

وزارة التعليم
Ministry of Education
2025-1447

🎴 بطاقات تعليمية للمراجعة

عدد البطاقات: 4 بطاقة لهذه الصفحة

ما هو المستوى الأول (قاعدة الهرم) في هرم النشاط البدني من حيث الشدة والمدة الزمنية؟

أ) أنشطة مرتفعة الشدة يجب ممارستها لمدة 60 دقيقة يومياً.
ب) أنشطة خفيفة ومتوسطة الشدة يمكن ممارستها طوال اليوم دون قيود.
ج) أنشطة تقوية العضلات يجب ممارستها 2-3 أيام أسبوعياً.
د) أنشطة هوائية متوسطة الشدة لمدة 300 دقيقة أسبوعياً.

الإجابة الصحيحة: b

الإجابة: أنشطة خفيفة ومتوسطة الشدة يمكن ممارستها طوال اليوم دون قيود.

الشرح: المستوى الأول هو قاعدة هرم النشاط البدني. يتميز بأنشطة خفيفة إلى متوسطة الشدة، ولا تتطلب تحديداً دقيقاً للشدة. يمكن ممارسة هذه الأنشطة على مدار اليوم، ويفضل توزيعها على أوقات مختلفة لتعزيز الصحة العامة.

تلميح: هذا المستوى يشمل الأنشطة الأساسية التي تزيد عن طاقة الراحة.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: سهل

ما هي التوصيات الخاصة بالأنشطة الهوائية (المستوى الثاني) من حيث المدة والتكرار الأسبوعي؟

أ) ممارسة الأنشطة الهوائية لمدة 30 دقيقة يومياً (150 دقيقة أسبوعياً) 3 أيام في الأسبوع.
ب) ممارسة الأنشطة الهوائية لمدة 60 دقيقة يومياً (300 دقيقة أسبوعياً) على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
ج) ممارسة الأنشطة الهوائية لمدة 90 دقيقة يومياً (450 دقيقة أسبوعياً) يومياً دون استثناء.
د) ممارسة الأنشطة الهوائية لمدة 45 دقيقة يومياً (225 دقيقة أسبوعياً) 4 أيام في الأسبوع.

الإجابة الصحيحة: b

الإجابة: ممارسة الأنشطة الهوائية لمدة 60 دقيقة يومياً (300 دقيقة أسبوعياً) على الأقل 5 أيام في الأسبوع.

الشرح: المستوى الثاني في هرم النشاط البدني مخصص للأنشطة الهوائية. التوصية هي ممارسة هذه الأنشطة (متوسطة إلى مرتفعة الشدة) لمدة 60 دقيقة يومياً، أي ما يعادل 300 دقيقة في الأسبوع. ويجب أن يتم ذلك على الأقل خمسة أيام في الأسبوع للحصول على الفائدة الصحية المثلى.

تلميح: هذا المستوى يلي قاعدة الهرم ويتطلب التزاماً زمنياً محدداً.

التصنيف: صيغة/خطوات | المستوى: متوسط

ما الفرق الرئيسي بين المستوى الأول والمستوى الثالث في هرم النشاط البدني من حيث نوع الأنشطة والتكرار؟

أ) المستوى الأول: أنشطة هوائية، المستوى الثالث: أنشطة حركية عامة.
ب) المستوى الأول: أنشطة تقوية يومياً، المستوى الثالث: أنشطة خفيفة أسبوعياً.
ج) المستوى الأول: أنشطة حركية خفيفة/متوسطة يومياً. المستوى الثالث: أنشطة تقوية عضلات وأربطة 2-3 أيام أسبوعياً.
د) لا يوجد فرق، كلاهما يهدف إلى تحسين اللياقة العامة.

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: المستوى الأول: أنشطة حركية خفيفة/متوسطة يومياً. المستوى الثالث: أنشطة تقوية عضلات وأربطة 2-3 أيام أسبوعياً.

الشرح: الفرق جوهري: المستوى الأول (القاعدة) هو للأنشطة الحركية العامة ذات الشدة الخفيفة إلى المتوسطة، ويفضل ممارستها يومياً وطوال اليوم. بينما المستوى الثالث يركز على أنشطة متخصصة لتقوية العضلات والأربطة وتمرينات المرونة، ذات شدة متوسطة إلى فوق متوسطة، ويوصى بممارستها 2-3 أيام فقط في الأسبوع، مع تركيز على العضلات الكبيرة.

تلميح: قارن بين قاعدة الهرم (الأساسي) وقمته (المتخصص).

التصنيف: فرق بين مفهومين | المستوى: متوسط

أي مما يلي يصف بشكل صحيح مكونات جلسة تدريب القوة (المستوى الثالث) كما ورد في هرم النشاط البدني؟

أ) تتكون من تمرين واحد يؤدى 20 تكراراً في جلسة واحدة يومياً.
ب) تتكون من محطات، كل محطة بها تمرين يؤدى 8-12 تكراراً في 3 جلسات، مع التركيز على العضلات الكبيرة أولاً.
ج) تتكون من 5 جلسات أسبوعياً، كل جلسة 30 تكراراً للتمرين الواحد.
د) تتكون من تمارين إطالة فقط قبل الإحماء، دون تحديد للتكرارات.

الإجابة الصحيحة: b

الإجابة: تتكون من محطات، كل محطة بها تمرين يؤدى 8-12 تكراراً في 3 جلسات، مع التركيز على العضلات الكبيرة أولاً.

الشرح: في المستوى الثالث (أنشطة تقوية العضلات)، توصي الإرشادات بأن تتكون التدريبات (كالسويدية) من عدة محطات. في كل محطة، يؤدى تمرين معين بعدد تكرارات يتراوح بين 8-12 تكراراً في الجلسة الواحدة، ويكون إجمالي الجلسات 3. كما ينصح بالبدء بالتركيز على العضلات الكبيرة مثل الرجلين والظهر والصدر.

تلميح: تذكر هيكل التدريبات السويدية المذكورة كمثال.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: صعب