صفحة 60 - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

الكتاب: كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 | المادة: اللياقة والثقافة الصحية | المرحلة: الصف 11 | الفصل الدراسي: 1

الدولة: المملكة العربية السعودية | المنهج: المنهج السعودي - وزارة التعليم

📚 معلومات الصفحة

الكتاب: كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 | المادة: اللياقة والثقافة الصحية | المرحلة: الصف 11 | الفصل الدراسي: 1

الدولة: المملكة العربية السعودية | المنهج: المنهج السعودي - وزارة التعليم

نوع المحتوى: درس تعليمي

📝 ملخص الصفحة

📚 نشاط 8-2: اختيار أنشطة بدنية متنوعة

المفاهيم الأساسية

هرم الأنشطة البدنية: نموذج توضيحي لمكونات النشاط البدني الموصى به، يرتب النشاط في أربعة مستويات متدرجة حسب النوع والشدة.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثاني: النشاط البدني

الأفكار الرئيسية للفصل

النشاط البدني

#### مستويات النشاط البدني

##### طرق التحديد

  • القياس المباشر في المختبر
  • الاختبارات الميدانية
  • طريقة اختبار التحدث أثناء الممارسة

###### خطوات طريقة اختبار التحدث

  • اختر مكاناً مناسباً
  • اجري بسرعة معتدلة أثناء التحدث
  • لاحظ استمرارية التحدث عند:

- أول 10 ثواني

- بعد 30 ثانية

- بعد 60 ثانية

##### تقدير النشاط (العيادة الصحية)

###### خطوات تقدير النشاط البدني

  • تصميم جدول تقدير النشاط البدني
  • ذكر نوع النشاط البدني الممارس خلال الأسبوع
  • تحديد مدة النشاط (بالساعة والدقيقة)
  • حساب عدد تكرار النشاط أسبوعياً
  • حساب الوقت في كل مستوى من مستويات النشاط

#### تصنيف النشاط البدني

##### حسب درجة التنظيم

  • النشاط البدني المنظم
  • النشاط البدني غير المنظم

##### حسب الأداء الفسيولوجي

  • النشاط البدني الهوائي
  • النشاط البدني اللاهوائي
  • أنشطة تقوية العضلات والعظام
  • أنشطة المرونة والإطالة

#### أبعاد النشاط البدني

  • (ثلاثة أبعاد رئيسة - ذكرت في السؤال)

#### مستويات النشاط البدني

  • (عدة مستويات - ذكرت في السؤال)

#### هرم النشاط البدني

##### الفكرة الرئيسة

  • دليل إرشادي لتنظيم الممارسة حسب النوع والشدة المناسبة للفرد.
  • يؤدي إلى تحقيق المستوى الموصى به من الجهات الصحية.

##### المفهوم

  • نموذج توضيحي لمكونات النشاط البدني الموصى به.
  • يرتب النشاط في أربعة مستويات متدرجة (من القاعدة إلى القمة).
  • التدرج يكون حسب النوع والشدة.

##### التوصيات

  • التوصيات الوطنية والدولية للنشاط البدني (National and International Physical Activity Recommendations).

##### المستويات (التفصيل)

###### المستوى الأول (قاعدة الهرم)

  • النوع: جميع الأنشطة البدنية الحركية التي تستهلك طاقة أكثر من الراحة.
  • الشدة: خفيفة إلى متوسطة.
  • المدة: طوال اليوم دون قيود.
  • التكرار: يومياً قدر الإمكان.

###### المستوى الثاني (الأنشطة الهوائية)

  • النوع: جميع الرياضات والأنشطة البدنية الهوائية.
  • الشدة: متوسطة إلى مرتفعة.
  • المدة: 60 دقيقة يومياً (300 دقيقة أسبوعياً).
  • التكرار: 5 أيام في الأسبوع على الأقل.

###### المستوى الثالث (تقوية العضلات والأربطة)

  • النوع: أنشطة القوة والمقاومة (أثقال، وزن الجسم، أشرطة مطاطية) + تمرينات المرونة والإطالة.
  • الشدة: متوسطة إلى فوق متوسطة.
  • التكرار والجلسات: 8-12 تكرار لكل تمرين في 3 جلسات (تختلف حسب اللياقة).
  • التكرار الأسبوعي: 2-3 أيام في الأسبوع على الأقل.

###### المستوى الرابع (رأس الهرم)

  • النوع: جميع أوضاع الخمول البدني.
  • المدة: لا تتجاوز مدة الجلوس الواحد 60 دقيقة متواصلة. الحفاظ على معدل 4 ساعات أو أقل يومياً.
  • التكرار الأسبوعي: ينصح بقطع فترة الخمول كل 30 دقيقة بحركة ونشاط لعدة دقائق.

##### طريقك إلى النشاط البدني (تطبيق عملي)

  • قلل من: الجلوس، الأجهزة الإلكترونية، مشاهدة التلفاز.
  • مرتان أسبوعياً: تمارين المرونة، تقوية العضلات، الإطالة، تمارين الضغط.
  • 3-5 مرات أسبوعياً: أنشطة ترفيهية، ألعاب ترفيهية، التنزه، كرة القدم، كرة السلة.
  • 150 دقيقة على الأقل: (نشاط هوائي أسبوعياً).
  • يومياً قدر الإمكان: المشي إلى المسجد، المشي إلى الأماكن القريبة، استخدام الدرج بدلاً من المصعد، المشي حول المنزل، إيقاف السيارة بعيداً عن الوجهة.

##### تطبيق عملي: نشاط 8-2

###### الهدف

  • اختيار أنشطة بدنية متنوعة معتدلة الشدة إلى عالية وفق منظور الهرم.

###### المهمة

  • استكمال جدول تصنيف الأنشطة الشخصية حسب مستويات هرم الأنشطة.
  • مناقشة الاختيارات مع الزملاء أو الأسرة.

###### مستويات الجدول

  • الأنشطة الحركية اليومية
  • الأنشطة الهوائية
  • أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة
  • تقليل الخمول البدني

```

نقاط مهمة

* الصفحة تحتوي على نشاط تطبيقي (نشاط 8-2) يهدف إلى اختيار أنشطة بدنية متنوعة معتدلة إلى عالية الشدة وفق منظور هرم الأنشطة.

* النشاط يتطلب من الطالب استكمال جدول بتحديد أنشطة مناسبة لكل مستوى من مستويات الهرم مع ذكر سبب الاختيار.

* مستويات الهرم المطلوب اختيار أنشطة لها هي: الأنشطة الحركية اليومية، الأنشطة الهوائية، أنشطة تقوية العضلات والأربطة، تقليل الخمول البدني.

* مثال توضيحي مُقدم في الجدول: النشاط (المشي إلى المسجد) ضمن مستوى (الأنشطة الحركية اليومية) بسبب كونه من الرياضات الحركية اليومية والمسافة 200 متر والاستمتاع بالمشي.

📋 المحتوى المنظم

📖 محتوى تعليمي مفصّل

نوع: محتوى تعليمي

نشاط 8-2 استكشاف: اختيار أنشطة بدنية متنوعة معتدلة الشدة إلى عالية وفق منظور الهرم.

نوع: QUESTION_ACTIVITY

• أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها، ثم أناقشها مع الزملاء في الصف أو أفراد الأسرة.

نوع: FIGURE_REFERENCE

جدول رقم (2-3) أنشطة بدنية متنوعة معتدلة إلى عالية الشدة وفق منظور هرم الأنشطة.

🔍 عناصر مرئية

أنشطة بدنية متنوعة معتدلة إلى عالية الشدة وفق منظور هرم الأنشطة

A structured worksheet table designed for students to categorize their physical activities according to the levels of the physical activity pyramid and provide justifications for their choices.

📄 النص الكامل للصفحة

نشاط 8-2 استكشاف: اختيار أنشطة بدنية متنوعة معتدلة الشدة إلى عالية وفق منظور الهرم. • أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها، ثم أناقشها مع الزملاء في الصف أو أفراد الأسرة. جدول رقم (2-3) أنشطة بدنية متنوعة معتدلة إلى عالية الشدة وفق منظور هرم الأنشطة. --- VISUAL CONTEXT --- **TABLE**: أنشطة بدنية متنوعة معتدلة إلى عالية الشدة وفق منظور هرم الأنشطة Description: A structured worksheet table designed for students to categorize their physical activities according to the levels of the physical activity pyramid and provide justifications for their choices. Table Structure: Headers: مستوى الهرم | نوع النشاط | الأنشطة المختارة | سبب الاختيار Rows: Row 1: مثال توضيحي الأول | الأنشطة الحركية اليومية | المشي إلى المسجد | المشي من الرياضات الحركية اليومية. يقع المسجد على مسافة 200 متر من المنزل، وأنا استمتع بالمشي. Row 2: الأول | الأنشطة الحركية اليومية | EMPTY | EMPTY Row 3: الثاني | الأنشطة الهوائية | EMPTY | EMPTY Row 4: الثالث | أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة | EMPTY | EMPTY Row 5: الرابع | تقليل الخمول البدني | EMPTY | EMPTY Empty cells: Selected Activities (الأنشطة المختارة) for levels First, Second, Third, and Fourth, Reason for Selection (سبب الاختيار) for levels First, Second, Third, and Fourth Calculation needed: Personal activity identification and justification based on the physical activity pyramid levels. Context: This table serves as a practical application tool for students to apply the concept of the physical activity pyramid to their own lives by identifying and justifying their daily and weekly activities.

✅ حلول أسئلة الكتاب الرسمية

عدد الأسئلة: 8

سؤال مربع-1: أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها: مستوى الهرم (الأول)، نوع النشاط (الأنشطة الحركية اليومية)، الأنشطة المختارة

الإجابة: س: الأنشطة المختارة (المستوى الأول) صعود الدرج بدل المصعد

خطوات الحل:

  1. **الشرح:** لنفهم هذا السؤال: لدينا جدول به مستويات هرم النشاط البدني. المستوى الأول هو قاعدة الهرم ويشمل الأنشطة الحركية اليومية. المطلوب هو اختيار نشاط مناسب لهذا المستوى. الأنشطة الحركية اليومية هي تلك التي نقوم بها في روتيننا العادي دون تخطيط خاص للرياضة، مثل المشي أو صعود الدرج. إذن الإجابة هي: **صعود الدرج بدل المصعد**

سؤال مربع-2: أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها: مستوى الهرم (الأول)، نوع النشاط (الأنشطة الحركية اليومية)، سبب الاختيار

الإجابة: س: سبب الاختيار (المستوى الأول) نشاط يومي سهل يزيد الحركة ويحرق سعرات ويساعد على تحسين اللياقة

خطوات الحل:

  1. **الشرح:** الفكرة هنا هي معرفة سبب اختيار نشاط من المستوى الأول (الأنشطة الحركية اليومية). هذه الأنشطة مهمة لأنها تزيد من حركتنا العامة خلال اليوم. عندما نختار نشاطاً مثل صعود الدرج، فهو سهل التطبيق ولا يحتاج معدات، ويساعد في حرق سعرات حرارية إضافية وتحسين اللياقة البدنية الأساسية. لذلك الإجابة هي: **نشاط يومي سهل يزيد الحركة ويحرق سعرات ويساعد على تحسين اللياقة**

سؤال مربع-3: أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها: مستوى الهرم (الثاني)، نوع النشاط (الأنشطة الهوائية)، الأنشطة المختارة

الإجابة: س: الأنشطة المختارة (المستوى الثاني) الجري الخفيف / ركوب الدراجة

خطوات الحل:

  1. **الشرح:** المستوى الثاني في هرم النشاط البدني هو الأنشطة الهوائية. هذه أنشطة تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس لفترة متواصلة. الأنشطة الهوائية تشمل تمارين مثل الجري أو ركوب الدراجة بوتيرة خفيفة إلى متوسطة. إذن الإجابة هي: **الجري الخفيف / ركوب الدراجة**

سؤال مربع-4: أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها: مستوى الهرم (الثاني)، نوع النشاط (الأنشطة الهوائية)، سبب الاختيار

الإجابة: س: سبب الاختيار (المستوى الثاني) يرفع نبض القلب ويحسن صحة القلب والرئتين ويزيد التحمل

خطوات الحل:

  1. **الشرح:** سبب اختيار الأنشطة الهوائية في المستوى الثاني يعود إلى فوائدها الصحية. هذه الأنشطة تجعل القلب ينبض بشكل أسرع مما يقوي عضلة القلب. كما أنها تحسن كفاءة الرئتين في تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون، وتزيد من قدرة التحمل البدني للجسم. لذلك الإجابة هي: **يرفع نبض القلب ويحسن صحة القلب والرئتين ويزيد التحمل**

سؤال مربع-5: أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها: مستوى الهرم (الثالث)، نوع النشاط (أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة)، الأنشطة المختارة

الإجابة: س: الأنشطة المختارة (المستوى الثالث) تمارين مقاومة مثل (ضغط، قرفصاء، بلانك) مع تمارين إطالة

خطوات الحل:

  1. **الشرح:** المستوى الثالث يركز على تقوية العضلات والأربطة. هذا يعني تمارين المقاومة التي تبني القوة العضلية. تمارين المقاومة يمكن أن تكون باستخدام وزن الجسم (مثل تمرين الضغط أو القرفصاء) أو بأوزان خارجية. كما أن تمارين الإطالة مهمة لمرونة العضلات والأربطة. إذن الإجابة هي: **تمارين مقاومة مثل (ضغط، قرفصاء، بلانك) مع تمارين إطالة**

سؤال مربع-6: أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها: مستوى الهرم (الثالث)، نوع النشاط (أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة)، سبب الاختيار

الإجابة: س: سبب الاختيار (المستوى الثالث) تقوي العضلات وتدعم المفاصل والأربطة وتقلل خطر الإصابات

خطوات الحل:

  1. **الشرح:** سبب اختيار أنشطة تقوية العضلات في المستوى الثالث هو أن العضلات القوية تدعم المفاصل وتجعلها أكثر استقراراً. هذا يقلل من خطر الإصابات أثناء ممارسة الأنشطة الأخرى، كما أن الأربطة القوية تساعد في حماية المفاصل من الالتواءات. لذلك الإجابة هي: **تقوي العضلات وتدعم المفاصل والأربطة وتقلل خطر الإصابات**

سؤال مربع-7: أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها: مستوى الهرم (الرابع)، نوع النشاط (تقليل الخمول البدني)، الأنشطة المختارة

الإجابة: س: الأنشطة المختارة (المستوى الرابع) تقليل وقت الشاشات وأخذ استراحة حركة (المشي 5 دقائق) كل فترة جلوس

خطوات الحل:

  1. **الشرح:** المستوى الرابع هو تقليل الخمول البدني، أي تقليل فترات الجلوس الطويلة دون حركة. الخمول البدني يعني قلة الحركة. لذلك الأنشطة المختارة هنا تركز على كسر فترات الجلوس، مثل تقليل الوقت أمام الشاشات وأخذ فترات راحة قصيرة للمشي. إذن الإجابة هي: **تقليل وقت الشاشات وأخذ استراحة حركة (المشي 5 دقائق) كل فترة جلوس**

سؤال مربع-8: أستكمل الجدول أدناه بتحديد الأنشطة المناسبة وأسباب اختيارها: مستوى الهرم (الرابع)، نوع النشاط (تقليل الخمول البدني)، سبب الاختيار

الإجابة: س: سبب الاختيار (المستوى الرابع) يقلل الجلوس الطويل ويحافظ على النشاط ويحسن الدورة الدموية

خطوات الحل:

  1. **الشرح:** سبب اختيار أنشطة تقليل الخمول في المستوى الرابع هو أن الجلوس لفترات طويلة يبطئ الدورة الدموية وقد يؤثر سلباً على الصحة. عندما نأخذ استراحات حركة قصيرة، نحافظ على نشاط الجسم، مما يحسن تدفق الدم ويقلل من الآثار السلبية للجلوس المستمر. لذلك الإجابة هي: **يقلل الجلوس الطويل ويحافظ على النشاط ويحسن الدورة الدموية**

🎴 بطاقات تعليمية للمراجعة

عدد البطاقات: 4 بطاقة لهذه الصفحة

ما هو المستوى الأول في هرم الأنشطة البدنية الذي يجب أن يشكل الأساس للنشاط اليومي؟

  • أ) الأنشطة الهوائية
  • ب) أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة
  • ج) الأنشطة الحركية اليومية
  • د) تقليل الخمول البدني

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: الأنشطة الحركية اليومية

الشرح: هرم الأنشطة البدنية يبدأ من القاعدة بالأساس الأوسع. المستوى الأول (الأنشطة الحركية اليومية) هو الأكثر تكراراً ويجب أن يشكل أساس النشاط اليومي، يليه المستوى الثاني (الأنشطة الهوائية) ثم الثالث (تقوية العضلات) وأخيراً الرابع (تقليل الخمول).

تلميح: هي الأنشطة التي يمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي، مثل المشي أو استخدام الدرج.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: سهل

أي مما يلي يمثل مثالاً صحيحاً على نشاط بدني من المستوى الثاني (الأنشطة الهوائية) في هرم الأنشطة البدنية؟

  • أ) المشي لمسافة 200 متر إلى المسجد
  • ب) مشاهدة التلفاز لأكثر من ساعتين
  • ج) رفع الأثقال 10 مرات
  • د) الجري أو السباحة لمدة 30 دقيقة

الإجابة الصحيحة: d

الإجابة: الجري أو السباحة لمدة 30 دقيقة

الشرح: الأنشطة الهوائية (المستوى الثاني) هي أنشطة إيقاعية تستخدم مجموعات عضلية كبيرة، وتزيد من معدل ضربات القلب والتنفس لفترة مستمرة (مثل 30 دقيقة). وهي تلي الأنشطة الحركية اليومية في تكرارها (عدة مرات أسبوعياً).

تلميح: هذا النوع من الأنشطة يرفع معدل ضربات القلب والتنفس، ويُنفذ لفترات متوسطة.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: متوسط

ما هو الهدف الرئيسي من المستوى الرابع (قمة الهرم) في هرم الأنشطة البدنية؟

  • أ) زيادة شدة التمارين الهوائية إلى الحد الأقصى
  • ب) تقليل وقت الخمول البدني والسلوكيات قليلة الحركة
  • ج) ممارسة الأنشطة الحركية اليومية فقط
  • د) التركيز على تمارين القوة بشكل يومي

الإجابة الصحيحة: b

الإجابة: تقليل وقت الخمول البدني والسلوكيات قليلة الحركة

الشرح: هرم الأنشطة البدنية يتدرج من الأنشطة الأكثر تكراراً (القاعدة) إلى الأقل (القمة). المستوى الرابع (تقليل الخمول البدني) يمثل قمة الهرم وهدفه تقليل الوقت الذي يقضيه الفرد في سلوكيات خاملة مثل الجلوس الطويل أمام الشاشات.

تلميح: يركز هذا المستوى على الحد من الأنشطة السلبية التي لا تتطلب حركة، وليس على إضافة أنشطة جديدة.

التصنيف: مفهوم جوهري | المستوى: متوسط

عند تطبيق منظور هرم الأنشطة البدنية على الحياة اليومية، أي من الخيارات التالية يعكس 'سبب اختيار' منطقياً لنشاط من المستوى الثالث (تقوية العضلات)؟

  • أ) لأنه نشاط ممتع يمكن ممارسته مع الأصدقاء
  • ب) لأنه قريب من المنزل ولا يتطلب وقتاً للوصول
  • ج) لتحسين قوة التحمل العضلي والصحة العظمية على المدى الطويل
  • د) لأنه يساعد على الاسترخاء بعد يوم طويل

الإجابة الصحيحة: c

الإجابة: لتحسين قوة التحمل العضلي والصحة العظمية على المدى الطويل

الشرح: المستوى الثالث (أنشطة تقوية العضلات والأربطة) يُمارس 2-3 مرات أسبوعياً. سبب اختياره المنطقي يرتبط بأهداف طويلة المدى مثل بناء القوة العضلية، زيادة كثافة العظام، وتحسين أداء المفاصل، وليس فقط النشاط اليومي أو المتعة الفورية.

تلميح: فكر في الفوائد الصحية المحددة التي تستهدفها تمارين المقاومة والقوة.

التصنيف: تفكير ناقد | المستوى: صعب