المستوى الرابع (Fourth Level) - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 المستوى الرابع: الخمول البدني

المفاهيم الأساسية

الخمول البدني: جميع أوضاع الخمول البدني (مثل الجلوس، استخدام الأجهزة الإلكترونية، مشاهدة التلفاز). يمثل رأس هرم النشاط البدني، وكلما قل كلما كان ذلك أفضل.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثاني: النشاط البدني

الأفكار الرئيسية للفصل

النشاط البدني

#### مستويات النشاط البدني

##### طرق التحديد

• القياس المباشر في المختبر
• الاختبارات الميدانية
• طريقة اختبار التحدث أثناء الممارسة

###### خطوات طريقة اختبار التحدث

• اختر مكاناً مناسباً
• اجري بسرعة معتدلة أثناء التحدث
• لاحظ استمرارية التحدث عند:

- أول 10 ثواني

- بعد 30 ثانية

- بعد 60 ثانية

##### تقدير النشاط (العيادة الصحية)

###### خطوات تقدير النشاط البدني

• تصميم جدول تقدير النشاط البدني
• ذكر نوع النشاط البدني الممارس خلال الأسبوع
• تحديد مدة النشاط (بالساعة والدقيقة)
• حساب عدد تكرار النشاط أسبوعياً
• حساب الوقت في كل مستوى من مستويات النشاط

#### تصنيف النشاط البدني

##### حسب درجة التنظيم

• النشاط البدني المنظم
• النشاط البدني غير المنظم

##### حسب الأداء الفسيولوجي

• النشاط البدني الهوائي
• النشاط البدني اللاهوائي
• أنشطة تقوية العضلات والعظام
• أنشطة المرونة والإطالة

#### أبعاد النشاط البدني

• (ثلاثة أبعاد رئيسة - ذكرت في السؤال)

#### مستويات النشاط البدني

• (عدة مستويات - ذكرت في السؤال)

#### هرم النشاط البدني

##### الفكرة الرئيسة

• دليل إرشادي لتنظيم الممارسة حسب النوع والشدة المناسبة للفرد.
• يؤدي إلى تحقيق المستوى الموصى به من الجهات الصحية.

##### المفهوم

• نموذج توضيحي لمكونات النشاط البدني الموصى به.
• يرتب النشاط في أربعة مستويات متدرجة (من القاعدة إلى القمة).
• التدرج يكون حسب النوع والشدة.

##### التوصيات

• التوصيات الوطنية والدولية للنشاط البدني (National and International Physical Activity Recommendations).

##### المستويات (التفصيل)

###### المستوى الأول (قاعدة الهرم)

• النوع: جميع الأنشطة البدنية الحركية التي تستهلك طاقة أكثر من الراحة.
• الشدة: خفيفة إلى متوسطة.
• المدة: طوال اليوم دون قيود.
• التكرار: يومياً قدر الإمكان.

###### المستوى الثاني (الأنشطة الهوائية)

• النوع: جميع الرياضات والأنشطة البدنية الهوائية.
• الشدة: متوسطة إلى مرتفعة.
• المدة: 60 دقيقة يومياً (300 دقيقة أسبوعياً).
• التكرار: 5 أيام في الأسبوع على الأقل.

###### المستوى الثالث (تقوية العضلات والأربطة)

• النوع: أنشطة القوة والمقاومة (أثقال، وزن الجسم، أشرطة مطاطية) + تمرينات المرونة والإطالة.
• الشدة: متوسطة إلى فوق متوسطة.
• التكرار والجلسات: 8-12 تكرار لكل تمرين في 3 جلسات (تختلف حسب اللياقة).
• التكرار الأسبوعي: 2-3 أيام في الأسبوع على الأقل.

###### المستوى الرابع (رأس الهرم)

• النوع: جميع أوضاع الخمول البدني.
• المدة: لا تتجاوز مدة الجلوس الواحد 60 دقيقة متواصلة. الحفاظ على معدل 4 ساعات أو أقل يومياً.
• التكرار الأسبوعي: ينصح بقطع فترة الخمول كل 30 دقيقة بحركة ونشاط لعدة دقائق.

##### طريقك إلى النشاط البدني (تطبيق عملي)

• قلل من: الجلوس، الأجهزة الإلكترونية، مشاهدة التلفاز.
• مرتان أسبوعياً: تمارين المرونة، تقوية العضلات، الإطالة، تمارين الضغط.
• 3-5 مرات أسبوعياً: أنشطة ترفيهية، ألعاب ترفيهية، التنزه، كرة القدم، كرة السلة.
• 150 دقيقة على الأقل: (نشاط هوائي أسبوعياً).
• يومياً قدر الإمكان: المشي إلى المسجد، المشي إلى الأماكن القريبة، استخدام الدرج بدلاً من المصعد، المشي حول المنزل، إيقاف السيارة بعيداً عن الوجهة.

```

نقاط مهمة

• المستوى الرابع هو رأس هرم النشاط البدني، ويجب تقليله.
• يجب ألا تتجاوز مدة الجلوس المتواصل 60 دقيقة.
• ينصح بقطع فترة الخمول كل 30 دقيقة بنشاط حركي لعدة دقائق.
• يجب الحفاظ على معدل خمول بدني يومي لا يزيد عن 4 ساعات.
• المعلومات مقدمة من المركز الوطني للوقاية من الأمراض ومكافحتها (وقاية).

المستوى الرابع (Fourth Level)

هذا المستوى يمثل رأس الهرم، وهو يعكس من سبقه من الأنشطة البدنية والرياضية فكلما قل كلما كان ذلك أفضل.

نوع الأنشطة : جميع أوضاع الخمول البدني.

المدة الزمنية : لا تتجاوز مدة الجلوس الواحد لأكثر من 60 دقيقة) متواصلة لعدة مرات في اليوم بحيث يحافظ الفرد على معدله 4 ساعات أو أقل من الخمول البدني اليومي.

التكرار الأسبوعي : ينصح بقطع فترة الخمول كل 30 دقيقة بحركة ونشاط لعدة دقائق.

طريقك إلى النشاط البدني

قلل من

مرتان أسبوعياً

3-5 مرات أسبوعياً

150 دقيقة على الأقل

يومياً قدر الإمكان

الجلوس • الأجهزة الالكترونية • مشاهدة التلفاز

تمارين المرونة • تمارين تقوية العضلات • تمارين الإطالة • تمارين الضغط

أنشطة ترفيهية • ألعاب ترفيهية • التنزه • كرة القدم • كرة السلة

المشي إلى المسجد • المشي إلى الأماكن القريبة • الدرج بدلاً من المصعد • المشي حول المنزل • إيقاف السيارة بعيداً عن الوجهة

لا تهملها

وقاية

المركز الوطني للوقاية من الأمراض ومكافحتها

Saudi Center for Disease Prevention and Control

الشكل رقم (2-7) هرم النشاط البدني ومستوى ممارسة كل جزء فيه

وزارة التعليم

Ministry of Education

2025 - 1447

--- SECTION: المستوى الرابع (Fourth Level) --- المستوى الرابع (Fourth Level) هذا المستوى يمثل رأس الهرم، وهو يعكس من سبقه من الأنشطة البدنية والرياضية فكلما قل كلما كان ذلك أفضل. نوع الأنشطة : جميع أوضاع الخمول البدني. المدة الزمنية : لا تتجاوز مدة الجلوس الواحد لأكثر من 60 دقيقة) متواصلة لعدة مرات في اليوم بحيث يحافظ الفرد على معدله 4 ساعات أو أقل من الخمول البدني اليومي. التكرار الأسبوعي : ينصح بقطع فترة الخمول كل 30 دقيقة بحركة ونشاط لعدة دقائق. --- SECTION: طريقك إلى النشاط البدني --- طريقك إلى النشاط البدني قلل من مرتان أسبوعياً 3-5 مرات أسبوعياً 150 دقيقة على الأقل يومياً قدر الإمكان الجلوس • الأجهزة الالكترونية • مشاهدة التلفاز تمارين المرونة • تمارين تقوية العضلات • تمارين الإطالة • تمارين الضغط أنشطة ترفيهية • ألعاب ترفيهية • التنزه • كرة القدم • كرة السلة المشي إلى المسجد • المشي إلى الأماكن القريبة • الدرج بدلاً من المصعد • المشي حول المنزل • إيقاف السيارة بعيداً عن الوجهة لا تهملها وقاية المركز الوطني للوقاية من الأمراض ومكافحتها Saudi Center for Disease Prevention and Control الشكل رقم (2-7) هرم النشاط البدني ومستوى ممارسة كل جزء فيه وزارة التعليم Ministry of Education 2025 - 1447 --- VISUAL CONTEXT --- **DIAGRAM**: هرم النشاط البدني Description: A pyramid diagram illustrating different levels of physical activity and sedentary behavior. The base represents the most frequent activities, and the top represents the least frequent or most sedentary behaviors. Includes icons and text labels for each level. Data: Illustrates recommended frequencies and types of physical activity. Key Values: 150 minutes minimum per week, 3-5 times per week, Twice per week, Minimize sedentary time Context: Explains how to achieve a healthy level of physical activity by prioritizing certain activities and minimizing sedentary behavior. **FIGURE**: وقاية Description: Logo of the Saudi Center for Disease Prevention and Control (Weqaya). Features a shield-like emblem with a stylized human figure and a green checkmark, alongside the text 'وقاية' and 'Weqaya'. Context: Identifies the source of the information as a health authority. **FIGURE**: لا تهملها Description: A circular icon with the text 'لا تهملها' (Do not neglect it) in the center. It contains small icons representing different activities: a person sitting, a person running, a person cycling, and a person lifting weights. Context: Emphasizes the importance of not neglecting physical activity.