📚 إرشادات الحركة على مدار 24 ساعة
المفاهيم الأساسية
هيئة الصحة العامة (وقاية): الجهة الرسمية السعودية التي أصدرت الإرشادات.
إرشادات الحركة على مدار 24 ساعة: توصيات تكاملية تجمع بين النشاط البدني والسلوك الخامل ومدة النوم.
خريطة المفاهيم
```markmap
الفصل الثاني: النشاط البدني
الأفكار الرئيسية للفصل
النشاط البدني
#### مستويات النشاط البدني
##### طرق التحديد
- القياس المباشر في المختبر
- الاختبارات الميدانية
- طريقة اختبار التحدث أثناء الممارسة
###### خطوات طريقة اختبار التحدث
- اختر مكاناً مناسباً
- اجري بسرعة معتدلة أثناء التحدث
- لاحظ استمرارية التحدث عند:
- أول 10 ثواني
- بعد 30 ثانية
- بعد 60 ثانية
##### تقدير النشاط (العيادة الصحية)
###### خطوات تقدير النشاط البدني
- تصميم جدول تقدير النشاط البدني
- ذكر نوع النشاط البدني الممارس خلال الأسبوع
- تحديد مدة النشاط (بالساعة والدقيقة)
- حساب عدد تكرار النشاط أسبوعياً
- حساب الوقت في كل مستوى من مستويات النشاط
#### تصنيف النشاط البدني
##### حسب درجة التنظيم
- النشاط البدني المنظم
- النشاط البدني غير المنظم
##### حسب الأداء الفسيولوجي
- النشاط البدني الهوائي
- النشاط البدني اللاهوائي
- أنشطة تقوية العضلات والعظام
- أنشطة المرونة والإطالة
#### أبعاد النشاط البدني
- (ثلاثة أبعاد رئيسة - ذكرت في السؤال)
#### مستويات النشاط البدني
- (عدة مستويات - ذكرت في السؤال)
#### هرم النشاط البدني
##### الفكرة الرئيسة
- دليل إرشادي لتنظيم الممارسة حسب النوع والشدة المناسبة للفرد.
- يؤدي إلى تحقيق المستوى الموصى به من الجهات الصحية.
##### المفهوم
- نموذج توضيحي لمكونات النشاط البدني الموصى به.
- يرتب النشاط في أربعة مستويات متدرجة (من القاعدة إلى القمة).
- التدرج يكون حسب النوع والشدة.
##### التوصيات
- التوصيات الوطنية والدولية للنشاط البدني (National and International Physical Activity Recommendations).
##### المستويات (التفصيل)
###### المستوى الأول (قاعدة الهرم)
- النوع: جميع الأنشطة البدنية الحركية التي تستهلك طاقة أكثر من الراحة.
- الشدة: خفيفة إلى متوسطة.
- المدة: طوال اليوم دون قيود.
- التكرار: يومياً قدر الإمكان.
###### المستوى الثاني (الأنشطة الهوائية)
- النوع: جميع الرياضات والأنشطة البدنية الهوائية.
- الشدة: متوسطة إلى مرتفعة.
- المدة: 60 دقيقة يومياً (300 دقيقة أسبوعياً).
- التكرار: 5 أيام في الأسبوع على الأقل.
###### المستوى الثالث (تقوية العضلات والأربطة)
- النوع: أنشطة القوة والمقاومة (أثقال، وزن الجسم، أشرطة مطاطية) + تمرينات المرونة والإطالة.
- الشدة: متوسطة إلى فوق متوسطة.
- التكرار والجلسات: 8-12 تكرار لكل تمرين في 3 جلسات (تختلف حسب اللياقة).
- التكرار الأسبوعي: 2-3 أيام في الأسبوع على الأقل.
###### المستوى الرابع (رأس الهرم)
- النوع: جميع أوضاع الخمول البدني.
- المدة: لا تتجاوز مدة الجلوس الواحد 60 دقيقة متواصلة. الحفاظ على معدل 4 ساعات أو أقل يومياً.
- التكرار الأسبوعي: ينصح بقطع فترة الخمول كل 30 دقيقة بحركة ونشاط لعدة دقائق.
##### طريقك إلى النشاط البدني (تطبيق عملي)
- قلل من: الجلوس، الأجهزة الإلكترونية، مشاهدة التلفاز.
- مرتان أسبوعياً: تمارين المرونة، تقوية العضلات، الإطالة، تمارين الضغط.
- 3-5 مرات أسبوعياً: أنشطة ترفيهية، ألعاب ترفيهية، التنزه، كرة القدم، كرة السلة.
- 150 دقيقة على الأقل: (نشاط هوائي أسبوعياً).
- يومياً قدر الإمكان: المشي إلى المسجد، المشي إلى الأماكن القريبة، استخدام الدرج بدلاً من المصعد، المشي حول المنزل، إيقاف السيارة بعيداً عن الوجهة.
##### تطبيق عملي: نشاط 8-2
###### الهدف
- اختيار أنشطة بدنية متنوعة معتدلة الشدة إلى عالية وفق منظور الهرم.
###### المهمة
- استكمال جدول تصنيف الأنشطة الشخصية حسب مستويات هرم الأنشطة.
- مناقشة الاختيارات مع الزملاء أو الأسرة.
###### مستويات الجدول
- الأنشطة الحركية اليومية
- الأنشطة الهوائية
- أنشطة تقوية وتطوير العضلات والأربطة
- تقليل الخمول البدني
التوصيات الوطنية للنشاط البدني (هيئة الصحة العامة - وقاية)
الفئة المستهدفة
- الأطفال والمراهقين (من عمر 6 إلى 17 عامًا)
توصيات النشاط البدني
#### النشاط الهوائي
- المدة: 60 دقيقة يومياً.
- الشدة: معتدلة إلى مرتفعة.
- التركيز: أن يكون معظم النشاط اليومي هوائيًا.
#### تقوية العظام والعضلات
- النوع: أنشطة بدنية تعمل على تقوية العظام والعضلات.
- التكرار: 3 مرات على الأقل أسبوعياً.
- المكان: كجزء من الـ 60 دقيقة اليومية.
#### النشاط منخفض الشدة
- المدة: عدة ساعات في اليوم.
#### تقليل وقت الخمول
- الحد الأقصى: لا يتجاوز ساعتين يومياً.
- التأكيد: تقليل الجلوس الطويل قدر الإمكان.
```
نقاط مهمة
- أصدرت هيئة الصحة العامة السعودية (وقاية) إرشادات الحركة على مدار 24 ساعة.
- التوصيات موجهة للأطفال والمراهقين من عمر 6 إلى 17 سنة.
- التركيز على تكامل ثلاثة عناصر: النشاط البدني، والسلوك الخامل، ومدة النوم.
- الحد الأقصى للسلوك الخامل (كالجلوس) هو ساعتين يومياً فقط.