إثراء - كتاب اللياقة والثقافة الصحية - الصف 11 - الفصل 1 - المملكة العربية السعودية

📚 بناء برنامج بدني شخصي

المفاهيم الأساسية

البرنامج البدني الشخصي: تخطيط برنامج بدني شخصي مدته شهر.

خريطة المفاهيم

```markmap

الفصل الثاني: النشاط البدني

الأفكار الرئيسية للفصل

النشاط البدني

#### تقنيات النشاط البدني

##### الفرق بين تقنيات النشاط البدني

##### تصنيف التقنيات حسب البيانات والقياسات

##### تصنيف البرامج والتطبيقات من حيث التكلفة

##### تقنيات القياس

#### وصفة النشاط البدني

##### خطوات بناء خطة النشاط البدني الشخصي

###### أولاً: تحديد الهدف (Set the Goal)

• الهدف هو الخطوة الأولى للتخطيط الناجح لسلوك مستمر ومتطور.

###### مواصفات الهدف الذكي

• محدد وواقعي (ليس مبالغاً فيه، وفي حدود الإمكانيات).
• قابل للقياس (لمعرفة مدى التقدم أو المحافظة على الأداء).
• مرتبط بزمن أو جدول زمني (لتحقيقه في مدة محددة أو الاستمرارية دون انقطاع طويل).

###### ثانياً: تقييم الوضع الحالي (Evaluate Your Status)

• تحديد الحالة الصحية والقدرات البدنية والمهارات الرياضية.
• تحديد الرغبات والميول (نوع الرياضة، المكان، التوقيت، الرفقاء).

###### ثالثاً: وضع خطة شخصية لممارسة النشاط البدني والرياضي

####### الخطوة الأولى: وضع جدول زمني

• تحديد قائمة بالأنشطة المفضلة وترتيبها تنازلياً حسب الرغبة.
• تحديد الأيام والفترات الزمنية المناسبة للممارسة.
• تحديد الأماكن أو المرافق المتاحة.
• تحديد الأصدقاء أو الرفقاء للمشاركة.
• تحديد احتياجات الملابس والأدوات الرياضية.
• وضع جدول زمني شهري (4 أسابيع) مع تحديد أيام راحة.
• كتابة نوع الرياضة والتوقيت والمكان يومياً.

####### الخطوة الثانية: تحديد طبيعة الدعم والمساندة

• طلب الاستعانة والاستشارة من مختصين (مثل معلم التربية البدنية).
• للمساعدة في تطبيق مبادئ التدريب البدني الأساسية.
• لمعرفة تحديد مستوى الجهد، وطرق تطوير الأداء الرياضي (كالتدرج، زيادة حمل التدريب، فترات الراحة الكافية).

####### الخطوة الثالثة: تحديد التهديدات والفرص

##### التهديدات

• أمثلة: قلة أماكن الممارسة المناسبة، صعوبة ظروف الطقس، ضعف اللياقة البدنية.
• يجب حصرها ومعالجتها أولاً بأول بوضع بدائل وحلول.
• يمكن الاستعانة بخبرات معلم التربية البدنية، الأسرة، المدرب، أو الأصدقاء.

##### الفرص

• تسهم في تعزيز ممارسة النشاط البدني واستمراره بشكل دائم.
• تشمل الحلول والخيارات والبدائل التي تقلل من أثر المعوقات.

#### نشاط تطبيقي لتحديد الفرص والتهديدات

##### أمثلة توضيحية

###### الفرص

• مثال: وجود نشاط رياضي في فترة الاستراحة في المدرسة (مسابقة كرة قدم).

###### التهديدات

• مثال: وجود تقاطع شارعين رئيسيين أمام ملعب كرة السلة في الحي، يشكل خطورة على المشاة.

#### مهمة أدائية: بناء برنامج بدني شخصي

##### هدف المهمة

• تخطيط برنامج بدني شخصي مدته شهر.

##### طريقة تنفيذ المهمة

• تصميم برنامج بدني شخصي لمدة شهر مقسمة على أربعة أسابيع.
• مشاركة الخطة مع الأسرة وزملاء الصف للحصول على تغذية راجعة.
• تنفيذ الأسبوع الأول تجريبياً وتوثيقه بالصور والفيديو.
• تدوين نسبة الإنجاز والمعوقات في مدونة النشاط البدني.
• عرض التجربة على زملاء الصف.

```

نقاط مهمة

• توجد تطبيقات عامة ومجانية لممارسة النشاط البدني، مثل تطبيق Health لأجهزة أبل وGoogle Fit لأجهزة أندرويد.
• تطرح الصفحة سؤالاً تفكيرياً حول أسباب نجاح البعض في بناء وتنفيذ خطة النشاط البدني وفشل آخرين.
• المهمة الأدائية هي تصميم وتنفيذ برنامج بدني شخصي لمدة شهر، مع خطوات محددة للتخطيط والمشاركة والتوثيق والتقييم.

هناك العديد من التطبيقات العامة والمجانية لممارسة النشاط البدني والرياضي لمختلف أعمار المجتمع. ومن الأمثلة عليها: تطبيق Health لمستخدمي أجهزة أبل وتطبيق Google Fit لمستخدمي أجهزة أندرويد.

لماذا ينجح البعض في بناء خطة النشاط البدني وتنفيذها بينما يفشل آخرون؟

تخطيط برنامج بدني شخصي مدته شهر.

صمم برنامجًا بدنيًا شخصيًا لممارسة النشاط البدني لمدة شهر مقسمة على أربعة أسابيع، وفق ما تعلمته في هذا الدرس (انظر الجدول (8-2) المرفق).

شارك خطة البرنامج البدني الشخصي مع الأسرة وزملائك في الصف، للحصول على تغذية راجعة.

نفذ الأسبوع الأول من البرنامج بصفة تجريبية ووثقها بالصور والفيديو.

دون نسبة الإنجاز والمعوقات إن وجدت. في مدونة النشاط البدني طوال الأسبوع الأول.

اعرض تجربتك في البرنامج على زملائك في الصف.

--- SECTION: إثراء --- هناك العديد من التطبيقات العامة والمجانية لممارسة النشاط البدني والرياضي لمختلف أعمار المجتمع. ومن الأمثلة عليها: تطبيق Health لمستخدمي أجهزة أبل وتطبيق Google Fit لمستخدمي أجهزة أندرويد. --- SECTION: تفكير ناقد --- لماذا ينجح البعض في بناء خطة النشاط البدني وتنفيذها بينما يفشل آخرون؟ --- SECTION: مهمة أدائية : بناء برنامج بدني شخصي --- --- SECTION: هدف المهمة --- تخطيط برنامج بدني شخصي مدته شهر. --- SECTION: طريقة تنفيذ المهمة --- صمم برنامجًا بدنيًا شخصيًا لممارسة النشاط البدني لمدة شهر مقسمة على أربعة أسابيع، وفق ما تعلمته في هذا الدرس (انظر الجدول (8-2) المرفق). شارك خطة البرنامج البدني الشخصي مع الأسرة وزملائك في الصف، للحصول على تغذية راجعة. نفذ الأسبوع الأول من البرنامج بصفة تجريبية ووثقها بالصور والفيديو. دون نسبة الإنجاز والمعوقات إن وجدت. في مدونة النشاط البدني طوال الأسبوع الأول. اعرض تجربتك في البرنامج على زملائك في الصف. --- VISUAL CONTEXT --- **TABLE**: Untitled Description: No description Table Structure: Headers: الأيام | السبت | الأحد | الاثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | الجمعة Rows: Row 1: الأسبوع | | | | | | | Row 2: الأول | الفترة من ... إلى.. | | | | | | Row 3: الثاني | الفترة من ... إلى.. | | | | | | Row 4: الثالث | الفترة من ... إلى.. | | | | | | Row 5: الرابع | الفترة من ... إلى.. | | | | | | Empty cells: All cells in the table are empty and intended to be filled., The 'الأيام' column has headers for 'الأسبوع', 'الأول', 'الثاني', 'الثالث', 'الرابع'., The remaining cells under the days of the week are empty for each week and period. Calculation needed: This table is a template for planning a personal fitness program over four weeks, with each week divided into periods. Users are expected to fill in the dates/times for their activities. Context: This table serves as a template for students to plan their personal fitness program, outlining the structure for a month divided into four weeks and specific periods within each week.